Как часто нужно тренироваться для роста мышц сколько раз в неделю нужно заниматься спортом для набора массы

Принципы программы тренировок на мышечную массу

Набор мышечной массы – основная цель мужчин, пришедших в зал. Ее достижение зависит от многих факторов.

Длительность одного занятия в тренажерном зале не должна превышать 1 часа. Будете заниматься дольше – добьетесь переутомления и начнете сжигать мышцы. Перерыв между подходами должен длиться 1-4 минуты, этого достаточно, чтобы восстановиться. Чересчур длительное время отдыха может снизить эффективность упражнения – мышцы вернутся к своему первоначальному состоянию, которое было до начала тренировки.

Есть и определенные требования к периоду отдыха между тренировками для определенных групп мышц – не менее 72 часов. Отсюда и рекомендуемая частота тренировок – не более четырех в неделю: 3 силовых и 1 легкая восстановительная. 

На каждой тренировке происходит разрушение мышечных волокон, истощение ключевых нутриентов и, конечно, утомление. Это ведет к падению функциональных возможностей. С этой отправной точки ваш организм будет восстанавливаться, увеличивая синтез мышечного протеина для перестройки мышечной ткани, подтягивая вас к исходному уровню так быстро, как только возможно.

Таким образом, на одну группу мышц вы делаете следующий тренинг начиная с третьего дня по восьмой. Более частые тренировки вгонят ваше теле в режим перетренированности.

База — всему голова

Как часто нужно тренироваться для роста мышц сколько раз в неделю нужно заниматься спортом для набора массы

Как надежный дом невозможен без фундамента, так и совершенный рельеф недостижим без крепкого мышечного каркаса. Хотите стать огромным? Делайте базовую программу тренировок на массу! Именно на эту основу вы будете наращивать объемные мышцы, чтобы впоследствии вытачивать их рельеф на тренировках.

На третьем этапе набора мышечной массы (7-9 недель) можно дополнительно приступать к детальной проработке трапеций, трицепсов, предплечий и других более мелких мышц. Сейчас рассмотрим вторую тренировку базового периода.

Оптимальный диапазон повторений одного упражнения в подходе – 6-12, всего таких подходов (или сетов) должно быть не больше трех. Работайте в спокойном режиме, концентрируя внимание на правильной технике. Зачем спешить? Набор массы требует вдумчивого и основательного подхода, в то время как пренебрежение техникой накладывает отпечаток на скорость достижения результата и его качество. Причем этим грешат не только новички, но и некоторые опытные бодибилдеры. Будьте умнее и работайте исключительно на результат.

Эффективная программа тренировок для набора массы непременно должна включать работу со свободными весами, ведь именно упражнения с отягощениями – со штангой и гантелями – способствуют активному росту мышц. Только не давайте мышцам привыкнуть к определенному весу, иначе они перестанут расти. Увеличивайте свой рабочий вес, однако помните: делать это нужно постепенно.

Разберем третью тренировку базового периода.

Шок – это по-нашему

Каждые 3-4 недели вносите в свою программу какие-либо изменения, чтобы мышцы не успели адаптироваться и получали стресс от непривычной нагрузки. Вы можете увеличить интенсивность занятий, добавить новые упражнения, повысить нагрузку и т.д. Расширяйте постоянно свои знания по методам воздействия на организм и накачке мышц.

Возможно, вас это удивит, но рост мышечных волокон происходит не во время тренировки, а во время отдыха. Это значит, что качественной гипертрофии мышц можно добиться, лишь соблюдая режим восстановления. Правльное восстановление мышц после тренировки — один из залогов вашего успеха в выбранной цели. Рассмотрите массажи и упражнения с массажным роликом для этого.

Ограждайте мышцы от перенапряжения, давайте им время, чтобы восстановиться. Идеальный вариант – выбрать такую программу, которая задействует одну группу мышц не чаще, чем раз в неделю. Так вы постепенно проработаете все тело, не перегружаясь.

Рекомендуемая нами программа тренировок по увеличению массы подойдет бодибилдерам среднего и продвинутого уровня. Тренировочный план рассчитан на 6-8 недель.

Программа тренировок для набора массы

Последний подход каждого упражнения выполняйте до отказа. Возможны вариации упражнений – замена штанги на гантели.

Как часто нужно тренироваться для роста мышц сколько раз в неделю нужно заниматься спортом для набора массыКак часто нужно тренироваться для роста мышц сколько раз в неделю нужно заниматься спортом для набора массы

Жим штанги широким хватом лежа на горизонтальной скамье

  • 3 подхода

    по 8-10 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Штанга
Как часто нужно тренироваться для роста мышц сколько раз в неделю нужно заниматься спортом для набора массыКак часто нужно тренироваться для роста мышц сколько раз в неделю нужно заниматься спортом для набора массы

Жим с гантелями лежа на наклонной скамье

 (30 градусов)

  • 3 подхода

    по 8-10 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Гантели
Как часто нужно тренироваться для роста мышц сколько раз в неделю нужно заниматься спортом для набора массыКак часто нужно тренироваться для роста мышц сколько раз в неделю нужно заниматься спортом для набора массы

Разведение гантелей на горизонтальной скамье

  • 3 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Гантели
Как часто нужно тренироваться для роста мышц сколько раз в неделю нужно заниматься спортом для набора массыКак часто нужно тренироваться для роста мышц сколько раз в неделю нужно заниматься спортом для набора массы

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

 (узким хватом)

  • 3 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Штанга
Как часто нужно тренироваться для роста мышц сколько раз в неделю нужно заниматься спортом для набора массыКак часто нужно тренироваться для роста мышц сколько раз в неделю нужно заниматься спортом для набора массы

Французский жим сидя

  • 3 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Трицепс

    Оборудование: Гантели
Как часто нужно тренироваться для роста мышц сколько раз в неделю нужно заниматься спортом для набора массыКак часто нужно тренироваться для роста мышц сколько раз в неделю нужно заниматься спортом для набора массы

