Биография Джо Вейдера и его системы тренировок

Программа тренировок для начинающих по системе Джо Вейдера

Система тренировки Вейдера разработана много лет назад и основательно проверена на большом количестве спортсменов различных возрастов.

Мы не будем сейчас рассматривать досконально и в мелочах эту систему, поскольку она уже рассматривалась много раз. Мы вкратце рассмотрим некоторые основные моменты, предназначенные начинающим атлетам.

https://www.youtube.com/watch?v=ytadvertiseru

Сейчас можно услышать мнение, что учение Вейдера устарело, но тем не менее, оно актуально и сегодня, так как культуризм — это поиск. Вейдер, тренировавший многих чемпионов, заслуживает особого внимания.

Совет

Ни для кого не секрет, что те, кто тренировался по системе Вейдера, добивались поразительных результатов. Тренируясь по его системе, они в течение 3-х месяцев тренировок сумели увеличить окружность бицепса на 3-5 см, груди — на 5-10 см, прибавить в весе тела от 4 до 8 кг, при этом довольно заметно увеличили силовые показатели.

Конечно, это лучшие результаты, и подходит этот метод тренировки далеко не всем, и далеко не все могут достичь таких результатов за этот срок, но тем не менее, мы рассмотрим эту систему.

Система Джо Вейдера

По мнению Джо Вейдера существует 3 фазы тренировочного процесса в бодибилдинге. И первая фаза — это то, с чего начинают все, а именно — набор массы. В этой фазе используются базовые упражнения бодибилдинга.

На сегодняшний день существует множество программ тренировок для начинающих. Данная программа тренировок для начинающих атлетов рекомендует 3 тренировки в течение недели, большей частью это понедельник, среда и пятница, и рассчитана она на 3 месяца занятий.

Биография Джо Вейдера и его системы тренировок

В разделе «Система Джо Вейдера» есть видеоуроки, где детально показано как надо выполнять первый курс, описанный в этой статье, и второй, к которому можно приступать после прохождения первого курса.

Понедельник

  1. Жим штанги, лежа, средним хватом.
  2. Разведение рук с гантелями, лежа.
  3. Пуловер со штангой.
  4. Подъем штанги на бицепс, стоя.
  5. Французский жим, лежа, узким хватом.
  6. Тяга штанги к груди, стоя в наклоне.
  7. Разведение рук с гантелями, стоя.
  8. Разведение рук с гантелями, стоя в наклоне.
  9. Подъемы гантелей прямыми руками перед собой, стоя.
  10. Упражнения для мышц шеи с самосопротивлением, положив руки на затылок и оказывая ими давление вперед, чтобы голова опустилась на грудь.
  11. Упражнения для мышц предплечья: подъемы штанги движением в лучезапястных суставах, хватом сверху.
  12. Приседания со штангой на плечах, с опорой на всю ступню.
  13. Подъемы на носки в положении стоя, со штангой на плечах.
  14. Подъемы ног в положении лежа на горизонтальной поверхности.
  1. Жим штанги, лежа, широким хватом.
  2. Попеременное сгибание рук с гантелями в положении сидя.
  3. Разгибания рук с гантелью из-за головы в положении сидя. Выполнять поочередно сначала одной рукой, потом другой, с одинаковыми паузами для отдыха после каждой руки.
  4. Упражнение для мышц шеи с самосопротивлением: положив руки на затылок, отводить голову назад, преодолевая сопротивление рук.
  5. Протяжка узким хватом.
  6. Подъемы штанги перед собой на прямых руках, стоя.
  7. Упражнение для мышц предплечья: подъемы штанги движением в лучезапястных суставах, хватом сверху.
  8. Тяга штанги к груди, стоя в наклоне, широким хватом.
  9. Упражнение для трапециевидных мышц. Стоя со штангой в опущенных руках, поднимать и опускать плечи.
  10. Приседания со штангой на плечах — пятки на небольшом возвышении.
  11. Полуприседания со штангой, находящейся в опущенных руках сзади атлета (это называется приседания Гакеншмидта).
  12. Подъемы на носки в положении стоя с гантелью в руке. Как вариант — стоя на небольшом возвышении. Гантель держать в одноименной руке, с опорной ногой.
  13. Наклоны туловища в стороны, с гантелью в одной руке.
  14. Подъемы туловища в положении лежа.

