Боковая планка как правильно делать упражнение и какие мышцы работают

Техника выполнения классической боковой планки по шагам

Наблюдая за человеком, выполняющим это упражнение, создается впечатление, что это очень легко. На самом деле достаточно трудно удерживать вес своего тела, опираясь только на руки, локти и пальцы ног.

Техника планки включает следующие этапы:

  1. На пол напротив большого зеркала постелить коврик для фитнеса/йоги. Затем принят упор лежа.
  2. Упереться пальцами ног и руками в пол и вытянуть корпус.
  3. Спину натянуть так, чтобы мысленно можно было провести прямую линию от головы до пят. Напрячь мышцы живота, и контролировать центральную часть тела. Нельзя допускать провисания, выпячивания попы, в противном случае выполнение упражнения не будет эффективным.
  4. В таком положении удерживать тело минимум полминуты, максимум – сколько хватит сил.

Планка на локтях. Как правильно делать планку, техника планки, польза и основные ошибки

В случаях, когда планка выполняется впервые, рекомендуется начинать с непродолжительных тренировок – не дольше 30 секунд. Время увеличивать постепенно, с каждой тренировкой по несколько секунд. Также на начальном этапе можно делать упражнение на согнутых коленях, а к выполнению классической стойки перейти после того, как время удерживания «упрощенной» планки превысит две минуты.

В качестве дополнительных упражнений рекомендуются подтягивания и отжимания, которые позволяют укрепить профильные мускулы, участвующие в удерживании планки.

Если планка выполняется с целью развития спинных мышц и назначена терапевтом в качестве восстановительных упражнений после повреждений, курс включает 10 дней тренировок. Продолжительность удерживания планки должна быть в пределах 0,5-1,5 минуты. Благодаря таким тренировкам каркасные мышцы приводятся в тонус.

ТОП 5 ТИПИЧНЫХ ОШИБОК В УПРАЖНЕНИИ ПЛАНКА

Боковая планка как правильно делать упражнение и какие мышцы работают

Боковая планка представляет собой более сложную технику выполнения обычной планки. Так как при выполнении этой вариации планки, женщине необходимо балансировать на двух или трех точках опоры. Новичкам сложно сразу начать выполнять боковую планку. Поэтому им необходимо, сначала научиться правильно выполнять классическую планку, а после переходить к более сложным ее вариациям.

О выполнении планки для похудения {amp}gt;{amp}gt;

В усложненной планке главное техника, и если ее отработать, то результат будет виден через пару недель тренировок. Чтобы правильно делать усложненную планку, рекомендуется сначала подготовить место для тренировки и одежду. Выбирать надо удобную одежду, в которой тело дышит. Девушке во время тренировки должно быть комфортно, поэтому рекомендуется выбирать надо просторные и светлые помещения. Работать надо на подстилке или коврике. На коврик нужно лечь на бок и после приступить к выполнению. Техника выполнения следующая:

  1. Нужно выпрямить ноги и положить их друг на друга, затем надо подставить локоть под плечо и положить ладонь перпендикулярно к туловищу. Вторую руку можно положить на талию либо убрать за голову. Голова должна быть прямой, нельзя опускать ее или наклонять в сторону.
  2. После надо приподняться на локте, плечо с локтем должно образовать прямую вертикальную линию.
  3. На вдохе надо оторвать ягодицы от пола и застыть в таком положении. Приняв такое положение, необходимо напрячь все тело. Чтобы выполнять упражнение было проще, следует представить, что вдоль тела находится палка, на которую должно опираться тело. В таком положении необходимо продержаться около 1 -2 минут, но начинать можно с 20 секунд и затем постепенно увеличивать время.
  4. Затем надо опуститься и повернуть на другую сторону.

Все время выполнения усложненной планки необходимо держать мускулы напряженными, только так можно добиться желаемого результата. Также важно следить за дыханием: дышать надо глубоко и равномерно, принимать планку необходимо на вдохе.

Так будет проще привыкнуть к нагрузке. После того как организм привыкнет, можно усложнить планку добавив утяжелители в свободную руку.

