Как быстро накачать пресс до кубиков в домашних условиях мужчине

Последние новости политики

31 октября 23:45

Асад назвал Трампа лучшим президентом в истории США

Президент Сирии Башар Асад назвал своего американского коллегу Дональда Трампа лучшим президентом в истории США

31 октября 23:13

Адвокат Трампа забыл пароль от своего iPhone

Как быстро накачать пресс до кубиков в домашних условиях мужчине

Американский сайт NBC News сообщает, что адвокат президента США Дональда Трампа забыл пароль от своего iPhone и был вынужден обратиться в техподдержку

31 октября 23:01

Горбачев попросил мировых лидеров не возводить стену между Россией и Западом

Экс-президент СССР Михаил Горбачев попросил мировых лидеров не возводить барьер между Россией и Западом

31 октября 20:06

Как быстро накачать пресс до кубиков в домашних условиях мужчине

Над Испанией сгустились тучи: США угрожают санкциями

Власти США намерены в ближайшее время рассмотреть вопрос введения санкций в отношении Испании

31 октября 18:11

Госдеп: Россия навязывает зенитные ракетные системы C-400 по всему миру

Помощник госсекретаря США по военно-политическим вопросам Кларк Купер считает, что Россия навязывает свои зенитные ракетные системы C-400 всем странам

31 октября 14:14

Зеленский заявил, что Украина готова к новому уровню сотрудничества с НАТО

Президент Украины Владимир Зеленский в ходе встречи с генеральным секретарём НАТО Йенсом Столтенбергом заявил, что Киев готов к переходу на новый уровень сотрудничества с Альянсом

31 октября 13:43

Богдан рассказал о накопившейся у Зеленского усталости

Глава Офиса президента Украины Андрей Богдан в интервью изданию «Украинская правда» рассказал об усталости, накопившейся у главы государства Владимира Зеленского из-за постоянной критики действий его команды

31 октября 10:41

Столтенберг: мнение Москвы по поводу вступления Украины в НАТО никого не волнует

Генеральный секретарь НАТО Йенс Столтенберг заявил, что вопрос о вступлении Украины в Альянс никак не зависит от мнения Москвы по этому поводу

31 октября 10:10

Характеристика КГБ на Путина стала достоянием общественности

Центральный государственный архив историко-политических документов Санкт-Петербурга в честь своего 90-летия устроил выставку, в рамках которой все интересующиеся могут ознакомиться с характеристикой КГБ на президента России Владимира Путина

31 октября 09:05

Зеленский обсудил с Меркель Донбасс и газ

Президент Украины Владимир Зеленский провёл телефонные переговоры с канцлером Германии Ангелой Меркель, в ходе которых политики обсудили вопросы, связанные с подготовкой саммита в «нормандском формате»

31 октября 08:44

Путин поприветствовал решение Дании по «Северному потоку-2»

Президент России Владимир Путин поприветствовал решение Дании согласовать строительство газопровода «Северный поток-2» на своей территории

Как быстро накачать пресс до кубиков в домашних условиях мужчине

31 октября 08:27

Климкин заподозрил Земана в работе на Россию

Бывший министр иностранных дел Украины Павел Климкин в соцсетях поделился подозрением, что президент Чехии Милош Земан работает на Россию

31 октября 08:21

Пушков о «Северном потоке-2»: теперь в Варшаве и Киеве могут отдыхать

Председатель Комиссии Совета Федерации по информационной политике Алексей Пушков в соцсетях отметил, что на Украине и в Польше могут теперь заняться более полезными вещами, чем бессмысленная борьба с газопроводом «Северный поток-2»

31 октября 07:58

Как сделать кубики на животе девушке: важные правила

Если брюшные мышцы слабые и плоские, а жировые отложения велики, прежде чем дома накачать пресс, необходимо похудеть. В противном случае рельефные кубики под слоем жира никто не увидит. Кроме того, жировые складки будут мешать выполнять упражнения.

Включение в рацион белка быстро увеличивает мышечную массу спереди живота. Белковые продукты также помогают убрать излишки жира, поскольку их переваривание и усвоение требует калорий.

Непосредственно после упражнений употребить углеводы – утомленные мышцы требуют энергии для быстрого восстановления и роста.

Правила питания, чтобы быстро накачать пресс дома:

  • Отказаться от злоупотребления сладким.
  • Физическая активность в течение дня.
  • Частое питание небольшими порциями.
  • Достаточное поступление в организм влаги – в том числе для поддержания эластичности кожи после избавления от излишков жира.