Пятница

  1. Жим штанги, лежа, средним хватом.
  2. Французский жим, лежа.
  3. Подъем штанги на бицепс, стоя.
  4. Стоя в наклоне, руки с гантелями согнуты в локтевых суставах, локти прижаты к туловищу: попеременный подъем на трицепсы.
  5. Жим штанги от груди в положении стоя.
  6. Упражнение для мышц предплечья.
  7. Подъем штанги на грудь.
  8. Тяга гантели одной рукой в положении стоя в наклоне, с упором другой руки о скамью.
  9. Подъемы ног с отягощением в положении лежа.
  10. Наклоны туловища с гантелью за головой из положения стоя.
  11. Упражнения для мышц шеи с самосопротивлением: голова наклоняется вперед, рука давлением на подбородок оказывает сопротивление.
  12. Подъем штанги на бицепс, стоя, хватом сверху.
  13. Приседания со штангой на груди.
  14. Ходьба на носках со штангой на плечах.

По этой программе тренировки, приведенной Вейдером, в течение первого месяца тренировок, каждое упражнение рекомендуется выполнять только в одном подходе. Вес отягощения подбирается таким образом, чтобы в подходе можно было выполнить около 6 повторений. Все упражнения должны выполняться свободно, и особое внимание следует уделять правильной технике выполнения.

После того как вес отягощения окажется недостаточным, его следует увеличить на 2-5 кг. Но количество повторений должно остаться прежним, то есть, каждое упражнение следует выполнять только в 6-и повторениях.

Во время второго месяца занятий все упражнения следует выполнять уже в двух подходах, но количество повторений должно остаться без изменений, то есть, только 6 повторений.

Биография Джо Вейдера и его системы тренировок

Если достичь увеличения веса отягощения не удалось, то сроки, указанные здесь, должны быть несколько увеличены.

«С помощью системы Вейдера вы можете изменять ваше тело, развивать свои спортивные навыки. Начиная заниматься по этой системе, не говорите себе «посмотрим, что выйдет». Верьте в успех! Методика Вейдера позволит вам целенаправленно и эффективно наращивать каждую мышцу. Вы разработаете именно те группы мышц, которые стремились разработать. Таким образом, в результате точно распределенных усилий, у мужчин появится хорошо развитая мускулатура, а у женщин – прекрасная фигура.

«Философия мышц», созданная Джо Вейдером, позволит развить и укрепить ваше тело, сделать его привлекательным с эстетической точки зрения. Успех в бодибилдинге обеспечивается не только постоянным наращиванием тренировочных весов, использованием разнообразных технических приемов и разноплановых тренировок. Успех обеспечивает замечательная методика Джо Вейдера, в основе которой лежат следующие принципы.

Программа тренировок Джо Вейдера: комплекс упражнений и тренировочные принципы

1) Метод изоляции. Давая каждой отдельной мышце нагрузку, вы делаете ее главной движущей силой в упражнении, таким образом «изолируя» ее.

2) Принцип качественного тренинга. В данном методе время отдыха между сетами уменьшается, а вот количество повторений не сокращается, либо даже увеличивается.3) Метод «Читинга». В конце сета, при преодолении самых трудных точек движения, рекомендуется перебрасывать вес рывком, используя все мышцы в помощь при движении.

4)Принцип продолжительного напряжения. Этот метод советует задействовать и сохранять в мышечных волокнах постоянное напряжение. Метод нон-стоп.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Focus t25 от шона ти: полный обзор всех тренировок

5) Принципы и методика форсированных повторений. При заключительных сетах, после мышечного «отказа» пользуйтесь помощью партнера для выполнения последних повторений.