Подъемы коленей в висе

  • 3 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Нет
Как часто нужно тренироваться для роста мышц сколько раз в неделю нужно заниматься спортом для набора массыКак часто нужно тренироваться для роста мышц сколько раз в неделю нужно заниматься спортом для набора массы

Подтягивания

  • 3 подхода

    по 8-12 повторений


  • Часть тела: Широчайшие

    Оборудование: Свой вес
Как часто нужно тренироваться для роста мышц сколько раз в неделю нужно заниматься спортом для набора массыКак часто нужно тренироваться для роста мышц сколько раз в неделю нужно заниматься спортом для набора массы

Тяга штанги в наклоне

  • 3 подхода

    по 8-10 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Штанга
Как часто нужно тренироваться для роста мышц сколько раз в неделю нужно заниматься спортом для набора массыКак часто нужно тренироваться для роста мышц сколько раз в неделю нужно заниматься спортом для набора массы

Подтягивания обратным хватом

  • 3 подхода

    по 8-10 повторений


  • Часть тела: Широчайшие

    Оборудование: Свой вес
Как часто нужно тренироваться для роста мышц сколько раз в неделю нужно заниматься спортом для набора массыКак часто нужно тренироваться для роста мышц сколько раз в неделю нужно заниматься спортом для набора массы

Становая тяга

  • 4 подхода

    по 8-10 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Штанга
Как часто нужно тренироваться для роста мышц сколько раз в неделю нужно заниматься спортом для набора массыКак часто нужно тренироваться для роста мышц сколько раз в неделю нужно заниматься спортом для набора массы

Подъем штанги на бицепс

  • 3 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Бицепс

    Оборудование: Штанга
Как часто нужно тренироваться для роста мышц сколько раз в неделю нужно заниматься спортом для набора массыКак часто нужно тренироваться для роста мышц сколько раз в неделю нужно заниматься спортом для набора массы

Подъём гантелей на бицепс сидя

  • 3 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Бицепс

    Оборудование: Гантели
Как часто нужно тренироваться для роста мышц сколько раз в неделю нужно заниматься спортом для набора массыКак часто нужно тренироваться для роста мышц сколько раз в неделю нужно заниматься спортом для набора массы

Гиперэкстензия на скамье

  • 4 подхода

    по до отказа повторение


  • Часть тела: Нижняя часть спины

    Оборудование: Свой вес
Как часто нужно тренироваться для роста мышц сколько раз в неделю нужно заниматься спортом для набора массыКак часто нужно тренироваться для роста мышц сколько раз в неделю нужно заниматься спортом для набора массы

Тренировка на беговой дорожке

  • 15 минут


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр
Как часто нужно тренироваться для роста мышц сколько раз в неделю нужно заниматься спортом для набора массыКак часто нужно тренироваться для роста мышц сколько раз в неделю нужно заниматься спортом для набора массы

Приседания со штангой

  • 4 подхода

    по 8-12 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Штанга
Как часто нужно тренироваться для роста мышц сколько раз в неделю нужно заниматься спортом для набора массыКак часто нужно тренироваться для роста мышц сколько раз в неделю нужно заниматься спортом для набора массы

Приседания со штангой с узкой постановкой стоп

  • 3 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Штанга
Как часто нужно тренироваться для роста мышц сколько раз в неделю нужно заниматься спортом для набора массыКак часто нужно тренироваться для роста мышц сколько раз в неделю нужно заниматься спортом для набора массы

Подъем на носки со штангой сидя

  • 4 подхода

    по 15-20 повторений


  • Часть тела: Икры ног

    Оборудование: Штанга
Как часто нужно тренироваться для роста мышц сколько раз в неделю нужно заниматься спортом для набора массыКак часто нужно тренироваться для роста мышц сколько раз в неделю нужно заниматься спортом для набора массы

Жим штанги сидя

  • 3 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Штанга
Как часто нужно тренироваться для роста мышц сколько раз в неделю нужно заниматься спортом для набора массыКак часто нужно тренироваться для роста мышц сколько раз в неделю нужно заниматься спортом для набора массы

Разведение гантелей в стороны двумя руками

  • 3 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Гантели
Как часто нужно тренироваться для роста мышц сколько раз в неделю нужно заниматься спортом для набора массыКак часто нужно тренироваться для роста мышц сколько раз в неделю нужно заниматься спортом для набора массы

Разведение гантелей в стороны стоя

 (или сидя)

  • 3 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Гантели

Как тяжело нужно тренироваться для набора мышечной массы?

Программа тренировок для набора мышечной массы-вопросы

Один из первых вопросов, который не давал мне покоя, когда я начал заниматься.А именно, какое количество повторений лучше и почему?Действительно ли любимый всеми журналами о фитнесе промежуток 10-12 повторений самый эффективный? А может больше? Или меньше?Если честно, я очень быстро убедился, что ответ на этот вопрос довольно непростой.Общее количество и разнообразие мнений специалистов заставляет тебя чесать затылок в раздумьях, кому из них верить.

Тем не менее это было несколько лет назад, но с тех пор я довольно углубленно изучал этот вопрос, общался с сотнями людей и мне кажется у меня есть ответ, которым стоит поделиться.И что хорошо, Вы можете быстро проверить верность моего совета. Воспользуйтесь им и в течение 4-6 недель Вы будете знать, работает он или нет.И для большей ясности давайте вкратце вспомним физиологию мышечного роста.