Данные правила особенно важны при накачивании кубиков пресса девушкам и женщинам, поскольку их организм в силу естественных физиологических причин расположен к накоплению жира.

В любых тренировках важен вдумчивый и грамотный подход. Если вы будете понимать,как работают мышцы и организм в целом,вам будет проще составить эффективный план тренировок. Запомните некоторые принципы:

  • мышцы быстро привыкают к нагрузкам,поэтому примерно раз в месяц следует менять комплекс упражнений,постепенно наращивая интенсивность
  • поначалу вы можете чувствовать боль в мышцах,поэтому в первое время тренируйтесь с перерывом в пару дней
  • к упражнениям на пресс добавляйте силовые нагрузки и на другие группы мышц
  • не занимайтесь на голодный желудок,изучите правила питания перед тренировкой

На вопрос,как сделать кубики на животе,самый очевидный ответ — накачать! Выполняя специальные силовые упражнения на пресс,через пару месяцев вы сможете любоваться своим отражением. Итак,сделайте разминку и приступайте.

Прямое скручивание

Исходное положение: лёжа на спине,ноги согнуты в коленях,стопы на ширине плеч параллельно друг другу. Руки положите за голову. Выполняйте подъёмы корпуса примерно на 30 градусов. Поясница во время упражнения не отрывается от пола. Не опускайте корпус полностью,мышцы пресса всегда держите в напряжении. Выполните 3 подхода по 15 повторений.

Исходное положение то же,что и в предыдущем упражнении. Сделайте вдох и на выдохе поднимите корпус с прямой спиной. Задержитесь в верхней точке на 2 счёта,на вдохе медленно опуститесь на пол,держа мышцы живота в напряжении. Выполните 3 подхода по 15 повторений.

Исходное положение: лёжа на спине,руки вытянуты вдоль туловища,ноги согните в коленях под прямым углом и поднимите. Поднимайте нижнюю часть корпуса,тянитесь коленями к подбородку. Во время упражнения не отрывайте руки и лопатки от пола. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

Поплавок

Исходное положение: лёжа на спине,ноги подняты и чуть согнуты,руки на полу. Медленно выталкивайте нижнюю часть корпуса,поднимая таз и напрягая пресс. Выполните 3 подхода по 15 раз.

Ножницы

Исходное положение: лёжа на спине,приподнимите прямые ноги примерно на 30 градусов. Напрягите мышцы ног и пресса,делайте ногами небольшие махи,будто плывёте. Выполните 3 подхода по 30 махов.

Двойные подъёмы

Исходное положение: лёжа на спине,руки вытянуты за головой ладонями вверх. На выдохе поднимайте одновременно корпус и ноги. Старайтесь соединить пальцы рук и ног. Выполните 3 подхода по 15 повторений.

Подготовка к тренировкам пресса

Неудивительно, что практически каждого, кто следит за своей формой, волнует вопрос о том, как быстро накачать пресс до кубиков

Как быстро накачать пресс до кубиков в домашних условиях мужчине

Ведь накачанные и рельефные мышцы живота всегда привлекают внимание противоположного пола и являются верным показателем отличной физической формы человека. Тем не менее, как показывает жизнь, далеко не каждому удается добиться своей цели — накачать пресс

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Сколько подходов и повторений нужно делать на массу силу

А ведь каждому хотелось бы иметь плоский живот с заветными кубиками. Поэтому, сегодня мы поговорим о том, как быстро накачать пресс до кубиков.

На самом деле все очень просто.

Для начала давайте посмотрим где какие мышцы пресса у нас находятся, чтобы мы понимали друг друга.

Чтобы сделать рельефный пресс нужно низкое содержание жира в организме, поскольку в основном жир скапливается в области живота.

Виды упражнений на пресс.

Существуют много разнообразных упражнений, я расскажу о тех которые понравились мне.

Как быстро накачать пресс до кубиков в домашних условиях мужчине

Первое упражнение называется Подъем корпуса.

  Это упражнение можно делать по разному. Главное крепко зафиксировать ноги, тем самым вы уберете нагрузку с поясничных мышц. Для усложнения советую держать руки за головой в замке.

Второе упражнение Подъем корпуса с поворотом.