6) Принцип «прилива». В данной методике советуется до целевого тренинга определенной мышцы, сделать несколько упражнений на мышцу являющуюся ее антогонистом. Это благоприятствует притоку крови в нужную вам мышечную группу. Что ускоряет силовой нагрузке на нее.

7) Метод жжения. Данный метод рекомендует в конце сета сделать несколько коротких движений с небольшой амплитудой (8-10 см).

8 ) Принцип частичных повторений. Данная методика основана на сокращенных повторениях, вместо полных. Это дает возможность дать нагрузку тем мышцам, которые не задействованы при упражнениях с полной амплитудой. Так же «частичные повторения» можно делать, когда мышцы уже достигли точки «отказа» при полных упражнениях.

9) Метод негативных повторений. При данной методике при негативных фазах повторения, то есть когда тело опускается, рост мышц стимулируется больше, чем, собственно, при подъеме. При этом, и вес может быть на 30-40% больше.

10) Принцип пикового сокращения. Данный принцип основан за задержании веса тела на несколько секунд в пиковой точке движения. При этом, напряжение в мышце должно быть усилено.

11) Скоростной тренинг. При ускорении движений во время упражнений, вы стимулируете развитие «быстрых мышечных волокон»

12) Принцип изометрического сокращения. Данная методика берет свои основы с позирования. Ее суть в том, что бы напрягать мышцы на 6-10 секунд без отягощения. Таким образом, принимаются разные позы и прорабатываются разные типы мышц.

13) Принцип инстинктивного тренинга (метод описан в планировании тренировочного цикла).

https://www.youtube.com/watch?v=upload

Когда речь заходит о самой знаковой фигуре в области фитнеса, то многие опытные атлеты в первую очередь вспоминают Джо Вейдера.

И в этом нет ничего удивительного, ведь именно он сделал бодибилдинг таким, каким мы знаем его сейчас.

В нашей сегодняшней статье мы поделимся с вами программой тренировок Джо Вейдера, а также подробно расскажем о ее основных принципах. Заинтересованы? Тогда скорее приступайте к чтению!

Обратите внимание

Нельзя рассказать о программе тренировок для набора мышечной массы Джо Вейдера, ничего не сказав при этом о нем самом.

Джо Вейдер появился на свет 29 ноября 1919 год в городе Монреаль. Интерес к железному спорту у него проявился в те времена, когда он был худеньким подростком.

Джо обладал хилым телосложением, и многие опытные атлеты отказывались его тренировать, поскольку боялись, что он может серьезно травмироваться.

Несмотря на это, Вейдер не останавливался и продолжал идти к своей мечте: свою первую штангу он соорудил из паровозной оси и автомобильных колес.

После ВМВ Джо Вейдер вместе со своим братом Беном начал активно популяризировать железный спорт на территории и за пределами США. Именно они основали конкурс «Мистер Олимпия» и открыли Международную Федерацию Бодибилдинга.

Джо и Бен Вейдеры тренировали таких известных атлетов, как Арнольд Шварценеггер, Лу Ферриньо, Ларри Скотт и многих других.

  • Для начинающих спортсменов. Рассчитана на два месяца с тренировками по три раза в неделю (понедельник, среда, пятница).
  • Для спортсменов со средним уровнем физической подготовки. Предполагается более гибкий подход к рабочим весам.
  • Для профессиональных спортсменов. Основной принцип — большие рабочие веса, маленькое количество сетов и повторений.
  • «Шокирование» мускулов. Как утверждают Бен и Джо Вейдеры, мышцы не должны привыкать к нагрузкам, поскольку в большинстве случаев именно привыкание является главной причиной застоя.
  • Мышечная изоляция. Если говорить максимально простым языком, принцип мышечной изоляции — это использование всевозможных ухищрений для того, чтобы добраться до всех мышечных пучков.
  • «Пирамида». Пирамида — это принцип, суть которого заключается в постепенном выполнении упражнения от минимального рабочего веса до максимального.
  • Читинг. Читингом называют способ выполнения упражнения, при котором спортсмен использует рывки, толчки и прочие не совсем честные способы, чтобы пожать/поднять тяжелый вес.
  • Сейчас принципы программы тренировок Джо Вейдера кажутся чем-то очевидным, но на тот момент эти знания были революционными.