Программа питания для потери жира и набора массы

Есть еще одно важное правило тренировочной программы на массу. Звучит оно несколько кровожадно, однако в мире бодибилдинга ваш успех в наборе массы зависит от того, что и как вы едите. Ваши мышцы будут строиться из того материала, которым вы будете питать свое тело. Станете кормить правильной и здоровой пищей – получите красивое и здоровое тело с развитой мускулатурой.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Толчок штанги – техника выполнения, какие мышцы работают, нормативы

Растущим мышцам постоянно требуется строительный материал, и, чтобы дом был крепким и красивым, ваш рацион содержать сбалансированное соотношение белков, жиров и углеводов, быть богатым витаминами, минералами и клетчаткой. Но поскольку нас интересует набор качественной мышечной массы, во главу угла мы ставим высокое содержание белка.

Именно он способен превратить вас в огромного и накачанного парня. Куриная грудка, индейка, творог, рыба, бобовые и орехи – вот неполный перечень блюд, которые вы должны полюбить всем сердцем, сидя на массе. Широкий список доступных продуктов способствующих приросту мышечной массы вы найдете в питании для наращивания мышц, которая поможет вам правильно составить свой рацион. Мы предлагаем вам взять за основу следующее примерное меню на один день и составить для себя идеальную диету.

Программа питания для потери жира и набора массы

Прием пищи 1

Как часто нужно тренироваться для роста мышц сколько раз в неделю нужно заниматься спортом для набора массы
Как часто нужно тренироваться для роста мышц сколько раз в неделю нужно заниматься спортом для набора массыКак часто нужно тренироваться для роста мышц сколько раз в неделю нужно заниматься спортом для набора массы
  • 128,4Ккал
  • 4,5белков, гр
  • 3,7жиров, гр
  • 19,2углеводов, гр
Как часто нужно тренироваться для роста мышц сколько раз в неделю нужно заниматься спортом для набора массы

Омлет

  • 1 целое яйцо, 10 яичных белков и специи по вкусу

Как часто нужно тренироваться для роста мышц сколько раз в неделю нужно заниматься спортом для набора массыКак часто нужно тренироваться для роста мышц сколько раз в неделю нужно заниматься спортом для набора массы

  • 235,5Ккал
  • 16,1белков, гр
  • 18жиров, гр
  • 1,1углеводов, гр

Прием пищи 1

  • 363,9Ккал
  • 20,6белков, гр
  • 21,7жиров, гр
  • 20,3углеводов, гр

Прием пищи 2

Как часто нужно тренироваться для роста мышц сколько раз в неделю нужно заниматься спортом для набора массы
Как часто нужно тренироваться для роста мышц сколько раз в неделю нужно заниматься спортом для набора массыКак часто нужно тренироваться для роста мышц сколько раз в неделю нужно заниматься спортом для набора массы
  • 135,6Ккал
  • 28,4белков, гр
  • 2,3жиров, гр
  • 0,5углеводов, гр
Как часто нужно тренироваться для роста мышц сколько раз в неделю нужно заниматься спортом для набора массы

Коричневый рис (длиннозерный)

Как часто нужно тренироваться для роста мышц сколько раз в неделю нужно заниматься спортом для набора массыКак часто нужно тренироваться для роста мышц сколько раз в неделю нужно заниматься спортом для набора массы

  • 177,6Ккал
  • 4,2белков, гр
  • 1,5жиров, гр
  • 36,8углеводов, гр
Как часто нужно тренироваться для роста мышц сколько раз в неделю нужно заниматься спортом для набора массы
Как часто нужно тренироваться для роста мышц сколько раз в неделю нужно заниматься спортом для набора массыКак часто нужно тренироваться для роста мышц сколько раз в неделю нужно заниматься спортом для набора массы
  • 27,2Ккал
  • 2,3белков, гр
  • 0,3жиров, гр
  • 5,3углеводов, гр
Как часто нужно тренироваться для роста мышц сколько раз в неделю нужно заниматься спортом для набора массы
Как часто нужно тренироваться для роста мышц сколько раз в неделю нужно заниматься спортом для набора массыКак часто нужно тренироваться для роста мышц сколько раз в неделю нужно заниматься спортом для набора массы
  • 327Ккал
  • 7,7белков, гр
  • 32,7жиров, гр
  • 6,8углеводов, гр

Прием пищи 2

  • 667,4Ккал
  • 42,6белков, гр
  • 36,9жиров, гр
  • 49,4углеводов, гр

Прием пищи 3

Как часто нужно тренироваться для роста мышц сколько раз в неделю нужно заниматься спортом для набора массы
Как часто нужно тренироваться для роста мышц сколько раз в неделю нужно заниматься спортом для набора массыКак часто нужно тренироваться для роста мышц сколько раз в неделю нужно заниматься спортом для набора массы
  • 102Ккал
  • 3,6белков, гр
  • 2,1жиров, гр
  • 17,6углеводов, гр
Как часто нужно тренироваться для роста мышц сколько раз в неделю нужно заниматься спортом для набора массы
Как часто нужно тренироваться для роста мышц сколько раз в неделю нужно заниматься спортом для набора массыКак часто нужно тренироваться для роста мышц сколько раз в неделю нужно заниматься спортом для набора массы
  • 275Ккал
  • 55белков, гр
  • 2,5жиров, гр
  • 2,5углеводов, гр
Как часто нужно тренироваться для роста мышц сколько раз в неделю нужно заниматься спортом для набора массы
Как часто нужно тренироваться для роста мышц сколько раз в неделю нужно заниматься спортом для набора массыКак часто нужно тренироваться для роста мышц сколько раз в неделю нужно заниматься спортом для набора массы
  • 117,6Ккал
  • 4,9белков, гр
  • 10жиров, гр
  • 4,4углеводов, гр