В этом упражнении такой же смысл. Повороты корпуса нужны для хорошей проработки межреберных и косых мышц живота и передней поверхности мышц бедра.

Третье упражнение Подъем ног.

Предположим что вы будите делать это упражнение дома на полу возле дивана или кровати. Возьмитесь руками за низ кровати чтобы создать упор. Начинайте поднимать ноги вверх до перпендикулярного положения, если сложно поднимать прямые ноги согните их в коленях. В этом упражнении хорошо прорабатывается прямая мышца пресса, а также задействуются поясничные мышцы.

Четвертое упражнение Подъем ног на турнике.

Это универсальное упражнение на пресс, его можно делать различными способами.

Как накачать пресс до кубиков

В этом упражнении задействуются прямые, косые мышцы живота.

Колени к груди сидя

Для этого упражнения понадобится гимнастическая скамья или обычный стул. Надо сесть, оперевшись руками, согнутыми в локтях, а ноги вытянуть вперед и удерживать их на весу. После этого ноги подтягиваются к груди, а тело слегка наклоняется вперед. И все возвращается в исходное положение.

Совет!

При этом на сгибе ног выдыхаем воздух из легких, а на разжимании – вдыхаем. Это нехитрое упражнение делается несколько десятков раз, опытные отлеты доводят количество минимум до 50. Таким образом, качается сразу пресс, бедра и косые мышцы живота.

К тому же это отличная разминка перед началом тренировки.

Как быстро накачать пресс до кубиков в домашних условиях мужчине

Втягивание живота Исходное положение – надо встать на колени и упереться в них руками, при этом стараться держать спину максимально прямо. Смотреть строго перед собой. Делая вдох, максимально надувается живот, при выдохе максимально выдувается.

Для эффективной работы надо сделать порядка 100 повторений. Интенсивность можно выбирать самостоятельно. Стандартный вариант – 2 секунды на втягивание, 2 секунды задержка, 3 секунды на надувание живота.

Данное упражнение благотворно влияет на мышцы пресса, поперечные мышцы живота, а также хорошо тренирует диафрагму.

«Римский стул» Это специальная гимнастическая скамья со специальными валиками для фиксирования ног. Исходное положение – надо прямо сесть на тренажер, выпрямить ноги, а руки плотно прижать к груди. После этого на вдохе опускаем туловище, чтобы все тело стало параллельным полу.

На несколько секунд надо зафиксироваться в этом положении, после возвращает тело в исходное положение. При этом делаем выдох. Упражнение надо выполнять не спеша, ни в коем случае нельзя допускать рывки, они сведут на «нет» все усилия.

Стандартная норма для этого упражнения – 3-4 подхода по 12 повторений.

Cкручивание в блоке

Как быстро накачать пресс до кубиков в домашних условиях мужчине

Спину при этом надо держать не совсем прямо, а согнуть примерно на 70-80 градусов. После этого опуская корпус, одновременно тянут рукоятку тренажера к земле. Главное условие – сгиб в локтях должен оставаться всегда прямым. При выполнении сгибайте спину, делая ее круглой, а руки опускайте до максимально возможного уровня.

В конечном положении надо застыть на 1-2 секунды, а после вернуться к исходному.

Для начала, вы должны очистить организм и подготовить мышцы к тренировкам: фруктовая и овощная диета должна сочетаться с высококалорийной пищей отварной рыбой, запечённым или отварным мясом, хлеба старайтесь употреблять по минимуму. Творог, исключительно домашний с высоким процентом жирности.Каждодневные пробежки, обязательно совмещайте с душем и массажем.

Таким образом, вы подготовите мышечную массу к равномерной прокачке. Массаж расслабляет мышцы, стимулирует кровообращение, способствует попадания кислорода в кровь и очистки от шлаков, ведь ускоренное кровообращение заставляет микропоры клеток избавляться от загрязнений, а движения массажиста, исправляют дефекты мышц.

Скручивания на пресс на римском стулеОрганизм должен быть подготовлен только естественным путём: вес должен прийти в норму (допускается колебание – 1-3 кг, в пределах нормы); вы, без особых трудностей, должны бегать на протяжении 40 мин. Ни в коем случае, на подготовительном этапе, нельзя использовать (электронные пояса для подкачки мышц живота) – это чревато физиологическими усложнениями, особенно у женщин, да и мужчинам, у которых имеется дискомфорт в районе простаты – тоже не рекомендуется прибегать к такому способу быстрой подкачки мышц.

