Болгарские выпады Как делать и техника выполнения

Какие существуют альтернативы этому упражнению

Выпады с гантелями – эффективное упражнение для ягодиц и бедер, не стоит его игнорировать, если на то нет веских причин. Если Вам противопоказана осевая нагрузка на позвоночник, попробуйте выполнять выпады в гакк-машине или тренажере Смита. Так Вы не только обезопасите позвоночник, но и более изолированно поработаете над целевыми мышечными группами.

Можно выполнять зашагивания на коробку или другую возвышенность, биомеханика этого движения и классических выпадов вперед практически одинакова, да и по эффективности зашагивания ничем не уступают выпадам. Следите за положением Вашего корпуса и выполняйте это упражнение с прямой спиной, не наклоняясь вперед.

Пистолетик

Приседания на одной ноге (пистолетик) также могут заменить перекрестные выпады, но выполнить это упражнение в большом диапазоне повторений для большинства атлетов будет тяжелее, так как приседания на одной ноге требуют большего контроля и чувства равновесия.

Сисси-приседания

Сисси-приседания – технически сложное и травмоопасное, но в то же время безумно эффективное упражнение. Держимся руками за какую-нибудь опору, таз и колени направляем вперед, а сами наклоняемся назад максимально далеко. Выполняем движение, пока бицепс бедра не ляжет на икроножную мышцу, а колени не будут максимально далеко выведены за уровень носков.

Необычность этого упражнения состоит в том, что здесь мы опираемся не на пятку или всю ступню, а на носок. Огромная амплитуда движения, изолированная и точечная проработка квадрицепса. Если не хотите выполнять выпады вперед или скрестные выпады, попробуйте выполнить сисси-приседания в конце тренировки ног, когда все связки и мышцы уже достаточно утомлены. Тяжело, больно, сложно, но действенно.

Запрыгивания на коробку или прыжки «пружинкой» менее эффективны для ягодиц и бедер, чем классические выпады, но могут служить отличным дополнением к выпадам вперед или перекрестным выпадам. Попробуйте выполнить несколько подходов выпадов и прыжков «пружинкой» подряд без остановки, это будет отличной и функциональной кардио-тренировкой.

Специфика болгарских выпадов

Выпады в болгарском стиле (иначе: сплит приседания) являются инструментарием воздействия на зоны бёдер и ягодиц, придания им рельефной конфигурации. Они имеют много общего с классическими выпадами, но являются более сложными из-за постановки ноги, находящейся сзади скамейку (ступеньку).

Кроме создания красивого мышечного рельефа нижней части туловища и эффекта похудения, такие тренировки полезны людям с дисбалансом силы в ногах (одна больше, сильнее другой). Занятия болгарскими выпадами помогают преодолеть эту проблему, влияя на особенности физиологического развития.

Вследствие этого мышцы другой ноги подвергаются усиленной нагрузке. Удержать баланс становится сложнее. Такое упражнение иначе называют приседанием на одной ноге. Максимальное смещение веса на одну из ног – основа упражнения.

Достоинства и недостатки

Особенностью болгарских приседаний является увеличенная по сравнению с обычными приседами нагрузка на коленные суставы, поэтому людям, страдающим артрозами коленных суставов, имеющим повреждения менисков или другие травмы, следует воздержаться от этого упражнения. Техника болгарских приседаний не так уж и проста в выполнении, как это может показаться на первый взгляд, в этом можно убедиться, посмотрев видео тренировок.

