Как избежать травм в кроссфите

Небольшая заметка о некрозе скелетных мышц

Ни одно обсуждение возможных рисков в КроссФите не может обойтись без разговора о рабдомиолизе. Вот краткая справка о его медицинских условиях.

Во время продолжительных периодов высокоинтенсивных физических нагрузок, мышечные клетки могут быть повреждены. Когда они разрушаются, выделяется белок, который называется миоглобин и он попадает в кровеносную систему. В то время, как гемоглобин сохраняет железо и кислород в кровеносной системе, миоглобин поддерживает железо и кислород в мышцах.

Говоря о рабдомиолизе, мы должны помнить о двух вещах. Первое – он сопутствует не только Кроссфиту, но и любым другим видам деятельности, где требуется высокая интенсивность физической активности (на первом месте тут военные). Второе – рабдомиолиз, это результат чрезмерной и плохо спланированной нагрузки. Все просто: кто-то не рассчитал и не спланировал нагрузку как следует, а атлет не сбавил обороты или не остановился вовсе, когда должен был.

Чтобы минимизировать риск рабдомиолиза, атлету следует иметь тренера, который понимал бы медицинские условия возникновения данного осложнения и его причины, а значит, смог бы правильно рассчитать уровень нагрузок и спланировать занятие.

Как часто абдомиолиз возникает в КроссФите? Мы попросту не знаем. Когда он возникает, мы практически не можем его выделить среди всех возможных травм, которые подвергаются исследованиям.

Программа новичка

Ознакомительная программа или программа для начинающих крайне важна. Её функция – убедиться, что человек, который собирается приступить к выполнению комплексов, может правильно и стабильно делать базовые для КроссФита движения вне зависимости от количества повторений. Не имеет значения, кто этот человек и как он или она выглядит.

Моя хорошая знакомая, владелица собственного зала, один единственный раз решила ослабить свою вступительную программу для молодой бывшей чирлидерши, которая клялась, что она уже выполняла все нужные движения и сможет смело их повторить. Владелица зала хорошо знала семью девушки и отступила. В первую же неделю она выполняла подтягивания с резинкой вокруг одной из ног (помогает облегчить упражнение) и устала.

Из-за усталости она вместо того, чтобы освободить ногу, ослабила хват и вместо того, чтобы спрыгнуть, попросту грохнулась на подставку, ведь нога была заблокирована резинкой. Это было ужасно. А ведь избегать таких ситуаций учат на первом же занятии подготовительного курса! Ее семья была зла из-за травмы и она больше никогда не вернулась в зал. С тех пор владелица зала никого не допускает до занятий без прохождения подготовительной программы, кто бы они ни были.

Кроссфитер кто это — мужчины или женщины

Ошибочно полагать, что большая часть лиц, занимающихся кроссфитом, это мужчины. Ведь среди них есть и женщины, включая профессиональных спортсменок и домохозяек. Более того, благодаря распределению учеников на уровни (новички, профи) освоить программу могут даже люди преклонного возраста.

К тому же существуют специальные циклы занятий, рассчитанные на беременных женщин и даже детей. Сама же нагрузка в данном случае подбирается сугубо индивидуально и зависит от изначальной физической подготовки спортсмена и имеющегося оборудования в зале для тренировок. Все эти нюансы должен знать начинающий кроссфитер. Кто это? Обычный мужчина или женщина, даже ребенок с различной базовой спортивной подготовкой.

Кроссфитер – это человек, занимающийся по указанной выше экспресс-подготовке, называемой в народе круговой (это связано с тем, что все упражнения повторяются, замыкают круг, или цикл программы). При этом он может как иметь определенный спортивный опыт, так и нет.

Например, некоторые любители программы являются известными атлетами или мастерами спорта. Иные – просто решили освоить экстремальный комплекс упражнений с целью быстро подтянуть все группы мышц и похудеть. А некоторым кроссфит позволяет поверить в свои силы, ярким тому примером является бывшая спортсменка по плаванью Чайна Чо. Программой она заинтересовалась из-за необходимой реабилитации после того, как пережила три сложные операции на коленном суставе.