Упражнения на косые мышцы живота способствуют стабилизации позвоночника.

  1. Лягте на бок и распределите вес тела между одним предплечьем и коленом. Удерживайте положение 20 -30 секунд.
  2. Выполните упражнение на другом боку. На каждом стороне суммарно нужно удерживаться как минимум 60 секунд.

Наиболее популярным вариантом, после классического, является боковая планка на локте.

Обычно, планку относят к технически простым упражнениям, но, все-таки, есть нюансы, которые не лишним будет знать, чтобы упражнение принесло пользу. Для более комфортного выполнения упражнения вам понадобится каремат или обычный коврик. При этом главное, чтобы коврик не скользил, это относится и к другим опорам.

  • Подготовьте место для выполнения.
  • Лягте на бок, поставьте локоть на пол таким образом, чтобы предплечье полностью касалось пола. Максимально обопритесь на локоть.
  • Приподнимите бедра. При этом опорная рука должна быть перпендикулярна к полу. Ноги прямые, а голени не касаются пола. Чтобы корпус не шатался, напрягите мышцы.
  • Торс держите ровно, не заваливаясь в стороны. Тело должно быть напряжено. Смотрите перед собой. Свободную руку можно положить на талию.
  • Зафиксируйте положение и постарайтесь задержаться в нем, насколько позволяет физическая подготовка. Дышите плавно.
  • Сделайте перерыв и повторите на другую сторону. Как правило, рекомендуют делать не менее трех подходов на каждую сторону, длительностью от 15 секунд.
  • Если позволяет уровень физической подготовки — можете в свободную руку взять гантель или другой утяжелитель.

Боковая планка как правильно делать упражнение и какие мышцы работают

Классических вариантов упражнения, по сути, два:

  • в упоре на прямых руках;
  • в упоре на локтях.

Делать упражнение на прямых руках проще, чем на локтях. Это объясняется тем, что в этом случае большая часть веса вашего тела приходится на ноги, что вполне привычно, нагрузка на верхнюю часть тела меньше и удерживать положение корпуса легче. Когда вы опускаетесь на локти, распределение веса между точками опоры меняется. Вам приходится совершать значительно большие усилия для поддержания тела в ровном положении.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Что помогает от боли в мышцах, продукты которые убирают боль

Техника выполнения планки на прямых руках:

  1. Примите положение упора на ладонях. Кисти поставьте точно под плечами. Все ваше тело должно составлять абсолютно прямую линию. То есть спину вы держите ровно, не прогибаясь в пояснице (таз немного подкручен), ноги составляют со спиной одну линию – ягодицы не поднимаются вверх, живот не провисает вниз (пресс напряжен). Отдельно уделите внимание положению плеч и шеи. Грудь не должна проседать между плечами. Шея является продолжением спины, взгляд направлен в пол, поднимать голову не нужно. Ноги выпрямлены в коленях, вы упираетесь на пальцы.
  2. Держитесь в статичном положении так долго, как сможете. Продолжайте стоять до тех пор, пока из-за усталости мышц не начнет нарушаться техника. То, что мускулы на последних секундах начинают дрожать – нормальное явление. Как только почувствовали, что поддерживать позу правильно вы уже не в силах – опуститесь на пол, отдохните немного и повторите упражнение еще 1-2 раза.
Планка на прямых руках
Техника выполнения на прямых руках.

Что касается ширины постановки стоп, то ключевого значения она не имеет. Чем шире расставлены ноги – тем легче делать упражнение. Ноги вместе – усложненный вариант.

Техника выполнения упражнения с упором на локти:

  1. Исходное положение такое же, как в предыдущем варианте, только руки вы ставите не на ладони, а на предплечья. Локти расположены строго под плечами, корпус, шея и ноги составляют одну линию. Следите за тем, чтобы в пояснице не было прогиба, ягодицы не поднимались вверх, а живот не провисал.
  2. Держитесь в таком положении максимально долго. Повторите подход 1-2 раза.
Планка на локтях
Техника выполнения с упором на локти.

У многих занимающихся возникает вопрос: а сколько все-таки по времени планку нужно держать и как часто надо выполнять это упражнение?