Достоинства метода:

  1. Одна из самых интенсивных тренировок квадрицепса бедра и ягодичных мышц.
  2. Техника выполнения не требует специального оборудования, в качестве возвышения может служить скамья или стул даже в домашних условиях.
  3. Так как отдельно тренируется каждая нога, то можно дозировать нагрузку в зависимости от натренированности ног.
  4. Техника болгарских приседаний позволяет снизить нагрузку на позвоночник по сравнению с обычными приседами.
  5. Дополнительно развивается подвижность в тазобедренных суставах.
  6. Развивается и совершенствуется координация всего тела, так как непросто держать равновесии на одной ноге.
  7. Технику можно освоить самостоятельно, например, используя видео из интернета.
  8. Хорошо подходят болгарские приседания для формирования рельефа тела с учетом того, что не используется большой вес.
  9. Пользуется большой популярностью у девушек из-за высокой результативности и посильности выполнения.
  10. Сплит приседания в болгарском стиле отлично подойдут для тренировки ягодиц и бедер.

Выполнять болгарские упражнения нужно осторожно, чтобы не повредить колено.Нужна определенная физическая подготовка для их выполнения.

Выпады болгарского типа в сравнении с классическими

Если в обычных выпадах на переднюю ногу приходится 55-60% нагрузки, то в болгарских – 70, а то и 80%

Упражнения являются многосуставными, чем сходны с выпадами обычными. В действие приводятся те же мышцы. Но вся нагрузка совершается на одну ногу. Другая же нога (опорная) служит для поддержки, удержания баланса.

Целевая проработка отдельных групп мышц даёт хороший эффект. При грамотном контроле целенаправленно дозируется нагрузка на каждую из ног. На отстающую ногу она может быть пропорционально увеличена. Отсутствие наклона корпуса, в отличие от классического варианта, снижает нагрузку на позвоночный столб.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Как накачать широчайшие мышцы спины — упражнения для дома

Преимущества применения болгарских выпадов:

  • совершенствование балансировочных функций тела;
  • хорошие условия для изоляции ножных групп мышц;
  • стимуляция объёмов, силы ноги отстающей;
  • активизация развития оптимальных форм ягодиц;
  • совершенствование устойчивости суставов (тазобедренных и коленных);
  • укрепление мелких мышц на ногах, мышц кора, стабилизаторов;
  • улучшение способностей совершения толчков, прыжков;
  • вариативность и лёгкость употребления в домашних условиях с использованием стула, дивана.

Выпады болгарские характеризуются подвешенным состоянием одной из ног в отличие от равномерного использования обеих ног в обычном варианте. Нагрузка на одну ногу усложняет задачу. Квадрицепс при этом работает без пауз.

Сплит приседания служат больше для формирования рельефа. Классические же выпады более подходят для наращивания общей массы мышц ног.

Работа мышц

При работе с гантелями нужно постоянно отслеживать изменение в структуре всех мускульных групп представленных в полном мышечном атласе, которые принимают участие в этом упражнении.

Болгарские выпады Как делать и техника выполнения

После того, как мы разобрались во всех тонкостях строения мышц, можно переходить к знакомству с техникой выполнения выпадов с гантелями и секретам позволяющим достичь максимальной эффективность выполнения этих упражнений. Знание тонкостей этой техники позволяет культуристу получить желаемый результат в самые короткие сроки и при этом сохранить здоровье.

При этом, нужно сразу уяснить для себя, что выполнять такое упражнение довольно сложно в плане координации движений. Поэтому, если вы испытываете определенные трудности с вестибулярным аппаратом, то придется потратить немало энергии и времени на правильное выполнение комплекса. Есть несколько способов исполнения данного упражнения, выбор нужного варианта во многом зависит от уровня физической подготовки человека. Для большей эффективности нужно постепенно переходить от простых упражнений к сложным.

  • Вначале лучше выполнять выпады на месте с использованием утяжеления до пяти килограмм;
  • Через определенный промежуток времени можно переходить к «болгарским выпадам», когда одна нога в качестве своеобразного стабилизатора лежит на скамье. Упражнение выполняется с гантелями не тяжелее 5 кг;
  • Затем можно переходить к попеременным выпадам в движении. Утяжеление выбирается среднее (в пределах 16 кг);
  • И в конце можно делать попеременные выпады в движении с взятой на плечи штангой.

