Выпады с гантелями и выпады со штангой

Разбор упражнения

Какие мышцы задействуют боковые выпады? В отличие от классических, боковые выпады позволяют дополнительно проработать внутреннюю поверхность бедра и средние ягодичные мышцы.

Если разобрать работу основных мышц во время выполнения движения, получим следующее:

  • Первоначальное отведение ноги в сторону – средняя и малая ягодичные мышцы.
  • Присед на отведенной ноге – бицепс бедра.
  • Подъем из приседа (разгибание) – квадрицепс (разгибает колено), большая ягодичная мышца (разгибает бедро).
  • Возвращение ноги обратно к корпусу – приводящая мышца.

Дополнительно работают икры, мышцы пресса и поясницы.

Отдельно следует сказать про внешнюю поверхность бедра и зону галифе. Часто выпады вбок применяют с целью коррекции этой проблемной зоны. Тут следует внести ясность. Жировые отложения не исчезают вследствие тренировки мышц как таковой. Для избавления от них необходим дефицит энергии, который, в частности, можно создать интенсивной тренировкой мышц.

Но на 70% успех зависит от снижения калорийности питания. Сложность же воздействия физическими упражнениями на зону галифе обусловлена еще и тем, что внешняя поверхность бедра представляет собой не мышцу, а сухожилие, поверх которого как раз и находится жир.

Тренироваться с целью похудения бедер следует в жиросжигающем режиме. То есть с большим количеством повторений (от 20), в темпе выше среднего. Количество подходов – от 3. Отличным подспорьем для ускорения метаболизма будет кардионагрузка. Для видимого и быстрого похудения желательно делать кардио по 30–40 минут 3–4раза в неделю.

Если же вашей целью является улучшение формы ног и ягодиц, выпады вправо-влево – великолепный инструмент, так как они вовлекают в работу сразу несколько мышечных групп. Используйте 8–12 повторений, медленный темп и желательно дополнительное отягощение. Количество подходов – 3–4.

Упражнение выполняется за счет отводящей бедро мышцы, в процессе растягиваются и сокращаются также приводящие и ягодичные. Движение задействует также разгибатели бедер и сгибатели бедер, если используется вес, то в работу вовлекаются и мышцы спины – прямая в качестве стабилизатора и широчайшие, а также ромбовидные.

Иногда в движении участвуют и дельты как стабилизаторы. Речь идет о положении, когда перед собой вытягиваются руки, чтобы стабилизировать корпус и исключить избыточное сгибание в тазобедренном суставе и укладывание корпуса на бедро.

Движение является не столько сложным технически, сколько не выполнимым при определенных антропометрических особенностях. Люди с х-образным искривлением ног будут испытывать трудности при отведении бедра, особенно если таз у них узкий, а ноги – длинные. Для таких людей рекомендуется постепенное увеличение амплитуды, и отказ от использования значительных весов отягощений.

Технические ошибки

  • Отсутствие прогиба в спине, то есть плоская спина, или положение, при котором атлет активно выгибает спину вверх горбом;
  • Выведение колена рабочей ноги слишком далеко вбок, то есть существенное сгибание в рабочей ноге;
  • Слишком маленькая амплитуда в упражнении;
  • Отсутствие работы бедром, завал колена внутрь;
  • Согнутая опорная нога;
  • Смещение опорной ноги по траектории и внутрь при выполнении движения;
  • Чрезмерное напряжение в руках и спине, а также в плечевом поясе;
  • Потеря контроля над положением тела за счет перенесения веса тела с одной ноги на другую;
  • Выполнение слишком в скоростном стиле;
  • Отсутствие контроля над голеностопном, слишком быстрые и резкие движения;
  • Недосед, то есть недостаточно низкое опускание таза;
  • Перерастяжение приводящих

Многие атлеты переусердствуют с этим упражнением, так как считают его легким и недостаточно эффективным. Они стремятся повышать вес до максимума, и тем самым смещают нагрузку с бедер и ягодиц на длинные мышцы спины и широчайшие, так как существенное усилие требуется для удержания штанги на спине.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Упражнения с гантелями для женщин для похудения в домашних условиях

Кроме того, не рекомендуется выполнять это движение с существенным предварительным утомлением, которое мешало бы контролю над мышцами, и способствовало исключительно падениям и проблемам с удержанием баланса.