    Внимание! Важно понимать, что каждому человеку необходим индивидуальный подход, когда речь идет о тренировках. Вполне возможно, что данная тренировочная система вам не подойдет.

    По программе тренировок Джо Вейдера для начинающих в течение первого месяца спортсмен должен выполнять один подход к каждому упражнению с перерывами 1-2 минуты.

    С каждой тренировкой нужно увеличивать рабочий вес снарядов, вот только делать это надо постепенно и не спеша.

    Важно

    Если вы чувствуете, что упражнение дается вам слишком легко, и вы без каких-либо трудностей выполняете более 12 повторений с хорошей техникой, значит пришло время увеличивать вес.

    По окончанию первого месяца спортивных занятий можно 3-4 дня отдохнуть от тренировок. Это поможет атлету-новичку как следует восстановиться и даст ему мотивацию, чтобы скорее вернуться к тренировкам.

    https://www.youtube.com/watch?v=ytpolicyandsafetyru

    Второй месяц программы тренировок Джо Вейдера для новичков практически идентичен первому, но с той лишь разницей, что теперь в упражнениях необходимо выполнять на один подход больше. Перерыв между сетами составляет примерно одну минуту, перерыв между упражнениями — 1-2 минуты.

    Программа тренировок Джо Вейдера для девушек представлена в видео ниже.

  • Жим штанги в горизонтальном положении. Хват средний.
  • Разведение рук с гантелями в горизонтальном положении.
  • Пуловер со штангой.
  • Подъем штанги на бицепс в положении стоя.
  • Французский жим со штангой. Хват узкий.
  • Тяга штанги в наклоне до уровня груди.
  • Разводка с гантелями в положении стоя. Тело должно быть наклонено.
  • Подъемы гантелей перед собой для передней дельты в положении стоя.
  • Упражнение для шеи: положите руки на затылок, отведите голову назад, преодолевая сопротивление рук.
  • Подъемы штанги прямым хватом на предплечья.
  • Приседания со штангой.
  • Подъемы на носки со штангой на плечах стоя.
  • Подъемы ног лежа.
  • Вторник — выходной день.

  • Жим штанги в горизонтальном положении. Хват широкий.
  • Попеременный подъем гантелей на бицепс сидя.
  • Попеременный французский жим с гантелями в положении сидя.
  • Протяжка со штангой. Хват узкий.
  • Подъемы штанги перед собой прямыми руками в положении стоя.
  • Тяга штанги к груди, стоя в наклоне, широким хватом.
  • Шраги со штангой.
  • Приседания Гаккеншмидта
  • Подъемы на носки с гантелью в руке с использованием возвышенности.
  • Наклоны в стороны с отягощением в руке.
  • Подъемы туловища в лежачем положении.
  • Четверг — день отдыха.

  • Французский жим со штангой.
  • Подъем штанги на бицепс.
  • Попеременный подъем на трицепсы, стоя в наклоне.
  • Армейский жим.
  • Подъем штанги на грудь.
  • Тяга гантели на широчайшую мышцу.
  • Подъемы ног с отягощением в лежачем положении.
  • Наклоны корпуса с гантелью за головой в положении стоя.
  • Подъем штанги на бицепс прямым хватом.
  • Фронтальные приседания со штангой.
  • Ходьба на носочках со штангой на плечах.
  • Биография Джо Вейдера и его системы тренировок

    Суббота и воскресенье — спортсмен отдыхает.