Первое, на что советуют обратить внимание самые известные кроссфитеры, это выбор зала. По их словам, выполнять тот или иной комплекс упражнений необходимо только под присмотром опытных инструкторов

А для этого необходимо найти соответствующее помещение для тренировки. Как правило, профессиональный клубы кроссфита отличаются друг от друга только программами. Поэтому следует обойти несколько, дабы выбрать подходящий.

Второй важный момент: необходимо внимательно слушать своего тренера, вести записи своих занятий и обязательно делать короткий комплекс разминки (позволит подготовить мышцы к нагрузке и снизит вероятность травмы) и заминки (делается в конце программы и направлена на растяжение и расслабление мышц тела). И конечно, нужно не просто тренироваться, а получать от этого удовольствие. В этом случае ваши занятия принесут максимальную пользу.

Краткая история возникновения кроссфита

Кроссфит впервые был придуман супружеской парой Лорен Дженай и Грегом Глассманом в 1996 году. Однако реализовать идею воодушевленной чете удалось лишь спустя четыре года. Несмотря на то что сама система прошла длительную цепочку испытаний, включая развод правообладателей, она успела полюбиться многим поклонникам фитнеса.

Как избежать травм в кроссфите

Сегодня кроссфит считается одной из популярнейших торговых марок, принадлежащих корпорации CrossFit, Inc. О ней знают опытные и начинающие кроссфитеры. Более того, сама система продвигается не только как совершенно новый вид фитнеса, но и как командный вид спорта.

Топ-10 региона Asia по итогам комплекса 18.4

Если вы знакомы с гимнастическими и тяжелоатлетическими упражнениями, проверьте свои возможности, выполнив следующие комплексы.

Линда (Linda)

Этот комплекс также известен как «три штанги смерти» и включает в себя три упражнения:

  • становую тягу с весом, в полтора раза превышающим вес вашего тела (1,5 × ваш вес);
  • жим лёжа с весом вашего тела;
  • взятие на грудь штанги с 0,75 от своего веса.

Эти упражнения выполняются друг за другом, количество повторений такое: 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. То есть сначала вы выполняете всё по 10 раз, затем всё по 9 и так до одного.

Если вы справились за 15–17 минут, можете себя поздравить — у вас отличная подготовка. Продвинутые атлеты могут закончить комплекс за 12–15 минут, элитные — меньше чем за 12 минут.

Грейс (Grace)

В этом комплексе нет особого разнообразия движений, но от этого он не становится более лёгким. Вам нужно на время выполнить 30 толчков штанги. Мужчины делают упражнение со штангой весом 60 килограммов, женщины — 42,5 килограмма.

Если вы можете закончить за 5,5–8 минут, ваша подготовка впечатляет. Продвинутые атлеты выполняют комплекс за 2,5–5,5 минуты, элитные кроссфитеры могут закончить и раньше 2 минут.

Элизабет (Elizabet)

В этом комплексе вам нужно сделать три круга (21, 15 и 9 повторений) следующих упражнений:

  • взятие на грудь штанги с весом 60/42,5 килограмма;
  • отжимание на кольцах.

Хороший результат — 7–10 минут, отличный — 3–7 минут, заоблачный — менее 3 минут.

Аманда (Amanda)

Как можно быстрее нужно выполнить три круга (9, 7 и 5 повторений) следующих упражнений:

  • строгие выходы на кольцах (если не получаются строгие, можно кипингом);
  • рывок штанги весом 60/42,5 килограмма.

Хорошо, если вы закончите за 5,5–10 минут. Средний результат для продвинутых атлетов — 3,5–5,5 минуты, а самые крутые кроссфитеры заканчивают «Аманду» меньше чем за 3 минуты.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Что можно есть на сушке мужчинам и девушкам спосок продуктов

Вам нужно сделать три круга следующих упражнений:

  • 1 становая тяга с весом 205/145 килограммов;
  • 2 выхода силой на кольцах;
  • 3 взятия на грудь в приседании со штангой 112,5/77,5 килограмма;
  • 4 отжимания в стойке на руках.