Прием пищи 3

  • 494,6Ккал
  • 63,5белков, гр
  • 14,6жиров, гр
  • 24,5углеводов, гр

Прием пищи 4

Как часто нужно тренироваться для роста мышц сколько раз в неделю нужно заниматься спортом для набора массы
Как часто нужно тренироваться для роста мышц сколько раз в неделю нужно заниматься спортом для набора массыКак часто нужно тренироваться для роста мышц сколько раз в неделю нужно заниматься спортом для набора массы
  • 239,4Ккал
  • 36,7белков, гр
  • 9,3жиров, гр
  • углеводов, гр
Как часто нужно тренироваться для роста мышц сколько раз в неделю нужно заниматься спортом для набора массы
Как часто нужно тренироваться для роста мышц сколько раз в неделю нужно заниматься спортом для набора массыКак часто нужно тренироваться для роста мышц сколько раз в неделю нужно заниматься спортом для набора массы
  • 49Ккал
  • 1,4белков, гр
  • 0,1жиров, гр
  • 11,2углеводов, гр
Как часто нужно тренироваться для роста мышц сколько раз в неделю нужно заниматься спортом для набора массы
Как часто нужно тренироваться для роста мышц сколько раз в неделю нужно заниматься спортом для набора массыКак часто нужно тренироваться для роста мышц сколько раз в неделю нужно заниматься спортом для набора массы
  • 37,2Ккал
  • 2,2белков, гр
  • 0,2жиров, гр
  • 8,6углеводов, гр
Как часто нужно тренироваться для роста мышц сколько раз в неделю нужно заниматься спортом для набора массы
Как часто нужно тренироваться для роста мышц сколько раз в неделю нужно заниматься спортом для набора массыКак часто нужно тренироваться для роста мышц сколько раз в неделю нужно заниматься спортом для набора массы
  • 275,5Ккал
  • 9,2белков, гр
  • 21,9жиров, гр
  • 15углеводов, гр

Прием пищи 4

  • 601,1Ккал
  • 49,5белков, гр
  • 31,5жиров, гр
  • 34,8углеводов, гр

Прием пищи 5

Как часто нужно тренироваться для роста мышц сколько раз в неделю нужно заниматься спортом для набора массы
Как часто нужно тренироваться для роста мышц сколько раз в неделю нужно заниматься спортом для набора массыКак часто нужно тренироваться для роста мышц сколько раз в неделю нужно заниматься спортом для набора массы
  • 325Ккал
  • 62,5белков, гр
  • 5жиров, гр
  • 10углеводов, гр

Прием пищи 5

  • 325Ккал
  • 62,5белков, гр
  • 5жиров, гр
  • 10углеводов, гр

Прием пищи 6

Как часто нужно тренироваться для роста мышц сколько раз в неделю нужно заниматься спортом для набора массы
Как часто нужно тренироваться для роста мышц сколько раз в неделю нужно заниматься спортом для набора массыКак часто нужно тренироваться для роста мышц сколько раз в неделю нужно заниматься спортом для набора массы
  • 253,2Ккал
  • 33,4белков, гр
  • 12,5жиров, гр
  • углеводов, гр
Как часто нужно тренироваться для роста мышц сколько раз в неделю нужно заниматься спортом для набора массы
Как часто нужно тренироваться для роста мышц сколько раз в неделю нужно заниматься спортом для набора массыКак часто нужно тренироваться для роста мышц сколько раз в неделю нужно заниматься спортом для набора массы
  • 24Ккал
  • 2белков, гр
  • жиров, гр
  • 4,8углеводов, гр
Как часто нужно тренироваться для роста мышц сколько раз в неделю нужно заниматься спортом для набора массы
Как часто нужно тренироваться для роста мышц сколько раз в неделю нужно заниматься спортом для набора массыКак часто нужно тренироваться для роста мышц сколько раз в неделю нужно заниматься спортом для набора массы
  • 133,4Ккал
  • белков, гр
  • 15жиров, гр
  • углеводов, гр
Как часто нужно тренироваться для роста мышц сколько раз в неделю нужно заниматься спортом для набора массы
Как часто нужно тренироваться для роста мышц сколько раз в неделю нужно заниматься спортом для набора массыКак часто нужно тренироваться для роста мышц сколько раз в неделю нужно заниматься спортом для набора массы
  • 27,4Ккал
  • белков, гр
  • 3жиров, гр
  • углеводов, гр

Прием пищи 6

  • 438Ккал
  • 35,4белков, гр
  • 30,5жиров, гр
  • 4,8углеводов, гр

Всего:

  • 2890 Ккал
  • 274,1белков, гр
  • 140,2жиров, гр
  • 143,8углеводов, гр

Прочтите об идеальном обеде бодибилдера и спланируйте свое меню на неделю!

Ни одна программа тренировок для наращивания массы не принесет грандиозного успеха без помощников. И речь идет не только о страховке партнерами при больших весах, но и спортивном питании. Протеин, гейнер, креатин, BCAA и другие аминокислоты – вся индустрия спортивного питания создана, чтобы улучшить ваши результаты.

Программа добавок для роста мышц

Как часто нужно тренироваться для роста мышц сколько раз в неделю нужно заниматься спортом для набора массы

?

Как часто нужно тренироваться для роста мышц сколько раз в неделю нужно заниматься спортом для набора массы

Syntrax Nectar содержит 23 грамма чистого белка в одной порции, для
приготовления которой необходимо размешать одну мерную ложечку порошка в 300
мл холодной воды. Прием изолята рекомендован утром после пробуждения, в
течение 30-40 минут после тренировки и перед сном.

Сыворотка третьего поколения PROMINA — обладает на сегодняшний день максимальным коэффицентом биологической ценности и степенью усвоения организмом человека.
Syntrax Nectar – изолят сывороточного протеина высокой очистки, содержание жиров и углеводов в котором сведено к нулю. Эффективный нутриент для построения качественной мышечной массы.

Как часто нужно тренироваться для роста мышц сколько раз в неделю нужно заниматься спортом для набора массы

TwinLab | 

Men’s Ultra Multi Daily
?

Как часто нужно тренироваться для роста мышц сколько раз в неделю нужно заниматься спортом для набора массы

По 1 капсуле.

Разработанный специально для мужчин витаминно-минеральный комплекс Twinlab Men’s Ultra Multi Daily содержит необходимый набор нутриентов и специальные матрицы для улучшения функции простаты, а также антиоксиданты и тонизирующие компоненты.