  • Жим штанги в горизонтальном положении: 3 сета по 8-12 повторов.
  • Армейский жим: 3 сета по 12 повторов.
  • Тяга штанги в наклоне: 3 сета по 8 повторов.
  • Пуловер: 2 сета по 8-12 повторов.
  • Разводка с гантелями стоя: 2 сета по 8-12 повторов.
  • Протяжка со штангой: 2 сета по 15 повторов.
  • Подъем штанги на бицепс: 2 сета по 12 повторов.
  • Приседания со штангой: 3 сета по 10 повторов.
  • Разгибание ног в специальном тренажере: 2 сета по 12 повторов.
  • Сгибание ног в специальном тренажере: 2 сета по 12 повторов.
  • Скручивания на пресс на наклонной скамье: 2 сета по 12 повторов.
  • ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Как набрать массу тела худой девушке быстро

    Выполняется 3 раза в неделю с отдыхом между тренировками один день. В начале обязательно делается разминка. Кроме того, важно до и после занятия делать заминку. Вполне возможно, что совмещать силовые тренировки и занятия единоборствами вам будет тяжело. Если вы чувствуете, что чисто физически не успеваете восстанавливаться, значит, лучше подобрать какой-нибудь другой тренировочный план.

    Вашему вниманию были предоставлены программы тренировок Джо Вейдера. Надеемся, что эта информация была вам полезна!

    Чередование фазы занятий и фазы восстановления сил

    В течение первых нескольких недель результаты будут особенно заметны. По истечении этого срока тело привыкнет к нагрузке, так что занятия надо будет сделать более интенсивными. Сперва желательно увеличить частоту тренировок, а затем – количество повторов упражнений для каждой группы мышц – в зависимости от величины отягощений.

    Очень важно чередовать периоды максимального напряжения, которые стимулируют рост мышц, с периодами отдыха. Отдых для вашего тела не менее важен, чем тренировки. Период отдыха позволяет закрепить результаты. Тренировки оставляют сильное чувство усталости. Однако вы не должны чувствовать себя обессиленным. Через 48 часов вы должны быть готовы снова приступить к занятиям.

    Тренировочные принципы Джо Уайдера

    Эффективный тренинг представляет из себя более сложный процесс, чем кому-то может показаться на первый взгляд. На продвинутом уровне, в среднем после 2-х лет регулярных посещений тренажёрного зала, тренировки становятся более совершенными, а именно, начинается выполнение всевозможных методических приёмов, позволяющих достигать нового прогресса.

    Если сравнить атлетизм с постройкой здания, то начальный этап — это закладка фундамента, а вот продвинутый — это уже возведение стен и крыши. Оба этапа очень важны, ведь без прочного фундамента не построить надёжного здания, так же как нет смысла в прочной базе, если затем следует никудышная постройка.

    Сегодня поговорим о продвинутых методах, позволяющих вывести свою подготовку на новый уровень и добиться максимальной реализации своего потенциала. Речь идёт о принципах Уайдера. Эти постулаты сформулировал Джо Уайдер — один из основателей современного бодибилдинга, создатель турнира Мистер Олимпия.

    Именно на основе работы с ведущими спортсменами он обобщил различные приёмы тренинга, проверенные на практике.

    Биография Джо Вейдера и его системы тренировок

    Принцип сплита. Цель метода заключается в раздельной проработке всех мышц. За основу берётся недельный цикл, где в один конкретный день тренируется только 1-2 мышечные группы (максимум 3), в следующий день уже идут другие и так в течении всей недели.

    В среднем сплит состоит из четырёх тренировочных дней, например, понедельник — вторник, четверг — пятница, а остальные дни — это отдых.

    Таким образом мышцы получают более интенсивную и целенаправленную нагрузку, а психика при этом не устаёт, ведь продолжительность каждой тренировки сокращается.

    Принцип мультисетов. Смысл данного принципа в том, чтобы выполнять не один рабочий сет, а несколько, скажем, 4-5. Атлеты ещё в ранние годы бодибилдинга заметили, что выполнение нескольких сетов мощнее стимулирует мышцы.