Чтобы вы не говорили, что это невозможно, вот видео, где этот комплекс выполняет Рич Фронинг (Rich Froning), один из самых крутых кроссфитеров в мире.

Как избежать травм в кроссфите

Вы хотите стать больше, быстрее и/или сильнее? Тогда, по моему мнению, КроссФит не для вас. Если вам нужны сильные ноги, вы делаете спиринты с салазками, КроссФит – просто вид упражнений. Поднимание тяжестей с прогрессивным увеличением нагрузки является наиболее эффективным способом сделать ваши ноги сильнее. Выполнение движений КроссФита «спринты с салазками» или «приседания с толчком» малоэффективно для увеличения силы ног.

Спортсмены КроссФит не проводят тренировки в стиле КроссФит на каждом занятии для улучшения результатов. Для улучшения приседания со штангой над головой, они выполняют обычные приседания и другие упражнения для увеличения силы ног. Основная работа над стабилизацией позвоночника проводится путём удержания отягощения над головой.

К сожалению, многие не понимают эту разницу. Они продолжают пытаться добавлять вес в приседаниях со штангой над головой, а так как это гораздо более опасное упражнение, чем приседания со штангой, риск травмы увеличивается. Спортсменам следует сосредоточиться на улучшении общей силы ног и стабильности core, прежде чем прибавлять вес в приседаниях со штангой над головой. Не добавляйте вес в приседаниях над головой для улучшения результата упражнения.

Эти комплексы нужно делать в тренажёрном зале, для них нужна штанга, гребной тренажёр, гири и другое снаряжение. Однако в них нет сложных гимнастических и тяжелоатлетических движений: выхода на кольцах или турнике, рывка или толчка штанги.

Джеки (Jackie)

Нужно как можно быстрее выполнить следующие упражнения:

  • 1 000 метров на гребном тренажёре;
  • 50 с весом 20/15 килограммов (здесь и далее первое значение — для мужчин, второе — для женщин);
  • 30 подтягиваний.

Хорошо, если у вас получится уложиться в 11–15 минут, и просто супер, если в 8–11 минут. Продвинутые и элитные атлеты выполняют этот комплекс за 6,5–8 минут.

Фрэн (Fran)

Это, наверное, самый популярный комплекс в кроссфите. Нужно выполнить за максимально короткое время:

  • 21 выброс штанги весом 42,5/30 килограммов;
  • 21 подтягивание;
  • 15 выбросов штанги;
  • 15 подтягиваний;
  • 9 выбросов штанги;
  • 9 подтягиваний.

Соревнующиеся атлеты выполняют комплекс меньше чем за две минуты.

Для новичков просто выполнить этот комплекс до конца — уже успех. Если получится сделать это за 5 минут, можете считать, что у вас отличная подготовка.

Хелен (Helen)

Выполните три раунда на время:

  • 400 метров бега;
  • 21 мах гирей весом 32/16 килограммов;
  • 12 подтягиваний.

Если у вас получится выполнить три круга за 12–15 минут — вы хорошо подготовлены, если потребуется меньше 8 минут — пора готовиться к соревнованиям.

Диана (Diane)

Комплекс нужно выполнить за минимальное время:

  • 21 становая тяга с весом 100/70 килограммов;
  • 21 отжимание в стойке на руках;
  • 15 становых тяг;
  • 15 отжиманий в стойке на руках;
  • 9 становых тяг;
  • 9 отжиманий в стойке на руках.

Если вы выполнили комплекс за 7–10 минут, у вас отличная подготовка. Продвинутые атлеты выполняют его за 4–7 минут, элитные — за 2,5 минуты.

Барбара (Barbara)

Нужно как можно быстрее выполнить пять кругов из следующих упражнений:

  • 20 подтягиваний;
  • 30 отжиманий;
  • 40 подъёмов корпуса;
  • 50 приседаний.

Между кругами вы отдыхаете по 3 минуты.

Если получится закончить за 25–26 минут, у вас впечатляющая подготовка, 23–25 минут — вы можете побороться на соревнованиях, менее 23 минут — вы наверняка давно занимаетесь кроссфитом или служите в спецназе.