болгарские выпады

Такая последовательность выполнения упражнений позволит вам развить координацию и двигательную активность задействованных мышц и ощущать их работу.

  1. Для начала необходимо выбрать удобное место для эффективного выполнения движений. Так как данное упражнение требует определенного пространства для ходьбы с отягощением, то нужно найти сектор зала с длинной прямой, где поменьше народа. Ведь придется пройти конкретное расстояние между двумя запланированными точками зала и при этом никого не задеть.
  2. Затем нужно выбрать для себя комфортный вес отягощения. Его необходимо разделить на два, так как у вас в руках будут две гантели, с которыми вы должны сделать не менее 3 подходов с 8-10 выпадами на каждую ногу.
  3. Занять исходное положение. Спина должна быть прямая ступни ног расставлены шире уровня бедер, колени немного согнуты взгляд прямо перед собой. Взять в руки гантели.
  4. Сделать большой шаг в вперед, и перенести центр тяжести своего тела на поставленную ногу впереди ногу и слегка присесть на нее. Туловище нужно держать прямо и стараться соблюдать равновесие.
  5. Зафиксировать движение. Отставленная вперед нога должна быть согнута в колене под углом 90 градусов. При этом бедро и ягодица ноги должны, находится в напряжении. Оставшаяся сзади нога не касается пола.
  6. Задержать дыхание и сделав опор на выставленную вперед ногу подняться. Пружинистым движением вернуть опорную ногу в исходное положение.
  7. Повторить упражнение, используя другую ногу как толчковую. Лучше всего выполнять упражнение под присмотром опытного тренера.

Выпады с опорной ногой на возвышении воздействуют на мускулатуру передней и задней поверхности бедер, а также отлично прорабатывают ягодичные мышцы. Это упражнение помогает придать ногам и ягодицам рельефную очерченную форму.

Какие мышцы работают:

  • Квадрицепсы — передняя поверхность бедра.
  • Большие ягодичные мышцы.
  • Бицепсы бедер — задняя поверхность.
  • Стабилизаторы: средние и малые ягодичные, мышцы корпуса.

В том случае, если вы делаете упражнение с гантелями, некоторая статическая нагрузка достается мышцам рук.

Советы опытных культуристов

Рекомендации (технические) по выполнению предложенного комплекса:

  • выполнять движения в медленном темпе;
  • следить за ровным положением спины, не наклоняться, смотреть вперёд, а не вниз;
  • сохранять среднюю длину шага, не укорачивая, не удлиняя;
  • опорное бедро держать при выпаде параллельно полу;
  • угол колена не заострять, не выводя вперёд носков, не блокировать его при подъёме;
  • начинать подъём, отталкиваясь пяткой;
  • соблюдать принцип «от простого к сложному»: количество повторений, вес гантелей и высоту скамьи увеличивать постепенно.

Вначале важно удерживание балансировки с последующим увеличением глубины выпадов. При выполнении выпадов с гантелями мышцам рук также обеспечивается тренировка.

Если колено выходит за носок при приседании, следует выставить ногу вперёд немного дальше. Для достижения максимального результата не разгибать при подъёме ногу в колене полностью, это увеличит напряжение мышц. В момент приседания голень нужно поддерживать вертикально.

При соблюдении техники и рекомендаций результаты будут заметны уже после двух недель систематических занятий. Причём результат можно будет не только оценить визуально, но и ощутить физически. При выполнении программы уже не нужны будут усилия, которые проявлялись вначале.

Не пренебрегайте указанными советами

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Махи гантелями сидя техника выполнения какие мышцы работают

Перед началом тренировки следует хорошенечко разогреть мышцы. Для этого нужно выполнить полноценную разминку, включающую в себя упражнения на растяжку, ведь такие действия позволят существенно минимизировать риск получения какого-либо рода травмы. Не следует браться за большой вес, особенно, если вы – новичок.