    Принцип периодизации. Здесь речь идёт о годичном цикле тренировок, разделённом на периоды разноплановых нагрузок: на силу, массу и рельеф, или же на развитие конкретных мышечных групп. Каждый период длится месяц-два.

    https://www.youtube.com/watch?v=ytpressru

    Принцип хаоса. Организм, как правило, привыкает к однообразным нагрузкам, повторяющимся из месяца в месяц. В итоге его реакция на тренинг замедляется, пока некогда эффективные упражнения вообще перестанут приносить результаты.

    Как быть в этой ситуации? Принцип хаоса может помочь. Он предлагает варьировать число сетов, повторений и рабочие веса, а также периодически менять сами упражнения, но не слишком часто.

    Совет

    Новое движение является особенно стрессовым в течении 2-3 недель, затем его действие снижается, так как организм адаптируется к нему.

    Принцип инстинктивного тренинга. Метод работает только в том случае, если вы умеете слушать своё тело.

    В процессе тренировок и восстановления необходимо максимально сконцентрироваться на реакции мышц на отдельные упражнения и их комбинации, чтобы понять, какие являются эффективными для вас, а какие нет, а также выбрать наиболее подходящее сочетание различных движений.

    Например, у кого-то мышцы груди и спины прорабатываются лучше всего, если их поставить в один день, а у кого-то только при раздельных тренировках или в сочетании с дельтами и т.д.

    Принцип продолжительного сокращения. Сокращение мышцы, то есть её напряжение, играет ключевую роль для гипертрофии мышечных волокон. Отсюда следует, что чем дольше в процессе повторения длится фаза пикового сокращения, тем сильнее мышца проработается.

    Поэтому повторы следует выполнять в замедленном темпе с акцентом на фазу сокращения, например, в разведении гантелей лёжа на горизонтальной скамье замедляться надо, когда руки с гантелями сводятся перед собой и грудные максимально сокращаются. Затем после 2-3-секундной паузы подконтрольно развести руки, как бы сопротивляясь этому этапу.

    Принцип принудительной закачки. Метод выполняется редко, с целью разнообразить тренировки. На мышцу проделываются не 2-3 упражнения, а 4-6, при этом повторений в подходах не меньше 12, а то и все 15.

    Естественно, что рабочие веса значительно снижаются, чтобы сделать увеличенное количество повторений. Смысл в том, что такой приём создаёт отличный пампинговый эффект (накачивает мышцы), в результате чего в мышцы с кровью поступает много полезных веществ, стимулирующих их рост.

    Кроме того, необычный тренинг окажет новое воздействие, к которому организм ещё не привык.

    Принцип приоритета. Чтобы «подтянуть» отстающие мышцы, их нужно ставить в самое начало тренировки, то есть отдавать им приоритет, когда сил и энергии больше всего. Благодаря этому слабые места быстрее развиваются.

    Принцип роста нагрузки. Сила прямо пропорциональна росту мышц, поэтому чтобы стать больше — надо стать сильнее, а чтобы стать сильнее — необходимо регулярно повышать тренировочные веса, увеличивая тем самым полезную нагрузку.

    https://www.youtube.com/watch?v=https:accounts.google.comServiceLogin

    Принцип пирамиды. Упражнение начинается с 12-15 повторений, потом вес увеличивается, а количество повторений снижается до 8-10.

    В завершении вес повышается ещё, а повторения сокращаются уже до 6-8. Как правило, метод «пирамиды» состоит из 5-6 подходов.

    Обратите внимание

    Один из основных плюсов здесь в том, что нагрузка растёт постепенно, позволяя мышцам и суставам подготовиться к усиленной проработке.

    Биография Джо Вейдера и его системы тренировок

    Принцип жжения. В завершении сета необходимо добиваться жжения в мышцах, которое является показателем их максимального тренинга и последующей стимуляции к росту.

    ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Кардио тренировки на сушке тела, сколько делать кардио

    Принцип обхода. Если движение начинается с анатомически невыгодной стартовой позиции, то в начальной фазе амплитуды надо чуть подтолкнуть вес всем телом, а уже потом его примут на себя рабочие мышцы.

    Принцип комбинированных сетов. Выполнение двух разных упражнений на одну группу мышц без перерыва. После второго упражнения следует пауза, затем сдвоенное выполнение проделывается снова. Практически то же самое, что и суперсет, с той лишь разницей, что в суперсете идёт комбинация из двух упражнений на мышцы с противоположными функциями, например, бицепс и трицепс.

    Принцип форсированных повторов. Метод выполняется с помощью напарника. В завершении подхода, когда уже невозможно самостоятельно сделать следующее повторение, в дело вступает напарник и помогает дожать ещё 1-2 повтора, которые поспособствуют запредельной проработке мышц.

    Принцип предварительного утомления. Смысл заключается в предварительном утомлении целевой мышцы с помощью изолирующего упражнения (односуставного), после чего на эту же группу мышц идёт уже базовое силовое движение (многосуставное).

    Дело в том, что «изоляция» не требует много сил, но она прицельно работает, а значит мышцы окажутся простимулированы ещё до начала тяжелого базового движения без каких либо ощутимых энергетических затрат. Таким образом запас сил останется, а эффект проработки базового упражнения станет ещё большим.

    Пример в тренировке грудных мышц: 1) разведение гантелей на горизонтальной скамье 2) жим штанги на горизонтальной скамье

    Принцип ступенчатых сетов. После достижения «отказа» в сете упражнение не заканчивается, вес чуть сбрасывается и выполнение продолжается.

    Когда «отказ» достигнут вновь, вес сбрасывается ещё раз, что сделать новые повторения.

    Принцип частичных повторений. Метод позволяет взять вес больше обычного и мощно задействовать мышцы, так как повторы выполняются в усечённой амплитуде (в средней её фазе). Частичные повторения делаются редко или же вообще никогда, всё зависит от личных ощущений и эффективности в индивидуальном случае. Из-за травмоопасности принципа обязательна страховка партнёра.

    Принцип отдых-пауза. Необычность метода в том, что он позволяет выполнить стандартный качковый подход из 8-10 повторений с огромным весом.

    Для этого самое результативное число повторений — 8-10 разбивается на микросеты из 2-3 повторов. Сделал микросет, чуть отдохнул, снова сделал, опять пауза, пока количество повторений не дойдёт до 8-10.

    Самые безопасные варианты выполнения: Машина Смита, силовая рама, тренажёры.

    Принцип взрывного тренинга. Позитивная фаза повторения (подъём веса) выполняется во взрывном стиле — максимально быстро и мощно до верхней точки амплитуды, затем вес опускается в замедленном темпе, после чего начинается новый взрывной повтор.

    Принцип промежуточных сетов. Во время отдыха между подходами в базовых упражнениях на большие мышечные группы можно потренировать более мелкие мышцы, например, предплечья или икры. Это позволит проделать увеличенный объём работ и потратить меньше времени.

    Принцип негативных повторений. В ходе данного метода акцент делается не на позитивную часть повторения, а на негативную. Рабочий вес увеличивается на 15-20%.

    С помощью напарника преодолевается подъём веса, а вот его опускание (негативная фаза) осуществляется исключительно собственными силами, медленно и подконтрольно.

    В этот момент важно ментально ощущать работу целевой мышцы, сохраняя с ней прочную психологическую связь.

    Принцип трисетов. Выполняются три разных упражнения на мышечную группу одно за другим без перерыва. После третьего движения наступает пауза, затем всё повторяется снова. Наиболее оптимальное количество трисетов от двух до четырёх.

    Источник

    Тренировочные принципы Джо Уайдера включают в себя целый каскад правил, которые доказали свою эффективность на практике. Программа Арнольда Шварценеггера предполагает их использование, в частности макропериодизация тренировок.

    https://www.youtube.com/watch?v=ytdevru

    Выше продемонстрирована основная массонаборная программа Арнольда, но также Шварценеггер рекомендовал включать в свой годовой тренировочный план тренировки на силу, что же касается «сушки», то её используют все профессиональные бодибилдеры в период соревнований.