 Если вы, через 3 недели пробежек, будете себя отлично чувствовать, то можете добавить ещё несколько несложных упражнений, которые легко можно делать в домашних условиях; например: крутите колесо, попробуйте отжиматься од пола или приседать.А теперь, через месяц подготовки – к тренеру.

Как быстро накачать пресс до кубиков в домашних условиях мужчине

Каждый человек хочет иметь кубики пресса на своем животе,  чтобы выглядеть красиво. Но далеко не все правильно тренируют пресс. Сейчас мы рассмотрим, как правильно накачать пресс и сделать живот красивым.

Для начала надо усвоить, как правильно дышать при тренировке мышц пресса. Мышцы пресса полностью не сокращаются, если в легких набран воздух.

Поэтому ошибочно считаю те, кто при выполнении упражнений на пресс задерживают дыхание. Так они, никогда не достигнут полной проработки мышц живота.

Совет!

Поэтому в начале упражнения (например: скручивание на скамье) надо сделать вдох, а в конечной точке упражнения сделать выдох. 

Как быстро накачать пресс до кубиков в домашних условиях мужчине

Второе. Мышцы пресса в отличие от других восстанавливаются за считанные секунды. Поэтому время отдыха между подходами может занимать немного времени (до 30 секунд) Вначале тренируйте нижнюю часть пресса.

Лучше всего для этого подходят подъемы ног, потому что, когда вы концентрируетесь на нижней области, вы одновременно прорабатываете верхний пресс и косые мышцы живота.

Прорабатывайте нижнюю область до тех пор, пока не сможете выполнить ни одного повторения и сразу после этого выполняете винтовые скручивания, чтобы проработать косые мышцы живота. Проработав их «до отказа» заканчиваете подъемом туловища, чтобы прокачать верхнюю брюшную область.

Наконец, чтобы действительно достичь желаемых результатов, вы должны соблюдать диету и включить аэробные упражнения в ваши тренировки. Я рекомендую тренировать мышцы пресса 3 раза в неделю. Мышцы пресса отвечают за стабилизацию торса, и поэтому они тренируются во многих упражнениях, которые вы выполняете.

И так самые главные аспекты, которые надо запомнить:

  • Правильное дыхание (выдох, когда вы достигли конечную точку амплитуды).
  • Нужно составить тренировку пресса из 3 упражнений (по 3 подхода каждое упражнение)
  • Рекомендую сначала тренировать верхний и нижний пресс,  а потом косые мышцы живота.

Это упражнение я советую делать первым. Исходное положение – встаньте на тренажер, положите локти на мягкие подставки, при этом держитесь за рукояти. Выполнение: обопритесь и свесьте ноги, затем согните ноги в коленях и поднимайте колени к груди. Выполняйте 4 подхода по 15-20 раз.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Растяжка для шпагата начинающим упражнения в домашних условиях

Как быстро накачать пресс до кубиков в домашних условиях мужчине

Дыхание на всех упражнения, как описано выше, должно быть равномерным (выдох на усилие).

Исходное положение – сесть на скамью, с крестить руки. Выполнение: опустите торс на спинку скамью (до верхнего уровня пояснице), а затем поднимитесь так, чтобы локти коснулись колен. Можно положить руки за голову. Выполняйте 4 подхода по 15-20 раз. Также можно выполнить подобные упражнения на полу.

Я рекомендую делать это упражнение в последнюю очередь. Это одно из самых эффективных упражнений на проработку косых мышц живота. Исходное положение – поставить ноги на ширине плеч, положить бодибар на лопатки.

Выполнение: выполняем повороты туловища (то влево, то в право), спину при этом держим прямо, ноги не отрываем от пола, смотрим перед собой (голова не крутится с туловищем).

Выполняем упражнение желательно 4 подхода по минуте каждый.

Вот самые эффективные упражнения, которые можно делать во время тренировки. Их можно в разные дни чередовать или делать альтернативные упражнения.

И помните всегда: во время тренировки жир под кожей не горит, а сжигается только жир в мышцах. Жир под кожей горит через 2-2.5 часа после тренировки.

FCJG300-0088

Персональный фитнес тренер Евгений Шорохов.