Во время выполнения упражнения нужно сосредоточнить внимание на передней ноге — именно она должна работать. Не нужно долго отдыхать между подходами

Болгарские выпады Как делать и техника выполнения

Так, на отдых следует отводить не более двух минут времени. Общей рекомендацией является то, что кушать прямо перед тренировкой нельзя. Есть следует за два часа до начала занятий. Не следует стесняться выполнять упражнение даже если вы считаете, что делаете его смешно. В таком случае обратитесь к тренеру, пусть проконтролирует вашу технику.

История болгарского сплит приседа

Работающие мышцы

Как говорилось выше – работу выполняют те же самые мышечные группы, которые задействованы и при классическом приседе. Сюда относятся мышцы задней (бицепсы) и передней (квадрицепсы) частей бедра, а также большие ягодичные мышцы.

Статическую нагрузку получают мышцы брюшного пресса и мышцы-стабилизаторы корпуса. Вдобавок, если выполнять болгарские приседанияс гантелями – в постоянном напряжении пребывают еще и мышцы предплечий, которым приходится удерживать вес.

Кому, когда и зачем

Скорее всего, большинство неопытных атлетов ни разу не видели, да и вообще – попросту не знают об этом варианте проработки мышц ног. В принципе, в этом нет ничего удивительного – упражнение достаточно редкое и оригинальное, поэтому его и не используют повсеместно. Бодибилдинг, это не только приседания и жим лежа, — есть еще много интересных упражнений.

Несмотря на то, что присед относится к базовым упражнениям, его не рекомендуется включать в комплекс новичкам. Неокрепшие мышцы (особенно это касается мышц-стабилизаторов корпуса) попросту не справятся со столь сложной нагрузкой.

Выполняют болгарский присед обычно атлеты-профессионалы, которые хотят внести разнообразие в программу и стимулировать рост мышц новым способом.

Когда?

Обычно это упражнение выполняется сразу после обычных приседаний со штангой, чтобы «добить» натруженные мышцы ног.

Болгарские выпады Как делать и техника выполнения

В принципе, оно одинаково хорошо подойдет как для набора веса, так и для «сушки», поскольку мышцы при его выполнении прорабатываются достаточно качественно и глубоко. Однако брать большой вес в этом упражнении не получится (иначе вы попросту не удержите равновесие), и поэтому его чаще применяют при работе на рельеф.

Зачем?

Чаще всего основной целью является внесение разнообразия в комплекс, или же «доработка» мышц после приседаний. Иногда его включают в программу «сушки», но обычно это делается тоже в сочетании с классическим приседом.

В качестве веса можно использовать как штангу, так и две гантели (или же просто блины от штанги, если в них есть удобные прорези). Менее опасен второй вариант – удержать равновесие с гантелями куда проще и легче, чем со штангой на плечах – поэтому мы и будем рассматривать именно этот способ.

  1. Берем в руки по гантели, свободно опускаем их вдоль корпуса и становимся перед скамьей. Одну ногу отводим назад и упираем носок в поверхность скамьи. Вторую – ставим немного впереди (сантиметров на 15-25) от корпуса.
  2. Плавно начинаем приседать, пока бедро стоящей впереди ноги не окажется примерно параллельно поверхности, а коленный сустав второй ноги – будет почти касаться пола. Корпус на протяжении всего движения должен оставаться прямым и сохранять вертикальное положение.
  3. После небольшой задержки – плавно разгибаем колено впереди стоящей ноги и выпрямляемся.
  4. Выполняем требуемое количество повторений для каждой ноги.