Выпады в сторону или боковые выпады – эффективное упражнение для ягодиц и бедер! Техника выпадов.

Если вы попытаетесь сделать глубокие выпады без должного уровня растяжки и разминки, то это может закончиться серьезной травмой. Поэтому не ленитесь, и перед каждой тренировкой подготавливайте свои мышцы, суставы, связки, сухожилия и остальные системы нашего организма, к предстоящей нагрузке. Именно поэтому разминка должна быть довольно интенсивной. Подробнее о разминке вы узнаете в статье: Разминка перед тренировкой.

А так же, после того как вы хорошо размялись, прежде чем делать выпады с весами – сделайте их без нагрузки (веса).

И помните: эффективность тренировки (упражнения) зависит не только от техники выполнения, но и от хорошей и интенсивной разминки.

Рекомендации для новичков

  1. Не забывайте, что при «касании» (1-3 сантиметра до пола) пола задним коленом — передняя нога (опорная) должна оказаться согнутой примерно на 90°.
  2. Колено задней ноги не должно касаться пола.
  3. Спина должна оставаться прямой на протяжении всего выполнения упражнения, это очень важно. Ни в коем случае не сутультесь и не допускайте выгибания спины колесом.
  4. Если вы не чувствуете нагрузки на впередистоящую ногу, значит, вы не правильно выполняете упражнение.
  5. У кого больные колени не рекомендуется делать выпады.
  6. Вся польза от упражнения зависит от того, насколько правильно и активно вы заставляете работать мышцы впередистоящей ноги. Приседать (опускаться вниз), вы должны медленно, а вот поднимать (подниматься вверх) тело можно как, немного, во взрывном характере, так и в спокойном темпе, за счет мышц именно той ноги, которая находится впереди. Но помните, что вы должны чувствовать рабочие мышцы, если этого не происходит, значит, снизьте темп упражнения (делайте его медленнее).
  7. Впередистоящая нога не должна отрываться от пола ни пяткой, ни носком.
  8. Если вы решили включить выпады в свою тренировочную программу, то рекомендуется делать 3-4 подхода по 8-15 повторений с отдыхом между подходами 45-60 секунд.
  1. Что делать человеку, который, по сути, впервые в жизни решил провести тренировку, то есть является абсолютным новичком не только в данном упражнении, но и в целом в мире фитнеса? Здесь есть несколько обязательных правил. Первое: не используйте в самом начале ни гантелей, ни других утяжелителей — работайте только с весом собственного тела. И второе: учитесь правильной технике упражнения.
  2. Если природа наградила вас отлично развитым чувством равновесия, то вам несказанно повезло. Если же этого не случилось, то первое время при выполнении выпадов — держитесь за какую-нибудь опору. Этим вы обезопасите себя от травм, и сможете развивать чувство равновесия. До тех пор, пока вы испытываете определенные трудности с данным упражнением — не стоит пытаться выполнять выпады с гантелями, это может привести к печальным последствиям.
  3. И еще – когда вы делаете шаг вперед, следите за тем, чтобы нога не смещалась сильно сторону, так как это снижает эффективность упражнения.

Включение в программу

Движение включается в программы различных типов от беговых, до пауэрлифтерских. Если цель состоит в гармоничной проработке мышц бедер и ягодиц для эстетики, имеет смысл ставить движение в тренировку с румынской тягой и ягодичным мостом, а не с приседом. Во втором случае возможна перегрузка мышц-стабилизаторов и провокация падения.