Как часто нужно тренироваться для роста мышц сколько раз в неделю нужно заниматься спортом для набора массы

Nutrex | 

BCAA Drive Black
?

Как часто нужно тренироваться для роста мышц сколько раз в неделю нужно заниматься спортом для набора массы

1

Разветвлённая цепь аминокислот в пищевой добавке от Nutrex является основой для мышц и поддержки организма при тренировках. Имеет анаболическое и антикатаболическое действие.

Как часто нужно тренироваться для роста мышц сколько раз в неделю нужно заниматься спортом для набора массы

?

Как часто нужно тренироваться для роста мышц сколько раз в неделю нужно заниматься спортом для набора массы

Принимать по 4 капсулы 1-2 раза в день.

Усиленная мышечная работа, требующая максимального освобождения энергии, сопровождается повышенным расходованием креатинфосфата как важнейшего энергетического источника мышечной системе, вследствие чего потребность организма в креатине при физических нагрузках значительно повышается! Помимо увеличения выносливости на тренировках креатин способствует увеличению объема мускулатуры.

Как часто нужно тренироваться для роста мышц сколько раз в неделю нужно заниматься спортом для набора массы

?

Как часто нужно тренироваться для роста мышц сколько раз в неделю нужно заниматься спортом для набора массы

  • Витаминно-минеральный напиток.

  • Категория:

Развести 20 г в полулитре воды и выпивать по ходу тренировки.

Коэнзим Q10 способствует снижению высокого артериального давления, помогает работе сердца, препятствует развитию ишемической болезни сердца и инфаркта миокарда, защищает организм от вирусов и микробов и восстанавливает иммунитет, а также оказывает положительный эффект в утилизации жиров.

Как часто нужно тренироваться для роста мышц сколько раз в неделю нужно заниматься спортом для набора массы

Universal Nutrition | 

Ultra Iso Whey
?

Как часто нужно тренироваться для роста мышц сколько раз в неделю нужно заниматься спортом для набора массы

  • Сразу же после побуждения, затем после тренировки. Еще один прием можно добавить непосредственно перед сном.

  • Категория:
    Подробнее о категории

Для приготовления разовой порции достаточно смешать 1 мерную ложку продукта на
150-200 мл воды.

Universal Nutrition Ultra Iso Whey – изолят сывороточного протеина от мирового бренда. Содержит до 100% аминокислот в чистом виде за счет нескольких процессов фильтрации. Позволяет мышечной ткани восстанавливаться в короткие сроки после тренировки.

Как часто нужно тренироваться для роста мышц сколько раз в неделю нужно заниматься спортом для набора массы

Universal Nutrition | 

UN Uni-Vite

Как часто нужно тренироваться для роста мышц сколько раз в неделю нужно заниматься спортом для набора массы

По 4 капсулы.

Как часто нужно тренироваться для роста мышц сколько раз в неделю нужно заниматься спортом для набора массы

Universal Nutrition | 

N1-T
?

Как часто нужно тренироваться для роста мышц сколько раз в неделю нужно заниматься спортом для набора массы

  • Перед тренировкой и перед сном.

  • Категория:


    Специальные спортивные добавки

По 2 капсулы.

UN N1-T – это добавка, в состав которой входят специальные экстракты, ориентированные на мощное усиление естественной выработки организмом тестостерона, необходимого для динамичного повышения силовых показателей спортсмена.

Как часто нужно тренироваться для роста мышц сколько раз в неделю нужно заниматься спортом для набора массы

Universal Nutrition | 

Natural Sterol Capsules
?

Как часто нужно тренироваться для роста мышц сколько раз в неделю нужно заниматься спортом для набора массы

  • До тренировки и после нее. В дни отдыха добавляем еще одну порцию.

  • Категория:


    Анаболические комплексы

По 2 таблетки.

Universal Nutrition Natural Sterol Capsules представляет собой великолепно сбалансированный анаболический комплекс, который позволяет спортсмену серьезно повышать физические нагрузки, тем самым улучшая собственные показатели.

Как часто нужно тренироваться для роста мышц сколько раз в неделю нужно заниматься спортом для набора массы

Universal Nutrition | 

BCAA Stack
?

Как часто нужно тренироваться для роста мышц сколько раз в неделю нужно заниматься спортом для набора массы

Для приготовления одной порции необходимо растворить 10 г продукта в 250 мл
воды или сока.

Уникальная формула незаменимых аминокислот с разветвленной цепью, включенных в состав комплекса Universal Nutrition BCAA Stack, усиливает анаболический эффект и способствует быстрому приросту мышечной массы.

Как часто нужно тренироваться для роста мышц сколько раз в неделю нужно заниматься спортом для набора массы

Universal Nutrition | 

Glutamine
?

Как часто нужно тренироваться для роста мышц сколько раз в неделю нужно заниматься спортом для набора массы

1 порция.

Аминокислотный комплекс американского производителя Universal Nutrition Glutamine 120г известен спортсменам всего мира. Его сбалансированная формула насыщает организм энергией и супер выносливостью.

Как часто нужно тренироваться для роста мышц сколько раз в неделю нужно заниматься спортом для набора массы

Universal Nutrition | 

Storm
?

Как часто нужно тренироваться для роста мышц сколько раз в неделю нужно заниматься спортом для набора массы

1 мерная ложечка продукта – это рекомендуемая разовая доза, которую можно
размешивать с водой или соком и употреблять дважды в тренировочные дни, до
тренировки и после нее.

Действие препарата Universal Nutrition Storm соответствует его названию. Это действительно шторм, взрывная волна энергии для эффективного наращивания мышечной массы и увеличения силовых показателей.

Как часто нужно тренироваться для роста мышц сколько раз в неделю нужно заниматься спортом для набора массы

Universal Nutrition | 

Jointment Sport
?