Рабочий вес. В этом упражнении максимальные веса применять чрезвычайно опасно – потерять равновесие, даже с гантелями (не говоря уже про штангу) очень легко. Поэтому применяется средний или минимальный рабочий вес.Количество повторений. Оптимально – от 8 до 15.Скорость выполнения

Болгарские выпады Как делать и техника выполнения

Поскольку потерять равновесие при неосторожном быстром движении можно очень просто – следует приседать и подниматься плавно и неспешно.Корпус. Удержание прямого корпуса в вертикальном (относительно пола) положении – важный аспект, влияющий на эффективность упражнения

Наклон туловища вперед снизит нагрузку на «рабочий» квадрицепс.

  1. Задняя нога. Понять, насколько далеко нужно становиться от скамьи, можно следующим образом: колено в нижней точке движения (приседания) должно почти касаться пола. Исходя из этого, самостоятельно выбирайте расстояние до скамьи.
  2. Передняя нога. Обязательно ставьте вперед ногу, которая будет выполнять приседание – в противном случае вы попросту не сможете сделать движение правильно. Если 15-25 сантиметров (как было сказано выше) вам недостаточно – поставьте ногу еще дальше.
  3. Задержка в нижней точке. Вопрос о том, нужно ли задерживаться в нижней точке – довольно спорный, и каждый спортсмен в этом плане должен решать самостоятельно, делать ее, или нет.
  4. Стопа. Носок ставится прямо, поворачивать его в стороны – не только опасно, но и не эффективно. Обязательно нужно следить, чтобы пятка в нижней точке движения не отрывалась от пола – в противном случае необходимо ставить стопу еще дальше.

Теперь вы знаете, как накачать ноги с помощью болгарских приседаний.

Противопоказания и меры предосторожности

Бывают ситуации, когда надо вообще исключить использование таких выпадов

При нарушении правил выполнения, игнорировании противопоказаний болгарские выпады способны причинить вред. Данные приседания, считающиеся сложными, рекомендуют выполнять людям с тренировочным опытом.

  1. Важна регуляция веса отягощения. При слабости мышц, травмах рук выполнять комплекс следует без дополнительного веса. При неустойчивости равновесия также нужно отказаться от использования гантелей.
  2. Новичкам не советуют торопиться включать в тренировки данное упражнение из-за сложности его выполнения.
  3. Следить за положением спины нужно обязательно. Она должна оставаться ровной.
  4. Во избежание травм тренировку, как и любую другую, начинать обязательно с разминки суставов и мышечного корсета.
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Дельтовидные мышцы плечи - упражнения особенности тренировки анатомия дельтовидных мышц

Противопоказания:

  • патологии коленных суставов (они испытывают колоссальную нагрузку);
  • заболевания позвоночника, при которых осевые нагрузки запрещены;
  • болезни сердца, сосудов: (например, гипертония);
  • неврологические отклонения.

Болгарские выпады признаются более эффективными в сравнении с классическим вариантом. Дозированная непропорциональная нагрузка на ноги, тренировка баланса туловища, улучшение гибкости суставов, идеальная форма ног и ягодиц – всё это достижимо при использовании в тренировочных комплексах болгарских выпадов.

Обязательно прочитайте об этом

  • Все виды упражнения “Отведение ног”. Делаем ноги и ягодицы красивыми…Все виды упражнения “Отведение ног”. Делаем ноги и ягодицы красивыми…
  • Гоблет приседания: техника выполненияГоблет приседания: техника выполнения
  • Гакк-приседания — техника выполненияГакк-приседания — техника выполнения

Как известно, спорт – жизнь. Исходя из этой фразы, можно сделать вывод, что в наших силах продлевать нашу жизнь, внедрив в нее систематические занятия спортом. Тяжелая атлетика – интересный спорт, который таит в себе множество разнообразных мелочей. Стоит отметить, что знание этих мелочей порой может оказать существенную помощь в развитии мышечной системы, а также не допустить возникновение травм.