Для новичков обычно рекомендуют подобрать от 6 до 8 упражнений с минимальным уровнем сложности. Ориентировочный расклад: 2 — на верхние кубики, 2 — на нижние, 2 — скручивающих, 2 — для поясницы, ягодиц. Движения выполняются с невысокой скоростью, полной амплитудой, индивидуально подбираемым количеством раз (повторений) и подходов (сетов). Раз в 7–10 дней число повторов увеличивают на 10%.

Верхние кубики

  1. Простой вариант: поднятие корпуса относительно неподвижных ног. Повысить уровень сложности: ноги поднять над полом, прямые или согнутые в коленях, раздвинуть, воспользоваться наклонной скамьей, утяжелителями для рук, поставить ступни на стул.
  2. Закрепить петли, резину над головой, встать на колени, взяться за держатели у подбородка. Наклоняясь вперед, преодолевать сопротивление.

Нижние кубики

  1. Простой вариант: поднятие ног относительно неподвижного туловища. Усложнения: оторвать лопатки от пола, ноги согнуть в коленях, поднять вертикально, раздвинуть, приподнимать бедра.
  2. Сидя на стуле (вися на турнике), подтягивать колени к груди. К щиколоткам прикрепить утяжелители (упражнения на нижнюю часть пресса ).

Косые мышцы

  1. Лежа на боку поднимать ногу вверх.
  2. Подъем торса из положения на боку (степень сложности повысится при работе на скамье)
  1. Лежа на животе, поднимать только корпус. Чтобы поднять уровень сложности, использовать ручные утяжелители (руки касаются ушей).
  2. Верхняя часть корпуса прижата к полу, руки вдоль тела. Подъем прямых ног. Для усложнения задерживаться в верхней точке на 2–3 секунды.

Прямое скручивание

Как накачать пресс до кубиков мужчине

Самое ценное в жизни — время. Его часто не хватает. Дорога на работу, учебу, в магазин, тренажерный клуб непродуктивно расходует часы, минуты, хотя лукавая статистика причисляет их к основному занятию. Почему бы не организовать дома мини «качалку», если позволяют бытовые условия? Качаем пресс в домашних условиях (для мужчин). Завидное здоровье, сильное тело, положительный настрой — бонусы регулярных спортивных тренировок.

Можно ли накачать пресс, не занимаясь параллельно спиной, бедрами, ногами? Мышечный корсет корпуса поддерживает вертикальное положение тела, препятствует опусканию органов брюшной полости. Крепкие, тренированные мышцы корпуса — база для дальнейшего строительства красивого тела.

Брюшной пресс состоит из 4 групп мышц, каждая из которых отвечает своему назначению: прямая мышца в виде двух широких полос отвечает за взаимные отношения пары «туловище — бедра». Ее тренируют подъемами ног при зафиксированном корпусе и подниманием верхней части туловища при фиксации ног. Две группы — косые наружные и внутренние мышцы. сгибают и поворачивают туловище. Простые повороты, вращения с утяжелителями, гантелями, сопротивление предназначены для развития данных групп.

Поперечная мышца работает при дыхании, накачивается, благодаря поднимающим движениям прямых или согнутых в коленях ног. Все основные мышцы человеческого тела связаны. Просто на приоритетные места придется выделить больше усилий.

Глядя на идеальные тела бодибилдеров, легко подсчитать, сколько кубиков на прессе. У одних видны 4 кубика над нижней частью живота, у других можно обнаружить миниатюрные выпуклости даже в области ребер, у третьих их на животе целых 8.

  • подбор упражнений для сжигания жира;
  • корректную технику выполнения;
  • соблюдения спортивного режима;
  • периодичность занятий.

Брюшные мышцы довольно быстро восстанавливаются, поэтому нагрузку на верхние и нижние отделы, косые мышцы чередуют в ходе каждой домашней тренировки.

Начинающему избегать чрезмерно интенсивных тренировок. Втянуться, потерпеть, не ставить цель накачать кубики пресса за неделю или за месяц.

Общие рекомендации:

  • Выбрать 3-4 любых упражнения для верхнего и нижнего пресса.
  • Выполнить их максимальное количество повторений, каждое – 2-3 подхода.
  • Тренировать пресс через день-два.

Очень скоро тренировки станут приносить удовольствие, улучшать настроение из-за эндорфинов – «гормонов радости».

Для роста кубиков продолжать тренировать верхний и нижний отделы. Чтобы быстрее накачать пресс, довести количество повторов упражнений без гантелей до 15-20, с гантелью – до 10.