Как часто нужно тренироваться для роста мышц сколько раз в неделю нужно заниматься спортом для набора массы

  • Принимают добавку три раза в день.

  • Категория:

По две капсулы перед едой.

Universal Nutrition Jointment Sport является действительно качественной пищевой добавкой, которая предназначена для повышения прочности, гибкости и устойчивости связок и суставов спортсмена.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Программа добавок для роста мышц

Как часто нужно тренироваться для роста мышц сколько раз в неделю нужно заниматься спортом для набора массы

?

Как часто нужно тренироваться для роста мышц сколько раз в неделю нужно заниматься спортом для набора массы

Syntrax Nectar содержит 23 грамма чистого белка в одной порции, для
приготовления которой необходимо размешать одну мерную ложечку порошка в 300
мл холодной воды. Прием изолята рекомендован утром после пробуждения, в
течение 30-40 минут после тренировки и перед сном.

Сыворотка третьего поколения PROMINA — обладает на сегодняшний день максимальным коэффицентом биологической ценности и степенью усвоения организмом человека.
Syntrax Nectar – изолят сывороточного протеина высокой очистки, содержание жиров и углеводов в котором сведено к нулю. Эффективный нутриент для построения качественной мышечной массы.

Как часто нужно тренироваться для роста мышц сколько раз в неделю нужно заниматься спортом для набора массы

TwinLab | 

Men’s Ultra Multi Daily
?

Как часто нужно тренироваться для роста мышц сколько раз в неделю нужно заниматься спортом для набора массы

По 1 капсуле.

Разработанный специально для мужчин витаминно-минеральный комплекс Twinlab Men’s Ultra Multi Daily содержит необходимый набор нутриентов и специальные матрицы для улучшения функции простаты, а также антиоксиданты и тонизирующие компоненты.

Как часто нужно тренироваться для роста мышц сколько раз в неделю нужно заниматься спортом для набора массы

Nutrex | 

BCAA Drive Black
?

Как часто нужно тренироваться для роста мышц сколько раз в неделю нужно заниматься спортом для набора массы

1

Разветвлённая цепь аминокислот в пищевой добавке от Nutrex является основой для мышц и поддержки организма при тренировках. Имеет анаболическое и антикатаболическое действие.

Как часто нужно тренироваться для роста мышц сколько раз в неделю нужно заниматься спортом для набора массы

?

Как часто нужно тренироваться для роста мышц сколько раз в неделю нужно заниматься спортом для набора массы

Принимать по 4 капсулы 1-2 раза в день.

Усиленная мышечная работа, требующая максимального освобождения энергии, сопровождается повышенным расходованием креатинфосфата как важнейшего энергетического источника мышечной системе, вследствие чего потребность организма в креатине при физических нагрузках значительно повышается! Помимо увеличения выносливости на тренировках креатин способствует увеличению объема мускулатуры.

Как часто нужно тренироваться для роста мышц сколько раз в неделю нужно заниматься спортом для набора массы

?

Как часто нужно тренироваться для роста мышц сколько раз в неделю нужно заниматься спортом для набора массы

  • Витаминно-минеральный напиток.

  • Категория:

Развести 20 г в полулитре воды и выпивать по ходу тренировки.

Коэнзим Q10 способствует снижению высокого артериального давления, помогает работе сердца, препятствует развитию ишемической болезни сердца и инфаркта миокарда, защищает организм от вирусов и микробов и восстанавливает иммунитет, а также оказывает положительный эффект в утилизации жиров.

Как часто нужно тренироваться для роста мышц сколько раз в неделю нужно заниматься спортом для набора массы

Universal Nutrition | 

Ultra Iso Whey
?

Как часто нужно тренироваться для роста мышц сколько раз в неделю нужно заниматься спортом для набора массы

  • Сразу же после побуждения, затем после тренировки. Еще один прием можно добавить непосредственно перед сном.

  • Категория:
    Подробнее о категории

Для приготовления разовой порции достаточно смешать 1 мерную ложку продукта на
150-200 мл воды.

Universal Nutrition Ultra Iso Whey – изолят сывороточного протеина от мирового бренда. Содержит до 100% аминокислот в чистом виде за счет нескольких процессов фильтрации. Позволяет мышечной ткани восстанавливаться в короткие сроки после тренировки.

Как часто нужно тренироваться для роста мышц сколько раз в неделю нужно заниматься спортом для набора массы

Universal Nutrition | 

UN Uni-Vite

Как часто нужно тренироваться для роста мышц сколько раз в неделю нужно заниматься спортом для набора массы

По 4 капсулы.

Как часто нужно тренироваться для роста мышц сколько раз в неделю нужно заниматься спортом для набора массы

Universal Nutrition | 

N1-T
?

Как часто нужно тренироваться для роста мышц сколько раз в неделю нужно заниматься спортом для набора массы

  • Перед тренировкой и перед сном.

  • Категория:


    Специальные спортивные добавки

По 2 капсулы.

UN N1-T – это добавка, в состав которой входят специальные экстракты, ориентированные на мощное усиление естественной выработки организмом тестостерона, необходимого для динамичного повышения силовых показателей спортсмена.

Как часто нужно тренироваться для роста мышц сколько раз в неделю нужно заниматься спортом для набора массы

Universal Nutrition | 

Natural Sterol Capsules
?

Как часто нужно тренироваться для роста мышц сколько раз в неделю нужно заниматься спортом для набора массы

  • До тренировки и после нее. В дни отдыха добавляем еще одну порцию.

  • Категория:


    Анаболические комплексы

По 2 таблетки.

Universal Nutrition Natural Sterol Capsules представляет собой великолепно сбалансированный анаболический комплекс, который позволяет спортсмену серьезно повышать физические нагрузки, тем самым улучшая собственные показатели.

Как часто нужно тренироваться для роста мышц сколько раз в неделю нужно заниматься спортом для набора массы

Universal Nutrition | 

BCAA Stack
?