Как известно, плечи мужчин при разгибании чрезвычайно тугоподвижны. Вам это может показаться не столь важным, если вы не отжимаетесь на кольцах. Однако от этого зависит общее здоровье плечевого сустава и способность безопасно выполнять другие упражнения. Например, разгибание плеча отвечает за удержание корпуса в верхней точке во время подтягиваний – это еще одно движение, дающееся мужчинам труднее, чем женщинам.

Прежде чем вплотную заняться плечами, стоит отметить, что подвижность плеча зависит от нескольких других факторов, не имеющих отношение к самому суставу. Я подробно освещаю этот вопрос в своей книге и серии видео «Простое решение для плеч» (Simple Shoulder Solution). Но достаточно сказать, что сила мышц кора, подвижность грудного отдела позвоночника и даже механика дыхания могут значительно повлиять на мобильность плечевого сустава.

Многие люди годами не могут добиться нормальной растяжки плеч, когда они достигли бы лучших результатов, уделяя по 5 минут каждое утро суставным упражнениям вроде боковой планки и вращений головы в комбинации с глубоким диафрагмальным дыханием.

Но существуют и специальные методы развития активного объема разгибания плеч. Я предпочитаю следующие.

1. Поза стола

Это упражнение не пользуется и половиной должного уважения. Разгибание плеч с одновременной активацией задней мышечной цепи? Готово!

Правильная техника выполнения:

  1. Сделайте около 10-15 повторений упражнения, затем задержитесь в верхнем положении на 10-15 секунд.
  2. Теперь вытяните шею. Глубоко вдохните.
  3. Попробуйте оторвать одну руку на миллиметр от пола, сохраняя тело неподвижным. Пусть ваша рука зависнет прямо над той точкой на полу, где она стояла.
  4. Не получается? Опустите бедра ниже. Это уменьшит амплитуду разгибания плеч.

Поначалу ваш «стол» может больше походить на «краба». Ничего страшного. Продолжайте тренироваться, пока ваше тело не станет напоминать трехногий стол. Тогда вы достигнете серьезного прогресса в разгибании плеч.

Сама по себе растяжка не вредна, она просто требует поддержки. Мое правило – никогда не делать растяжку без добавления активного движения для «закрепления» только что достигнутой новой амплитуды движения. Вот как сделать это при разгибании плеч:

  1. Выполняйте разгибание плеч, делая глубокие вдохи на кольцах или перевороты, если вы можете делать их безопасно.
  2. После этого сразу же выполняйте подъемы гимнастической палки за спиной, по возможности навесив на нее блин. Так вы тренируете противоположное движение, и развиваете силу мышц в новой амплитуде.

Последняя стратегия заключается в использовании самих отжиманий на брусьях для определения подвижности вашего сустава в конкретном физическом упражнении.

  1. Зафиксируйте кольца или брусья на высоте, на которой вы можете поддерживать вес тела ногами на любом этапе движения.
  2. Опуститесь в нижнюю точку, опираясь на ноги, и попытайтесь выпрямить руки, не раскачивая корпус.

https://www.youtube.com/watch?v=Ttn7EfXrhvg

Если вы не можете выпрямить локти, значит, вы превысили активный объем движения. В этом случае такие отжимания вам противопоказаны. Замените их любыми другими эффективными упражнениями, пока не приведете плечи в порядок. Как только вы окажетесь готовы к ним, отжимания прекрасно помогут вам развить силу плеч в разогнутом положении. Но только при условии работы в диапазоне, который ваше тело и мышцы могут контролировать.

В двадцатку сильнейших по региону входят: Андрей Ганин, Гена Мальковский, Александр Плюшкин, Александр Ильин и Роман Хренников. На первом месте, как и ожидалось, Исландия с Карлом Гудмундссоном (@bk_gudmundsson), Фредерик Агидиус (@frederikaegidius) на 6-ом месте.

В 20-ку сильнейших мужчин вошли: 6 поляков, 5 россиян, 4 исландца, 3 шведа, 1 латвиец и 1 датчанин.