Проработка бедер и ягодиц при помощи этого движения может происходить как в средне-повторном, так и в режиме повторений вплоть до 20 раз.

Если цель состоит в разминке перед становой в стиле сумо, следует держаться среднеповторного режима и не давать себе слишком большой объем на выпадах, иначе не будет достаточного усилия на срыве штанги в становой.

Для целей бега и развития ног в беговых дисциплинах можно использовать это движение как единственное самостоятельное упражнение, то есть выполнять в 10-20 повторений в 3-4 подходах начале тренировки для ОФП.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Йога для осанки - техника выполнения самых эффективных асанов

Выпады не могут обычно быть основным упражнением в бодибилдинге, исключение составляют только люди с сильно доминирующей задней поверхностью бедер, и отстающими приводящими, отводящими и средними ягодичными.

Техника выполнения выпадов со штангой в сторону

Мы уже знаем, что выпады, как те, так и другие, эффективно прорабатывают, первым делом, ягодичные мышцы и квадрицепс, а затем уже остальные мышцы. НО нужно понимать, что они не дадут нарастить большую мышечную массу, как от приседаний со штангой, а лишь придадут рельеф и округлые формы ягодицам. Именно по этой причине выпады так популярны среди женщин (фитнес и женский бодибилдинг). А не мужчин, которые, наоборот, обходят данное упражнение стороной по двум причинам (одно из которых мы уже знаем):

  1. Первая: как уже было сказано, выпады, как с гантелями, так и со штангой не столь увеличивают объемы мышечной массы, сколько придают объемы ягодицам (более женская часть тела) и рельефность квадрицепсу.
  2. И вторая: данное упражнение по своей технике значительно легче в исполнении и в тоже время наиболее безопаснее, чем аналогичное (похожее) упражнение — приседания. А так же выпады с гантелями менее зрелищны, что не скажешь про выпады со штангой.

Выпады с гантелями и выпады со штангой

И еще один интересный, даже я бы сказал глупый факт. По мнению большинства спортсменов, выпады со штангой являются упражнением для мужчин, а выпады с гантелями считают разновидностью для женщин. А все дело в том, что второй вариант упражнения не так зрелищно (брутально) выглядит, как первый. Однако немалое количество атлетов-мужчин, понимающие глупость этого факта — предпочитают делать выпады именно с гантелями. Почему?

Но, если вы до этого выполняли выпады только со штангой, не стоит отказываться от этого. Вы вправе делать так, как вам удобно.

  • Положите штангу на верх трапеций, как при выполнении приседаний;
  • При выполнении боковых выпадов с гантелями возьмите гантели в руки и расположите их вдоль туловища;
  • Займите ровное положение, ноги поставьте на ширину плеч;
  • Сделайте шаг в сторону одной ногой так, чтобы ноги оказались на расстоянии, вдвое превышающем ширину плеч, и начинайте медленно опускать тело, сгибая ноги в коленных суставах и отводя таз назад;
  • Опускайтесь вниз до тез пор, пока ваши бедра не станут параллельны полу;
  • Возвращайтесь в исходное положение и выполните аналогичный повтор другой ногой;
  • Выполните 15-20 повторений.
  • Выполняя боковые выпады, держите спину все время ровно — старайтесь расправить грудь и развернуть плечи;
  • При сгибании ног следите за тем, чтобы колени не выходили за линию ступней;
  • Если на начальных этапах тренировок вам трудно держать спину ровно на протяжении всего повтора, используйте менее глубокий присед;
  • Выполняйте боковые выпады одним из первых в вашем комплексе для тренировки ног или ягодиц.

Противопоказания

Упражнение не рекомендуется включать в тренинг при воспалениях вокруг тазобедренных и коленных суставов. Вопреки распространенному мнению они никак не повлияют на реабилитацию этой проблемы, но могут значительно ухудшить состояние атлета. Движение не рекомендуется включать в планы, и если существует не восстановленная травма голеностопов и стоп.