Планку можно делать так часто, как позволяет ваше время и желание. Она прекрасно подходит для завершения тренировки пресса или комплексных тренировок на все тело. Вы можете делать это упражнение отдельно в любой момент, когда есть возможность.

Далее, рассмотрим самые популярные вариации классических видов планок, которые позволят повысить нагрузку, сделать ее более разнообразной и повысить эффективность тренировок.

Преимущества планки

Боковая планка как правильно делать упражнение и какие мышцы работают

Упражнение способствует развитию ряда характеристик тела, а именно:

  • укрепляет, развивает мышцы;
  • улучшает концентрацию;
  • совершенствует талию.

Подробнее о каждом преимуществе. Основной эффект от упражнения направлен на формирование жестких корсетных мышц, особенно абдоминальных и спинных. При условии правильного выполнения планки шейные мышцы также будут задействованы, что позволит значительно улучшить осанку.

Этот метод позволяет увеличить выносливость плечевых мышц, что достигается благодаря их укреплению во время тренировки. Также планка стимулирует развитие бицепсов, этому способствует интенсивная работа двуглавой мышцы плеча, что происходит, когда верхний отдел удерживается на вытянутых руках. В процессе тренировки укрепляются грудные, нижние спинные, ягодичные мышцы, пресс, икры.

С точки зрения психологии важным преимуществом является улучшение концентрации, значение которого нельзя недооценивать. Выполнение упражнения подразумевает сосредоточенность и концентрацию внимания на цели. Также это хорошее испытание для характера – натянутое как струна тело необходимо удерживать в течение длительного времени, что не каждому по силам. В то же время это прекрасная возможность поработать над собой и закалить свой характер, не жалеть себя и не сдаваться.

Данное упражнение по достоинству оценят те, кто решил начать борьбу с обвисшим животом и расплывшейся талией. Планка не только эффективно устранит эти проблемы, но и сделает тело более совершенным с подтянутой талией и красивыми кубиками. Однако не следует забывать о сбалансированном питании и отказываться от кардиотренировок.

Планка 5-минутная тренировка для похудения

С каждым годом боковая планка становиться все более популярной, так как результат от выполнения этого упражнения поражает. Выполнение данного упражнения имеет следующие преимущества:

  1. Боковая планка позволяет прокачать почти все группы мышц. Во время выполнения этого занятия прокачиваются мышцы рук, ног, спины, плеч, живота и ягодиц. При этом мускулы прокачиваются равномерно, поэтому не следует беспокоиться о том, что туловище будет перекаченным.
  2. Повышается выносливость организма, со временем человек будет проще переносить нагрузку.
  3. Нормализуется координация тела.
  4. Выправляется осанка.
  5. Сжигаются запасы жира. Похудение достигается за счет напряжения всего тела. Жировые отложения сжигаются даже на проблемных участках тела женщины: живот, бедра и руки.

Боковая планка является пассивным упражнением, так как при его выполнении человек практически не движется. Однако находясь в одном положении, все мускулы максимально напрягаются, за счет такой нагрузки удается добиться похудения и достичь желаемого результата.

Недостатком усложненной планки является ее сложность.

Поэтому важно сначала максимально тщательно отработать технику классической планки,  и только после переходить к более сложным ее видам. Если неправильно выполнять боковую планку, то результата достигнуть не удастся, и можно даже навредить себе.

Что дает телу боковая планка?

Чтобы разобраться, что дает телу планка необходимо понимать какие мышцы будут задействованы во время стойки.

Список задействованных мускулов довольно внушительный:

  • Дельтовидная мышца плеча;
  • Малая грудная;
  • Передняя зубчатая;
  • Средняя ягодичная;
  • Латеральная широкая мышца бедра;
  • Малоберцовая мышца;
  • Передняя большеберцовая;
  • Медиальная широкая;
  • Прямая мышца бедра;
  • Портняжная;
  • Тонкая;
  • Длинная приводящая;
  • Большая приводящая;
  • Напрягатель широкой фасции;
  • Наружные и косые мускулы живота.
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Топ-20 упражнений стоя для похудения живота ФОТО

Из этого можно сделать вывод, что боковая планка позволяет проработать мышечный корсет, который положительно скажется на состоянии шейного отдела позвоночника и позвоночника в целом. Кроме того, она позволяет хорошо проработать прямые и косые мышцы брюшного пресса.