Северная Европа — мужчины:

  1. Карл Гудмундссон, Исландия — 69 баллов (7:19)
  2. Marcin Szybaj, Польша — 79 баллов (8:00)
  3. Piotr Szczyciński, Польша — 109 баллов (8:21)
  4. Андрей Ганин, Россия — 118 баллов (8:19)
  5. Philip Bisgaard, Дания — 129 баллов (163)

Лидером среди женщин выступает чемпионка Энни Торисдоттир (@anniethorisdottir) с первым результатом по миру в комплексе 18.4. Ее отрыв от соперниц в баллах существенен, более чем в 2 раза.

Бьорк Одинсдоттир (@bjorkodins), которой не продлили визу США, — на 7-ом месте.

Оксана Сливенко — на 17-ом месте (190 баллов). Анастасия Ганина 24-ая (241 балл). Анна Алмазова — 26-ая.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Бодибилдинг правильно питание или какое нужно правильное питание для культуристов

Северная Европа — женщины:

  1. Энни Торисдоттир, Исландия — 23 балла (5:34)
  2. Кристин Холте (@holtekristin), Норвегия — 48 баллов (7:35)
  3. Сара Сигмундсдоттир (@sarasigmunds), Исландия — 53 балла (7:06)
  4. Габриела Мигала, Польша — 64 балла (7:38)
  5. Лора Хорват (), Венгрия — 74 балла (6:41)

Как избежать травмы в кроссфите

Основная причина травматизма в crossfit – это недостаток техники. Так как большая часть упражнений в комплексах – это упражнения из тяжелой атлетики и пауэрлифтинга, то за техникой их выполнения нужно хорошо следить. Если, работая с малыми весами или вообще без них, вы можете себе позволить порой сделать «криво» без особого риска для здоровья, то большой вес ошибок не прощает.

Ввод новичка в высокоинтенсивный тренинг с большими весами осуществляется через так называемые пороговые тренировки. Их суть заключается в том, что атлет повышает скорость и нагрузку лишь до того предела, где механика его движений начинает незначительно нарушаться. Что имеется ввиду?

Сначала до автоматизма отрабатывается механический аспект движения, обеспечивающий безопасность во время выполнения. Затем, когда мышечная память «заучила» правильную технику, тренер позволяет повысить скорость движения и нагрузку до определенного предела, до незначительного нарушения техники. С этим весом атлет работает до тех пор, пока его организм полностью не адаптируется под новую нагрузку, а в технике не будет никаких нарушений.

Только после этого вес можно снова слегка повысить, перейдя на следующий уровень.

В итоге атлет постепенно подходит к высокой интенсивности и большим весам, имея достаточную технику, что значительно уменьшает вероятность получения серьёзной травмы, так как его организм подготовлен к такого рода нагрузкам и скоростям.

Если к занятиям по crossfit подходить грамотно, то высокая интенсивность никак не станет причиной высокого травматизма. Получение травмы – это, прежде всего, результат недостаточного контроля со стороны тренера и спортсмена

Также особое внимание следует уделить отдыху и правильной разминке. Хорошо разогретые связки более эластичные, поэтому потянуть или повредить их значительно труднее

К тому же, если вы пришли на тренировку не отдохнувшим, то и ваш психологический настрой на работу гораздо ниже, что отразится на вашем внимании, контроле над собой и своей техники.

Еще один фактор риска – это неудобная или неподходящая обувь, одежда. Так, например, во время различного рода прыжков или бега в неудобной обуви, велик риск получить травму ног. Поэтому выбирайте себе максимально удобную и подходящую для тренировок обувь и одежду, желательно из разряда специализированной.

В кроссфите риск получить травму не больше, чем в быту или другом виде спорта. Если вы научитесь избегать угрозы, то ни о какой опасности речи и быть не может, а для этого вам достаточно просто слушать советы тренера, делать всё постепенно, давать организму необходимый отдых между тренировками и обязательно хорошо разогреваться перед очередным WOD.

Хороших вам тренировок и будьте здоровы!

Характер и распространенность травм во время кроссфит тренировок

(: исследование US National Library of Medicine National Institutes of Health от 2013 года; внимание по ссылке оригинал на английском языке).