Домашние тренировки мужчин, женщин, девушек в короткий срок развивают верхние и нижние мышцы, если выполнять каждое упражнение с полным напряжением и самоотдачей – до «не могу».

Предостережение: поставив целью рельефный пресс, не стоит его «накачивать» в буквальном смысле. Чрезмерные тренировки задействует мышцы-стабилизаторы, которые отвечают за равновесие частей тела при выполнении упражнений, а также поперечную мышцу живота, что увеличивает объем талии.

В мифе № 3 уже упоминалось об этом: качайте пресс три раза в неделю, повторений в упражнениях делайте от 20 до 50, в каждом упражнении достаточно одного подхода.

2) Питание

Rectus_abdominis

Соблюдайте дефицит калорий — это самое главное. Создайте небольшой дефицит, примерно 15% процентов от уровня поддерживающей калорийности, тренируйтесь, и через несколько недель пресс даст о себе знать.

Сделать себе кубики быстро (например, за месяц) с нуля — невозможно, поэтому наберитесь терпения.

Почти все упражнения доступны, и их можно выполнять в домашних условиях. Поэтому, если нет возможности посещать зал, смело принимайтесь за тренировки в домашних условиях.

В конце статьи еще раз хотелось бы упомянуть о самом важном моменте: без диеты, то есть без дефицита калорий, увидеть заветные кубики пресса — подлинное чудо, не иначе, — не надейтесь.

Из этого вовсе не следует, что пресс нужно тренировать только на низкокалорийной диете. Вовсе нет. Как говорится, готовь сани летом, а это значит, что тренировать его можно хоть круглый год, так даже лучше, поскольку в момент наступления диеты уже где-то там у вас будет вполне себе перспективный стальной пресс.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Почему не худею с джанет дженкинс

И еще очень важный момент: не качайте пресс в самом начале тренировки. Корпус — стабилизатор, и если вы его сразу утомите, то всю нагрузку в остальных упражнениях со штангой и гантелями на себя будет брать спина, а значит, позвоночник (так как разгибатели тоже быстро устанут).

Оставьте пресс напоследок, но не поленитесь сделать хотя бы по подходу в представленных упражнениях. Это займет у вас максимум 10 минут, зато в будущем сами же скажете себе спасибо.

Живите долго и процветайте!

Ранее мы рассказывали, как правильно накачать трицепс гантелями, а также показывали 8 лучших упражнений на плечи в тренажерном зале.

А еще, спорим, вы неправильно делаете жим лежа? По ссылке 6 самых частых ошибок.

Как накачать верхний и нижний пресс

Упражнение 4:

  1. Выпрямить руки, завести ладони под тяжелый предмет домашней обстановки.
  2. Приподнять выпрямленные ноги, оторвать таз от пола.
  3. Приблизить колени к лицу, чтобы носочками коснуться пола.

Упражнение 5:

  1. Ноги согнуты в коленях, стопы на полу, выпрямленные руки по бокам туловища.
  2. Левым коленом коснуться сгиба лежащей на полу правой руки.
  3. После небольшой паузы медленно принять исходное положение.
  4. Повторить другой ногой.

Упражнение 6 («велосипед»):

  • Имитировать ступнями вращение педалей велосипеда.

Упражнение 7:

  1. Ноги согнуты в коленях, стопы на полу, ладони сцеплены на затылке.
  2. Поочередно касаться правым коленом левого локтя, левым коленом – правого локтя.

Упражнение 8 (выполнять на турнике):

  • Поднять по дуге выпрямленные ноги, коснуться коленями плеч.

Данное упражнение помогает быстро убрать выпуклый живот.

Для домашней тренировки косых мышц, а также верхнего и нижнего пресса, лежа на спине выполнять

IMG_7454.JPG

Упражнение 9:

  1. Ноги и руки выпрямлены, ладони на полу по бокам туловища.
  2. Приподнять выпрямленные ноги под углом 45 градусов.
  3. Задержаться на несколько секунд.
  4. Медленно опустить ноги, но не касаться пятками пола.
  5. Снова приподнять под углом 45 градусов выпрямленные ноги.
  6. Поочередно коснуться носочками пола слева и справа от туловища.
  7. Принять исходное положение.

Мелочи жизни

Активное участие сознания в силовых движениях означает настойчивую концентрацию внимания на определенном участке тела. Без этого важнейшего нюанса тренинг сводится к малоэффективному автоматизму. Приятная усталость — сигнал к окончанию занятия. Запрещено работать до боли, которая означает микротравмы, тормозит прогресс.