Техника выполнения планки полностью повторяет технику выполнения классической планки на локте.

Какие мышцы работают?

Основными группами мышц, поддерживающими корпус в выпрямленном положении во время выполнения планки, являются пресс и спина. Помимо этого, в работу включаются мышцы груди, плеч, передняя поверхность бедер и ягодицы. Иными словами, распределение нагрузки по мышцам при выполнении классического варианта упражнения (стоя в упоре на локтях) выглядит следующим образом:

  • Пресс, особенно прямые мышцы живота. На пресс приходится основная нагрузка – мышцы живота не дают корпусу провисать вниз под действием силы тяжести.
  • Мышцы спины, в особенности нижняя ее часть. Поддерживают корпус в выпрямленном положении, стягивают ребра, тянут руки к туловищу, позволяя вам стабилизировать угол между корпусом и плечами.
  • Большие грудные и дельтовидные мышцы. Эти мышцы позволяют вам держаться в плечах, не проседая грудью вниз.
  • Большие ягодичные мышцы, квадрицепсы, икроножные мышцы. Эти мускулы обеспечивают ровное положение ног и таза.

Глядя на расположенный выше список можно смело сказать, что планка тренирует практически все мышцы тела. Вариации этого упражнения позволяют увеличивать нагрузку или смещать ее акцент на те или иные мышечные группы.

Классическое упражнение планка (иногда его еще называют «доска») относится к изометрическим. Это значит, что если делать его правильно, движения в суставах не происходит, т. е. поза остается статичной. Однако, есть и динамические варианты, включающие повороты корпуса, поднятие и опускание рук или ног.

Боковая планка очень популярна, но не все женщины знают, какие мышцы работают. Из-за этого при составлении программы тренировок некоторые допускают ошибки, так как перегружают отдельные части тела. Чтобы не допустить ошибок и добиться быстрого похудения, рекомендуется точно знать,  какие мускулы работают при выполнении усложненной планки:

  1. Дельта.
  2. Трицепс.
  3. Бицепс.
  4. Грудные мускулы.
  5. Трапеция.
  6. Зубчатая, ромбовидная, квадратная поясничная мышцы.
  7. Верхние, боковые мышцы, и нижний пресс.
  8. Ягодичные мышцы.
  9. Икроножная мышца.
  10. Подвздошно-большеберцовый тракт.

Упражнение планка

Как видно боковая планка  позволяет прокачать практически все туловище и быстро похудеть. И если выполнять ее правильно, то результат не заставит себя ждать.

Для чего нужно выполнять боковую планку

Планка станет отличным дополнением основной программы не только новичков, но и профессиональных спортсменов.

Кроме этого, боковую планку можно выполнять:

  • Атлетам во время сушки. Статическая нагрузка на мышцы поможет избавиться от лишнего жира.
  • Новичкам. Упражнение поможет подготовить тело к более сильным нагрузкам, укрепив мышцы торса.
  • Девушкам в качестве борьбы с целлюлитом и в послеродовой период, чтобы вернуть мышцам тонус.
  • Если у вас сколиоз, то регулярное выполнение планки укрепит мышцы спины и подкорректирует осанку.
  • Офисным сотрудникам или людям, ведущим малоподвижный образ жизни. Упражнение поможет предотвратить развитие болезней, связанных с малой подвижностью.

Упражнение можно выполнять, чтобы добиться самых разных целей. Это может быть и корректирование искривления позвоночника, и поддержание мышц в тонусе. Планку также необходимо выполнять в качестве переходного шага к тяжелым силовым тренировкам. Упражнение активно используется в реабилитационных и послеродовых программах.

Несмотря на то, что стойка на локте считается пассивным упражнением, при ее выполнении задействуется больше мышц, чем, например, при силовых упражнениях или беге.