Кроссфит — это постоянно разнообразные, интенсивные, функциональные движения, направленные на улучшение физических показателей человека. Популярность методика обрела по всему миру с момента своего создания двенадцати лет назад. Было много критики в отношении возможных травм, связанных с тренировками crossfit, включая рабдомиолиз и травмах опорно-двигательного аппарата. Однако до настоящего времени не было обнаружено убедительных хоть сколько-нибудь достоверных доказательств в литературе.

Целью данного исследования было определить показатели травматизма и профили кроссфит спортсменов, полученных во время плановых учебно-тренировочных комплексов. Был распространен онлайн опросник среди нескольких международных онлайн-форумов по кроссфиту с целью получения статистической выборки.

Собранные данные включали общие демографические данные, учебные программы, профили и виды повреждений.

  • В общей сложности 132 ответа было собрано с 97 (73.5%), имеющих получил травму во время тренировки по кроссфиту.
  • В общей сложности 186 повреждений, с 9 (7.0%), требующих хирургического вмешательства.
  • Уровень травматизма составил 3.1 на 1000 часов обучение было рассчитано. Имеется ввиду, что среднестатистический спортсмен получает травму 1 раз на 333 часа тренировок.*(*примечание редактора)

Никаких случаев рабдомиолиза не поступало. (хотя, например, в той же википедии на это явно указано)

Показатели травматизма при crossfit тренировках аналогичны тем, что описаны в литературе для таких видов спорта как:

  • Олимпийская тяжелая атлетика;
  • Пауэрлифтинг;
  • Гимнастика;
  • Ниже конкурентных контактных видах спорта, таких как регби и регби.

Преобладают повреждения плеча и позвоночника, но не фиксируются случаи рабдомиолиза.

Дальше разберем ключевые причины травм на кроссфит тренировках и 4 типичные ошибки.

Причин, в результате которых вы можете получить травму, на кроссфит тренировки в целом-то не так много.

  • Неправильная техника. Бич всех начинающих спортсменов. Не стесняйтесь тренера дать вам совет по тренировке и посмотреть, правильно ли вы все делаете. Нет тренера — попросите опытного атлета рядом. Вы совсем один? Снимите на видео свои страдания и посмотрите на себя со стороны.
  • Погоня за рекордами или соседями по помосту. Делать нужно с тем весом, при котором вы 1) делаете без ущерба для техники 2) делаете, испытывая достаточные нагрузки, для того чтобы устать от упражнения.
  • Потеря фокуса или халатность. А это уже бич опытных ребят — сделав 100 раз одно и то же упражнение многим кажется, что сделает его во сне с закрытыми глазами, и расслабившись в ненужный момент, может получить неприятные последствия даже не самых простых снарядах (например, масса случаев получения повреждений на банальных прыжках на коробку — казалось бы, это тебе не штанга в 200кг над головой).
  • Экипировка. Банально кроссовки — многие кроссовки не предназначены для тяжелых упражнений и держать баланс на них просто невозможно. Отсутствие тейпирования (в тех случаях, когда оно было бы очень полезным). Отсутствие суппортов и прочих элементов фиксации в том случае, если вы знаете, что есть существенный риск повредить себя и так далее.
1. Разминка Атлет не разогрелся во время разминки и не размял суставы
2. Уже существующие или только прошедшие травмы Нельзя нагружать мышцы и суставы, которые уже болят или совсем недавно вылечились — это может серьезно усугубить ситуацию.
3. Переход к тяжелым весам без подготовки К примеру, у вас по программе в комплексе идет становая тяга с максимальным весом 100кг. И первым подходом вы одели 80кг, а на втором одели сразу 100кг и почувствовали, что ваши мышцы чрезмерно устали. В данном случае, нужно понимать, что к максимальному весу нужно подходить по чуть-чуть, как следует разминая мышцы.
4. Нужно рассчитывать свои силы Если вы с трудом делаете вес X, а вам еще предстоит несколько подходов, то не надо на него цеплять дополнительные веса в ущерб технике. Это ошибка касается в основном мужчин.

На видео есть еще бонусная — 5 ошибка

Все из упомянутых выше травм крайне неприятны — причем каждая по своему. И получить их также можно каждую по-своему. Как именно и в каких кроссфит упражнениях разберемся по порядку.