Как часто нужно тренироваться для роста мышц сколько раз в неделю нужно заниматься спортом для набора массы

Для приготовления одной порции необходимо растворить 10 г продукта в 250 мл
воды или сока.

Уникальная формула незаменимых аминокислот с разветвленной цепью, включенных в состав комплекса Universal Nutrition BCAA Stack, усиливает анаболический эффект и способствует быстрому приросту мышечной массы.

Как часто нужно тренироваться для роста мышц сколько раз в неделю нужно заниматься спортом для набора массы

Universal Nutrition | 

Glutamine
?

Как часто нужно тренироваться для роста мышц сколько раз в неделю нужно заниматься спортом для набора массы

1 порция.

Аминокислотный комплекс американского производителя Universal Nutrition Glutamine 120г известен спортсменам всего мира. Его сбалансированная формула насыщает организм энергией и супер выносливостью.

Как часто нужно тренироваться для роста мышц сколько раз в неделю нужно заниматься спортом для набора массы

Universal Nutrition | 

Storm
?

Как часто нужно тренироваться для роста мышц сколько раз в неделю нужно заниматься спортом для набора массы

1 мерная ложечка продукта – это рекомендуемая разовая доза, которую можно
размешивать с водой или соком и употреблять дважды в тренировочные дни, до
тренировки и после нее.

Действие препарата Universal Nutrition Storm соответствует его названию. Это действительно шторм, взрывная волна энергии для эффективного наращивания мышечной массы и увеличения силовых показателей.

Как часто нужно тренироваться для роста мышц сколько раз в неделю нужно заниматься спортом для набора массы

Universal Nutrition | 

Jointment Sport
?

Как часто нужно тренироваться для роста мышц сколько раз в неделю нужно заниматься спортом для набора массы

  • Принимают добавку три раза в день.

  • Категория:

По две капсулы перед едой.

Universal Nutrition Jointment Sport является действительно качественной пищевой добавкой, которая предназначена для повышения прочности, гибкости и устойчивости связок и суставов спортсмена.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Имеется в виду постоянно увеличивающееся напряжение в мышечных волокнах. Самый эффективный способ достичь этого — это последовательно увеличивать веса, которые Вы поднимаете.

Повреждение мышц

Как часто нужно тренироваться для роста мышц сколько раз в неделю нужно заниматься спортом для набора массы

Это микро-разрывы мышечных волокон в результате интенсивной нагрузки. Повреждения запускают процесс заживления (ремонта) и при наличии адекватного питания и отдыха волокна наших мышц подготавливаются лучше к подобным нагрузкам в будущем. То есть становятся сильнее и крупнее в размерах.

Клеточное утомление

Доведение обмена веществ в мышечных волокнах до предела с помощью большого количества повторений.Вы можете использовать все эти три метода по отдельности, также все они могут играть свою роль в Ваших тренировках.

Например, большие веса с малым количеством повторений задействуют повреждения мышц и прогрессирование нагрузки, а многоповторный «пампинг» тренинг — клеточное утомление.Хотя все-таки самый важный из этих трех путей для увеличения силы и набора мышечной массы — это прогрессирование нагрузки. Поэтому Вашей основной задачей должно быть — стать сильнее, а особенно в ключевых базовых упражнениях, таких как жим лежа, приседания со штангой и становая тяга.

Я также улучшил свое питание и, как Вы видите, значительно прибавил в физическом развитии. Моя сила увеличилась. За эти два года я добавил 30 килограммов к моему жиму и почти удвоил свои результаты в приседании со штангой и становой тяге.Но что интересно, я теперь проводил в зале не больше 5-6 часов в неделю.

Суперкомпенсация

Тело человека — это адаптирующаяся система, которую физические нагрузки заставляют изменяться, приспосабливаться к новым условиям.

Поэтому, послетренировочное восстановление и прирост сил и энергии в мышечной системе не ограничиваются только восполнением утраченных резервов. Как доказал советский ученый Николай Яковлев в 1959 году, вместо этого организм входит в период суперкомпенсации, во время которого утомлённая мышца становится чуть сильнее, чуть больше в размерах по сравнению с дотренировочным уровнем.

Чем интенсивнее каждая тренировка в отдельности, тем реже Вам нужно тренироваться.Для примера, возьмем наиболее эффективную (выдержавшую проверку временем) программу для новичков — Фулбоди программа (FULL BODY).

Она позволяет начинающим быстро стать сильнее в основных упражнениях, но в дальнейшем использовать ее не рекомендуется. Если Вы приседаете, жмете, подтягиваетесь и отжимаетесь в один и тот же день, то прогрессия нагрузки вскоре становится невозможной. Просто не получится максимально нагружать мышцы во всех упражнениях, поэтому и переходят на разделение (сплит — тренировки).

Фулбоди программа для набора массы для начинающих (видео)

Другими словами, чтобы не загнать свое тело в состояние перетренированности, нельзя превышать общий объем нагрузки в неделю.Например, Вы можете приседать или жать от груди три раза в неделю…но Вы не можете делать по 10 тяжелых подходов за тренировку. Именно поэтому большинство программ по пауэрлифтингу выглядят так незатейливо в сравнении с малополезной ерундой, которую печатают большинство журналов о бодибилдинге.

Это нас подводит к следующему пункту:Хорошо спланированная программа не только основывается на тяжелых базовых упражнениях для каждой группы мышц, но и точно определяет идеальный объем нагрузки на неделю.И за какое количество тренировок Вы его достигнете — две, три, четыре или больше имеет второстепенное значение.

Так какой же объем наилучший?Надо признаться, что подходящего для всех ответа на этот вопрос нет и, возможно, никогда не будет. Все зависит, как Вы уже знаете, от интенсивности, но есть и другие важные факторы, которые нужно учитывать (питание, предшествующий тренировочный опыт, наследственность, отдых и другие).