Преимущества:

  • Прорабатывает абдоминальную мускулатуру, укрепляет мышцы кора.
  • Улучшает осанку, избавляет от сутулости и стабилизирует положение поясничного отдела.
  • Развивает выносливость и баланс.
  • Подходит занимающимся, которым, противопоказаны динамические нагрузки на мышцы пресса.
  • Подходит для выполнения в послеродовой период и в программах реабилитации.
  • Не требует дополнительный инвентарь.
  • Не вызывает гипертрофию мускулов.

Кому противопоказана боковая планка?

Если выполнять усложненную планку  правильно, то можно добиться поразительных результатов: быстро подтянется фигура, повыситься выносливость организма и улучшиться здоровье человека. Однако, если допустить ошибки в выполнении или игнорировать противопоказания, то можно навредить своему организму. Поэтому заниматься не рекомендуется:

  1. Девушкам, у которых были серьезные переломы костей. Тренироваться нельзя пока костная ткань полностью не восстановиться.
  2. Запрещено выполнять боковую планку людям с больными суставами.
  3. Людям, которым недавно сделали операцию, и их организм полностью еще не восстановился.
  4. Женщинам, страдающим от высокого давления.
  5. Людям, страдающим от ожирения.
  6. Людям, страдающим от инфекционных заболеваний.
  7. Беременным девушкам, и женщинам в первое время после родов.

Перечисленным категориям людей рекомендуется делать более простые упражнения, чтобы не навредить себе. Так как усложненная планка оказывает серьезную нагрузку на все туловище человека, и может привести к ухудшению состояния больных.

Типичные ошибки

Если боковая планка не держится, то женщине надо просмотреть, как правильно ее делать снова. Так удержать равновесие не удается тем, кто допускает ошибки. В основном девушки совершают следующие ошибки:

  1. Сгибают спину. Если туловище не образуют прямую линию, то удержать равновесие становиться невозможно.
  2. Неправильно располагают руки. Если руку поставить под неправильным углом, то вся нагрузка смещается на другие точки. Из-за смещения нагрузки, можно получить травму рук и суставов.
  3. Провисание таза. Если не напрягать ягодицы, то сделать такой вариант планки правильно не получиться, так как ягодичные мускулы являются главными.
  4. Неправильное положение головы. Когда голова принимает неправильное положение, становиться тяжело дышать. Из-за чего страдает техника работы.
  5. Расслабленные колени. Если неправильно расположить ноги, то правильно сделать стойку будет невозможно.
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Скручивания на пресс виды и техника выполнения упражнений

Боковая планка для мужчин

Во время выполнения занятия необходимо следить за положением тела. Именно положение туловища влияет на всю технику. Второстепенное значение играет дыхание, важно постоянно следить за дыханием, оно не должно быть прерывистым и резким. Также нельзя забывать держать мускулы в напряжении, так как если не напрягать туловище похудения добиться не удастся.

Как и в каждом упражнении, при выполнении боковой планки допускаются разные ошибки.

  • Сутулая спина. На первых этапах необходимо себя контролировать, чтобы выучить правильный вариант упражнения. В некоторых ситуациях рекомендуется сначала укрепить мышцы спины.
  • Неправильное расположение корпуса, ног и рук. В основном, эту ошибку допускают начинающие спортсмены из-за слабой физподготовки. Для начала рекомендуется выполнять самую обычную планку.
  • Согнутые колени. Не стоит забывать контролировать технику выполнения.

Советы профессионалов

В первое время выполнять это вид упражнение достаточно сложно. Но если следовать некоторым советам, то добиться результата от упражнения можно намного быстрее. Следующие советы профессионалов позволят упростить работу и добиться максимум от тренировки:

  1. Тренироваться следует каждые 3-4 дня, увеличивая каждый раз время на 5-10 секунд.
  2. Перед основной работой необходимо сделать разминку.
  3. Перед тем как приступать к сложным вариациям, следует отработать классический вариант упражнения.
  4. Не следует бояться делать упражнение, получить травму во время работы с этим упражнением практически невозможно.
  5. Прежде чем фиксировать позу, следует напрячь мускулы ягодиц и пресса.
  6. Смотреть надо все время вперед, не наклоняя и сгибая голову, также следует напрячь шею.
  7. Чтобы быстрее отработать технику выполнения упражнения, заниматься следует перед зеркалом. Так будет проще заметить ошибки и исправить их.