Травма спины

Не будем лукавить, травмы спины — самые опасные в кроссфите. В сущности их великое множество, начиная от грыж, заканчивая смещениями и прочими неприятностями. При каких же обстоятельствах можно травмировать спину на кроссфите? Ниже перечень самых травмоопасных для спины упражнений.

  • Рывок штанги;
  • Становая тяга;
  • Толчок штанги;
  • Присед (в различных его вариациях).

Внимание: на видео профессиональный атлет на соревнованиях. .

По этическим соображениям мы не будем показывать реальные примеры получения травм на видео — смотреть на это даже с устойчивой психикой не легко.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Турецкий подъем с мешком техника выполнения упражнения и кроссфит комплексы

Травмы плеча

Травмы плеча характерны тем, что протекают довольно болезненно и очень долго. Главная ошибка начинающих спортсменов, получивших травму плеча — выздоровев, получив долгожданное облегчение они снова бросаются в бой и получают следом еще 1 не менее болезненную.

К травме плеча в кроссфите надо относится очень аккуратно. И даже, спустя время вылечив ее, приступать к тренировкам плеча нужно очень бережно и постепенно.

Наиболее травмоопасные упражнения:

  • Жим лежа;
  • Разведение гантелей в стороны в наклоне или лежа на спине;
  • (ноги на другой скамье);
  • Тяга к груди.

Травмы суставов

И третьими в списке, но не по значимости являются травмы суставов. Неприятным лидером которых являются повреждение коленного сустава. Здесь нет специфических упражнений особенного сильно влияющих на травматизм. Нужно понимать, что практически во всех упражнениях один или все сразу из представленных суставов задействованы.

К сожалению, из большого числа людей, начинающих заниматься КроссФитом, многие получают травмы. Некоторые из них несерьёзные, например, мозоли или ссадины на лодыжках, но другие гораздо серьёзнее.

Показательный пример: рабдомиолиз. Рабдомиолиз является опасным для жизни состоянием, вызванным разрушением мышечных клеток. В экстремальных условиях мышечные клетки разрываются. Из них выделяется большое количество аминокислот и белков в кровоток. Среди этих белков наибольшим разрушающим действием обладает миоглобин.

Я не говорю, что это обязательно произойдёт. Но необходимо помнить об этом, когда ваш тренер и всё сообщество КроссФита подталкивает вас к выполнению дополнительного упражнения на тренировке. Рабдомиолиз, более известный как Рабдо, это сумасшествие, о котором знают некоторые инструкторы КроссФита. И несмотря на это, продолжают регулярно подталкивать людей выйти за пределы.

Другая проблема с постоянным подталкиванием себя – повышенный уровень утомления. Постоянно истощая себя, вы не даёте отдохнуть вашим мышцам и центральной нервной системе. После истощения, не в состоянии больше двигаться, попытайтесь сделать несколько прыжков на 60 см платформу и увидите, как это тяжело. К сожалению, КроссФит призывает делать, делать и делать даже тех, кто не готов к этому, что увеличивает вероятность травмы.

Плохо знакомые с КроссФитом рассматривают эту культуру как постоянную попытку выйти за ограничения физических упражнений, и тогда травмы, как незначительные, так и серьёзные могут представлять угрозу чьей-то жизни. Основатель КроссФита Грег Глассман однажды сказал о своём «спорте»: «Это может убить вас, я всегда абсолютно честно говорил об этом». Обнадёживающее высказывание.

Триатлон это дорого

Этим вызовом  хотел показать, прежде всего самому, что благодаря ЗОЖ и регулярным тренировкам смогу пройти такой старт. А подспудно видимо хотел показать какой я еще орел. Мужикам ведь надо все время подтверждать свой статус.Мне показалось, что добавление к привычному для меня  бегу плавания и велосипеда хорошо подтянет мое тело и разнообразит  жизнь.