У бегунов при ощущении «забитости голени и стопы» допускается включение упражнения в план, но перед этим рекомендуется достаточно плотная разминка, которая состоит из динамического стрейча голеностопов.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Как набрать массу тела худой девушке быстро

Движение можно делать всем, у кого нет противопоказаний к приседу. При наличии проблем с позвоночником, рекомендуется удержание веса в руках, а не на спине.

Выпады вбок можно дополнить другими видами упражнений на ноги, либо делать соло если речь идет о тренировке отстающих мышц.

Упражнение стоит периодически включать в тренировки, выполнять технически верно, и повышать его эффективность при помощи прогрессии рабочих весов.

Выпады в сторону / Боковые выпады с гантелями

Когда лучше выполнять выпады во время силовой тренировки

Если вы занимаетесь силовыми тренировками ног, и хотите включить выпады в тренировочную программу, то важно знать правильную очередность. Не стоит начинать тренировку этим упражнением. Лучше всего выполнять их после жимов ногами на тренажере или приседаний со штангой. А так же после выпадов можно приступать уже к изолированным упражнениям на ноги, например, разгибаниями ног на тренажере.

  1. В определенный момент выполнения упражнения, находящаяся впереди нога испытывает дополнительные нагрузки. И чтобы их выдерживать, нужно постепенно приучать ваши суставы, мышцы, связки и сухожилия к нагрузкам. Поэтому, сначала, выполняйте упражнения с небольшими весами или вовсе без них. Поскольку именно так вы убережете себя от получения травм. Ведь травмы получаются из-за запредельных нагрузок, к которым наш организм, в данный момент, был не готов.
  2. Еще один важный момент: в зависимости от длины шага нагрузка может перераспределяться на другие мышцы. Например, если вы делаете длинный шаг вперед, то вес переносится на ягодичные мышцы передней ноги, но, а если короткий шаг, то вес смещается на четырехглавую мышцу бедра (квадрицепс). Однако, не стоит делать слишком длинный шаг, так как это может привести к потери равновесия.

Болгарские выпады и Шагание с гантелями

Шагание с гантелями

Данный вид выпадов не так хорошо известен, но все же о нем стоит поговорить подробнее. Суть данного способа заключается в следующем: когда колено вашей опорной ноги коснулось пола, не возвращайте впередистоящую ногу в исходное положение, а попробуйте сделать шаг вперед задней ногой. То есть это уже не выпады, а своего рода шагание с гантелями. Естественно, для этого вам понадобится определенное пространство.

Если вы находитесь в спортивном зале, то следить за тем, чтобы “гантельным” маршем не травмировать кого-нибудь.

Болгарские выпады

Еще один, совсем экзотичный вариант выполнения. По какой причине упражнение называется Болгарским неизвестно, впрочем, это не так важно. Лучше перейти к подробному описанию.

Техника выполнения практически та же, с той лишь разницей, что здесь используется скамья и угол наклона, в зависимости от ваших целей… Необходимо встать к ней скамье (опоре) спиной и положить на нее нижнюю часть голени задней ноги. В остальном все выполняется так же, как и при стандартных выпадах.

Подведем итог

Выпады, как и другие виды упражнения, будут эффективны лишь в том, случае, если соблюдать правильную технику их исполнения. И не стоит забывать о разминке перед тренировкой, так как она подготовит ваш организм к предстоящей нагрузке, а, следовательно, эффективность тренировки увеличится в разы и шанс получить травму будет куда меньше.

И запомните, что бы чего-то добиться нужно очень много работать над собой, но главное не перестараться, поскольку все хорошо в меру.

Выпады в сторону

Занимайтесь спортом, питайтесь правильно и становитесь лучше – успехов Вам.

Оцените статью
DaDaFitness
Adblock
detector