Опытные культуристы рекомендуют сделать паузу после 3 сетов. Полное расслабление — залог создания резервов энергии организма, роста мышц. Позитивный аутотренинг, замедляющий дыхание и пульс в течение 10 минут, заменяет 2 часа сна.

Кухня рядом

В зависимости от преследуемой цели занятий должно меняться отношение к пище и времени ее приема. Для набора мышечной массы надо выпить питательный высоко белковый, углеводный коктейль, 0,5 литра свежего сока из сладких фруктов или воду с 2 столовыми ложками мёда в течение 20–30 минут после тренировки, когда открыто белково-углеводное окно.

Дальше — больше

Необходимо завести дневник занятий, раз в неделю записывать показатели состояния здоровья —вес, начальные, промежуточные объемы, планы, цели. Согласно показателям, делать выводы об эффективности комплекса. Кроме упражнений, обязательную часть занятий составляют разминка, водные процедуры (закаливание), самомассаж, аутотренинг (программирование на успех, визуализация желаемого образа).

Быть мужчиной означает действовать, преодолевать преграды, развиваться, стремиться к тому, что раньше казалось недостижимым. Успех окрыляет, предвещая большое будущее.

Как накачать кубики на животе: лучшие упражнения

Прямое скручивание

IMG_7452.JPG

Для развития рельефа верхнего пресса выполнять

Упражнение 10 («скручивания» с гантелью):

  1. Лечь на пол, ноги выпрямлены, стопы под тяжелым предметом (кроватью).
  2. Кисти удерживают гантель на уровне груди или за шеей.
  3. Оторвать от пола плечи и верх туловища, коснуться левым плечом правого колена, вернуться в исходное положение.
  4. Повторить для другой стороны.

Выполнять до 10 раз, 3-4 подхода. Через 2-4 занятия увеличить вес гантели.

Данное упражнение некоторым помогает накачать пресс за месяц.

Подсчет калорий ерунда

Во-вторых, не думайте, что для контроля питания нужно вести доскональный подсчет калорий. Достаточно просто держать в уме, когда и какую пищу можно есть. Самая простая схема – углеводы утром, углеводы и белки в обед, преимущественное количество белков вечером. Кроме того, небольшое количество растительных и животных жиров в течение дня. Быстрые углеводы – после тренировки и утром, но в умеренном количестве.

Ну вот, вроде бы с питанием разобрались. Теперь можно перейти к рассмотрению самих тренировок. Для начала стоит отметить, что по факту не существует такого понятия, как разделение пресса на верхнюю и нижнюю доли, а потому, при выполнении любых движений, так или иначе в работе задействуется вся мышца.

  • Подъем ног лежа на спине. Самый простой вариант – руки под тазом, самый сложный – руки вытянуты вдоль головы. Поясница все время прижата к полу. Подъемы ног могут совершаться с разной амплитудой. Также эффективно простое статическое удержание ног под углом в 45 градусов.
  • «Ножницы» лежа на спине. Как и в предыдущем варианте, надо лечь на спину, расположив руки в соответствии с вашей физической подготовкой.Далее поднять ноги до угла в 45 градусов, не отрывая поясницы
  • Подтягивания ног в положении сидя. Сидя, нужно опереться на согнутые руки позади таза, немного перенести вес тела назад. Ноги оторвать от пола и начать выполнять скручивания за счет подтягивания коленей к груди. При обратном движении колени полностью выпрямить, носки оттянуть от себя, плечи немного подать назад.
  • Гимнастический подъем ног на шведской стенке. Это упражнение на нижний пресс для мужчин по праву считается одним из самых тяжелых, но зато и самых эффективных. Ухватившись за верхнюю перекладину стенки, надо повиснуть на руках спиной к стенке. На начальных этапах можно поднимать согнутые в коленях ноги, в дальнейшем ноги выпрямить. По мере прогресса нужно стараться поднять ноги как можно выше, в случае с согнутыми ногами – достать коленями до плеч, с прямыми – носками коснуться верхней перекладины. Подъем осуществляется во «взрывной» манере, опускание контролируемое, плавное. Если нет шведской стенки, можно выполнять движение, повиснув на турнике.
Оцените статью
DaDaFitness
Adblock
detector