Несмотря на это, есть достаточно научных данных, чтобы во всем разобраться.Исследования ученых университета в Гётеборге показало, что при использовании весов 60-85% от разового максимума оптимальный объем должен быть 30-60 повторений на одну мышечную группу за тренировку при 2 или 3 тренировках в неделю.

Следовательно, недельный объем — 60-180 на одну группу мышц.И, как Вы уже догадываетесь, чем тяжелее тренировки, тем меньше повторений Вам следует делать. При тренировках с весами 80-85% от разового максимума Вы будете стремиться к 60-80 повторениям на одну крупную мышечную группу в неделю, а при более легких весах желательно довести количество повторений до 180.

Основной вывод:Когда речь идет о программе тренировок для набора мышечной массы частота нагрузок не так важна, как их интенсивность и общий объем в неделю.Количество тренингов является, как бы инструментом для достижения недельного объема. Вам нужно выбрать программу, которая подходит больше всего под Ваши возможности.

3 эффективные программы тренировок для набора мышечной массы

Убедительные аргументы ничего не значат, если Вы не можете использовать информацию для достижения результата. И поэтому хочу под конец представить Вам на выбор три программы тренировок, чтобы Вы могли на практике проверить все вышесказанное. В целом, пятидневная программа эффективнее четырехдневной, которая, в свою очередь, дает лучшие результаты, чем трехдневная.

Подходы (сеты) осуществляются с весом 85% от разового максимума (4-6 повторений в подходе).Разминка — 3 подхода по 8-10 раз с 50% от разового максимума.Отдых между подходами (сетами) -3-4 минуты.Отдых между разминочными подходами (сетами) — 1 минута.Добавить вес, когда Вы достигли максимума повторений во всех подходах.

Первый деньГрудь и прессНаклонный жим штанги — разминка и затем 3 рабочих сета.Наклонный жим гантелей х 3.Жим штанги лежа х 3.Тяга троса к лицу — 3 сета по 8-10 раз (1-1,5 минуты отдыха между сетами).3 подхода на пресс до максимума.Второй деньСпина и икроножные мышцы.Становая тяга — Разминка и затем 3 рабочих сета.

Тяга штанги в наклоне х 3.Подтягивания на турнике с широким хватом х 3 (если необходимо, то с дополнительным утяжелением).(На выбор) Верхняя тяга блока к груди с узким хватом х 3.(На выбор) Шраги со штангой х 2.Подъем на носки со штангой х 2.Подъем голеней сидя х 2.Третий деньПлечи и пресс.Армейский жим стоя или сидя — Разминка и затем 3 рабочих сета.

Махи гантелей в стороны х 3. Махи гантелей в стороны в наклоне (на задние дельты) х 3.3 подхода на пресс до максимума.Четвертый деньНоги.Приседание со штангой — Разминка и 3 рабочих сета.Жим ногами х 3.Румынская становая тяга х 3.Жим подъемом голеней х 3 (по 8-10 раз).Подъем голеней в наклоне с утяжелением х 3 (по 8-10 раз).

Пятый деньВерх тела и пресс.Наклонный жим штанги — Разминка и затем 3 рабочих сета по 8-10 раз (отдых между этими более легкими сетами — 1-2 минуты).Сгибание рук со штангой на бицепс — Разминка и затем 3 рабочих сета.Жим штанги узким хватом х 3 (нет необходимости в разминочных подходах после наклонного жима).Поочередный подъем гантелей на бицепс х 3.Жим гантелей из-за головы сидя на трицепс х 3.3 сета на пресс до максимума.

Первый деньГрудные, трицепсы и икроножные мышцыНаклонный жим штанги — Разминка и затем 3 рабочих сета.Жим штанги лежа х 3.Отжимания на брусьях с разведенными локтями (и утяжелением, если необходимо) — 3 сета.Жим гантелей из-за головы сидя на трицепс х 3.Подъем на носки со штангой х 3.Подъем голеней сидя х 3.

Второй деньБицепсы, пресс и спина.Становая тяга — Разминка и затем 3 рабочих сета.Тяга штанги в наклоне х 3.Подтягивания на турнике с широким хватом х 3 (если необходимо, то с дополнительным утяжелением).Сгибание рук со штангой на бицепс — разминка и затем 3 рабочих сета.3 сета на пресс до максимума.

Третий деньВерх тела и икроножные мышцы.Наклонный жим штанги — Разминка и затем 3 рабочих сета по 8-10 раз (отдых между этими более легкими сетами — 1-2 минуты).Армейский жим стоя или сидя — Разминка и затем 3 рабочих сета.Махи гантелей в стороны х 3.Махи гантелей в стороны согнувшись (на задние дельты) х 3.

Как минимум один день отдыха между тренировками.Первый деньТянущие мышцы и прессСтановая тяга — разминочные подходы и затем 3 рабочих подхода.Тяга штанги в наклоне х 3.Подтягивания на турнике с широким хватом х 3 (если необходимо, то с дополнительным утяжелением).Сгибание рук со штангой на бицепс х 33 подхода на пресс до максимума.

Второй деньТолкающие мышцы и икроножные мышцы.Наклонный жим штанги — Разминочные подходы и затем 3 рабочих подхода.Армейский жим стоя или сидя — Разминочные подходы и затем 3 рабочих подхода.Жим штанги лежа х 3.Махи гантелей в стороны х 3.(На выбор) Жим штанги узким хватом х 3.Подъем на носки со штангой х 3.

Подъем голеней сидя х 3.Третий деньНоги.Приседание со штангой — Разминочные подходы и 3 рабочих подхода.Жим ногами х 3.Жим подъемом голеней х 3 (на 8-10 повторений).Подъем голеней в наклоне с утяжелением х 3 (на 8-10 повторений).Выберите одну из этих программ и в течение 8 недель Вы гарантированно увидите результаты.

Оцените статью
DaDaFitness