    Таким образом, программа Арнольда реализует один из основных принципов Джо Уайдера – макропериодизацию. Но давайте разберем все принципы по порядку!

    Прогрессия нагрузок – это самый главный принцип, о котором мы уже много и часто говорили. Суть этого принципа в том, что тренировки постоянно должны удивлять мышцы, давая им не просто новую, но ещё и более тяжелую нагрузку.

    НАЧАЛЬНЫЙ, СРЕДНИЙ И ПРОДВИНУТЫЙ УРОВНИ

    1. СИСТЕМА ПОДХОДОВ: ВЫПОЛНЯЙТЕ НЕСКОЛЬКО ПОДХОДОВ ДЛЯ КАЖДОГО УПРАЖНЕНИЯЧтобы задействовать мышцу полностью, одного или двух подходов недостаточно.2. ПИРАМИДА: ПОСТЕПЕННО РАЗОГРЕВАЙТЕ МЫШЦЫ, ЧТОБЫ ПОДГОТОВИТЬ ИХ К СЛЕДУЮЩЕМУ, БОЛЕЕ СЛОЖНОМУ, ПОДХОДУВ первых подходах одного упражнения нужно использовать наиболее легкие веса и повторять упражнения как можно чаще;

    РАСТЯЖКА

    Перед каждой тренировкой и после нее необходимо делать растяжку. Она усиливает кровообращение и снижает риск травмы. Во время упражнений все ваши мышцы растягиваются до определенной степени, но это никогда не должно приводить к болезненным ощущениям. Растяжку нужно выполнять плавно, без рывков.Растяжка состоит из трех этапов:1.

    Медленно приведите тело в положение, при котором вы ощущаете, что мышцы начинают напрягаться. Оставайтесь в этом положении 10 секунд.2. Растяните мышцы еще больше, и оставайтесь в новом положении еще 20-30 секунд.3. Медленно вернитесь в исходное положение.Помните, что после интенсивного упражнения ваши мышцы не готовы к дальнейшей работе, поэтому лучше подождать около часа, прежде чем начинать растяжку.

    ВАШЕ ПИТАНИЕ

    Каким бы видом спорта вы ни занимались, результатов можно достичь, только если тренировку гармонично сочетать с отдыхом, правильным питанием, контролем за работой гормональной системы и, как минимум, восьмичасовым сном.

    — Тщательно следите за качеством продуктов питания!Важно, чтобы каждый день в вашем рационе были представлены все основные компоненты питания.

    — Источники калорий должны распределяться следующим образом:60% – углеводов (желательно натуральных) – они дают необходимую энергию, которая поддерживает вас в течение дня. Кроме того, они восстанавливают гликоген в мышцах, что помогает вашему телу быстрее восстанавливаться.20-25% – животных и растительных белков (лучше с низким содержанием жира).

    Белок помогает вырабатывать энергию и восстанавливать волокна мышц, которые растягиваются во время тренировок, а также помогает наращивать мышечную массу.25-30% — жиров (особенно полиненасыщенных) – они помогают поддерживать нормальную вязкость крови. Кроме того, они поставляют витамины и энергию, а также помогают вырабатывать гормоны.Дополнительно рекомендуется 2 раза в день, в перерывах между приемами пищи, съедать порцию овощей и фруктов, а также выпивать 2-3 л воды в сутки.

    https://www.youtube.com/watch?v=ytcopyrightru

    — Питание нужно подбирать в соответствии с телосложением. Начинающим нужно немного уменьшить потребление жиров, но при этом увеличить потребление белков. Для развития мышц брюшного пресса и придания им правильной формы следует питаться понемногу в течение всего дня (каждые три часа) и пить много воды.

    Оцените статью
    DaDaFitness
    Adblock
    detector