Работать с этим упражнением сложно только в первое время. После пары занятий выполнять его будет намного проще. Главное не торопиться, и не нагружать организм слишком резко. Так как резкое увеличение нагрузки приведет к перегрузке организма и травмам.

Красивая фигура мечта многих женщин. Некоторые девушки думают, что добиться желаемого результата невозможно без постоянных тренировок. Но это не так, если нормализовать питание и правильно подобрать упражнения, то похудеть можно за один месяц. Добиться желаемого результат поможет боковая планка. Чтобы узнать положительные стороны занятия нужно только посмотреть, какие мышцы работают, когда делается боковая планка.

Варианты исполнения боковой планки

У данного упражнения на удивление много версий выполнения, которые сделают ваши тренировки незабываемыми.

Планка имеет множество модификаций, которые можно выполнять в зависимости от уровня физической подготовки и ваших целей. Так, например новичкам подойдет вариант “ленивой планки”, когда голени касаются пола. А профессиональные спортсмены могут попробовать постоять в планке на BOSU платформе или баланс-борде.

Подготовка в выполнению упражнения

Техника выполнения этой модификации мало чем отличается от обычной боковой планки. Разница лишь в том, что опорная рука не согнута, а выпрямлена. Ноги при выполнении можно скрестить для большей устойчивости.

Для разнообразия из данной позиции рекомендуется добавить повороды для расслабления мышц и переключения на мышцы стабилизаторы коры.

Планка с провалом корпуса — это динамическая версия обычной планки. Чтобы правильно выполнить упражнение займите исходное положение. Обопритесь свободной рукой на таз. Медленно выполняйте движение тазом вниз к полу и так же медленно поднимайте. Очень важно соблюдать технику.

Еще один динамический вид, который рекомендуется выполнять вместе с кардио тем, кто хочет похудеть. Займите исходное положение. Свободная рука должна быть поднята. Затем сгибая свободную руку делайте плавный мах, при этом наклоняя корпус в сторону пола. Заведите руку в пространство между корпусом и полом. Плавно вернитесь в исходное положение.

Это довольно редкий и сложный вариант упражнения, при котором спортсмен опирается только на две точки: на выпрямленную руку и опорную ногу. Для правильного выполнения займите исходное положение, а затем выровняйте одну руку вверх и поднимите ногу.

Статические упражнения для девушек

Важно держать корпус ровно, а тело напряженным — только так вы нагрузите мышцы-стабилизаторы. Этот вид боковой планки довольно сложный, поэтому переходить к нему нужно уже на более подготовленном уровне.

Если классическая версия дается вам с трудом, — эта модификация для вас. Планка с опоры возвышения считается упрощенным вариантом упражнения. Для выполнения вам понадобится возвышение, это может быть стул, скамья, кресло, то есть любая устойчивая поверхность. Обопритесь локтем о возвышение и выровняйте корпус, как в классическом варианте. Благодаря возвышению, на руки дается меньше нагрузка, что позволяет вам быстрее привыкнуть к упражнению.

Еще один усложненный вариант планки, который рекомендуется выполнять осторожно, чтобы не навредить. Опустите таз на пол, а предплечье положите на баланс-борд, как в стандартной боковой планке. Затем, постепенно поднимая таз, напрягите мышцы и выпрямите тело. Постарайтесь задержаться в планке не менее 20 секунд и так же плавно вернитесь в исходное положение.

Техника планки на балансировочной платформе очень напоминает технику на баланс-борде. Займите исходное положение, таз опустите на пол. Предплечье разместите на BOSU, держите корпус ровно. Постепенно приподнимая таз займите положение планки и зафиксируйте тело в правильном положении. После опустите таз на пол. Выполните нужное количество подходов и смените рабочую сторону.

Оцените статью
DaDaFitness