У триатлона имидж   спорта мужественных и богатых. Но если приглядеться внимательней, там много рекламной шумихи и  напускной мужественности.  Для более менее подготовленного человека особых проблем там нет. Так же как и особых затрат.Даже в возрасте 55-60 лет. Пока я буду говорить про половинку триатлона.

Так называемый ironman 70.3. Про целый пока мне еще рано рассуждать. Хотя тоже самое я слышал и от людей, которые прошли полный ironman. Давайте оценим, что нам надо сделать, преодолевая половинку ironman .1.Проплыть в гидрокостюме  (который  существенно облегчает плавание) 1,9 км. Это вполне по силам мало-мальски умеющему плавать.

Как правило это в озере без течения и  высоких морских волн.2. Затем по хорошему асфальту  на шоссейнике  надо проехать 90 км. Тоже не  очень сложно.3. Остается 21 км бега и это уже на финише, можно и потерпеть и иногда перейти на ходьбу.Повторяю, любой  мужчина  50-60  и более лет может это сделать.

Это не является чем-то из ряда вон выходящим. Конечно, без тренировок не обойтись. Тренировки в этом деле приносят основную пользу. Вряд ли можно назвать полезным для здоровья само участие в триатлоне. Я когда вплотную подошел к старту уже была мысль: можно и не стартовать. Основную пользу от подготовки уже получил. Сам старт есть  простая формальность.

Теперь давайте посмотрим на статистику. За сколько  проходят половинку триатлона любители. В среднем это 6 часов.

Конечно старт за рубежом будет дороговат. Теперь уже  есть старты и в России и можно обойтись минимальными тратами. Гидрокостюм вообще не обязателен, гораздо круче проплыть без него. Возможно он снимет с отсечки первого этапа вам 5-10 минут. Не принципиально, если вы не боретесь за первые места в группе.

Три упражнения для увеличения активного объема разгибания плеча

Первая моя проблема с КроссФит – одержимость поднятием большего веса или выполнением большего количества повторений за меньший промежуток времени. Стремиться к улучшению себя и результатов это же здорово? Разумеется. Но когда вы жертвуете надлежащей формой выполнения и безопасностью движений просто для того, чтобы «выдавить» из себя несколько повторений за счёт рывков, вы подвергаете себя более высокому риску травм.

Средний спортсмен КроссФит зачастую полностью игнорирует технику для выполнения большего количества работы. Они увлекаются побитием собственных рекордов, выполняемых с ошибками. Будь то больше веса, больше повторений или меньшая продолжительность, зачастую корректная форма выполнения игнорируется. Когда кто-либо выполняет прыжок из приседа, пытаясь втиснуть большее количество повторений в 60-секундное окно, он становится одержим результатом, а не содержанием процесса.

Он перестает контролировать движение коленей внутрь, движение коленей за носки или необходимость поддерживать грудь высоко, а спину прямо. Или наклоняется настолько низко, что действительно вовлекает мышцы задней поверхности бедра и ягодичные. В этом случае повышается не только риск травм, но и упражнение выполняется менее эффективно и не позволяет работать целевым мышцам в полной амплитуде движения.

Вместо того чтобы сосредотачиваться на количестве, я всегда прошу клиентов акцентировать внимание на качестве. Подтянуться 50 раз подряд – это великолепно

Но если это делается за счёт махового движения предплечий и плеч, а не ваших широчайших мышц и других мышц спины, то теряется смысл выполнения подтягиваний.

1. Поза стола

Опасность и ситуация

Все, что касается вопроса «Опасен ли Кроссфит?» требует пояснения контекста. Подумай над этим: если ты взрослый, то знаешь, что жизнь опасна. Выходить за порог опасно, кататься на велосипеде опасно, водить машину опасно

Но, и это важно, в твоей жизни были образованные люди, которые научили тебя делать многое и делать это безопасно. Так же и с КроссФитом, который, кстати, никогда не разрабатывался для позеров и гламурных любителей СПА-процедур

Так что найди лучшего и наиболее подходящего тебе тренера, концентрируйся на технике, трезво оценивай свои силы, слабости и возможности, а также измеряй и планируй свои нагрузки. Затем – получай удовольствие. А травмы оставь бегунам-марафонцам.

Оцените статью
DaDaFitness