Квадрицепсы

Квадрицепсом называется четырехглавая бедренная мышца, название которой пошло от латинского языка: «квадро» — четыре. Стоит отметить, что квадрицепс состоит из четырех головок:

  • Прямая мышца бедра. Расположена она во всей передней бедренной части ноги.
  • Медиальная широкая мышца. Эта мышца занимает переднемедиальную часть нижней половины бедра.
  • Промежуточная широкая бедренная мышца. Расположение – передняя поверхность бедра между латеральной и медиальной широкими мышцами.
  • Латеральная широкая мышца бедра располагается по всей переднелатеральной поверхности бедра.

Основной функцией квадрицепса является разгибание голени в коленном суставе. Именно это и происходит во время выполнения выпадов с гантелями.

Ягодичные мышцы

Ягодицы представляют собой набор из трех мышц — большой, средней и малой ягодичных.

Задняя поверхность бедра

Она состоит из:

  • Двуглавой мышцы. Она находится во внешней боковой части бедра.
  • Полуперепончатой мышцы. Расположение – внутренняя сторона задней части бедра.
  • Полусухожильной части бедра. Находится во внутренней стороне задней части бедра.

Также в работу включаются предплечья, поясница, позвоночник и общий мышечный корсет тела. Степень нагруженности различных частей тела во время выполнения выпадов можно оценить следующим образом:

  • высокая: ягодицы, передняя часть бедра, мышечный корсет в целом;
  • средняя: задняя и внутрення части бедра, предплечья, поясница, позвоночник;
  • низкая: наружная часть бедра, икроножные мышцы.

Соблюдая правильную технику выполнения упражнения вы сможете сохранить здоровье, а также в короткие сроки получить долгожданный результат.

К противопоказаниям можно отнести следующие проблемы со здоровьем:

  • проблемы с коленными суставами;
  • гипертония;
  • патологии позвоночника (если запрещена осевая нагрузка);
  • нарушения неврологического характера;
  • варикозное расширение вен.

Прочие извращения

Перекрестные выпады. В основном выполняется только девочками для прокачки ягодиц. Неплохое упражнение, так как позволяет сместить акцент прямиком на попу

Но здесь важно следить за носочком и коленом передней ноги — чтобы они были в одном направлении. Лучше всего выполнять с гантельками, чтобы контролировать свое положение

Выпады в сторону. Еще один женский вариант, используется чаще в функциональных тренировках. Плюсы: отличная нагрузка рабочей ноги, которая сгибается в колене, и хорошая растяжка прямой нерабочей ноги. Но опять же — техника — следите за коленями.

В общем, вариантов выпадов — тьма. Для лучшей результативности тренировок вы можете периодически их менять: сегодня сделали классику, завтра — болгарский, а потом пошагали выпадами вперед.

Удачи!

Анита, ваш онлайн-тренер ЕЩЁ

Болгарские выпады в Смите

Выпады в тренажере Смита, очень популярные тренинги, для того, чтобы эффективно проработать бедра и ягодицы. Тренажер помогает снять не нужную нагрузку на корпус, давая возможность сделать акцент на основные мышцы. Дело в том, что в этом случае все движения будут максимально фиксированы.

Болгарские выпады в тренажере делаются аналогично обычным. При этом выполнении можно хорошо проработать рабочую ногу и оптимально растянуть мышцы на ней.

  1. Стоит перед выполнением упражнения максимально отрегулировать вес на штанге. Гриф должен находиться слегка ниже плеч атлета.
  2. Расположитесь под тренажером, ноги на ширине плеч. Гриф должен комфортно лечь на трапециевидные мышцы спины. Если при этом вы испытываете дискомфорт можно сделать прокладку между телом и штангой с помощью полотенца.
  3. Спину желательно прогнуть слегка в поясничном отделе, смотреть при этом стоит только веред. Сделайте шаг, такой ширины, что при выпаде бедро приобрело параллель полу.
  4. Вдохните и опуститесь, выдохнув, вернитесь в начальное положение.
Оцените статью
DaDaFitness
Adblock
detector