Программа тренировок Дориана Ятса на массу и спину

Моменты биографии

Отец Дориана много работал на их семейной ферме и почти не появлялся дома, мать преподавала уроки верховой езды. Также в семье помимо маленького Дориана была старшая дочь Лиза.

Жизнь в этой семье шла своим привычным ходом, пока отец внезапно не умер от сердечного приступа в достаточно молодом возрасте 42 года. В тот момент жизнь всех членов семьи перевернулась. Обязанности по добыче денег перешли к матери и она решила переехать в другой город в поисках счастья и возможностей.

За неподобающее поведение Дориан попадает в исправительную колонию в возрасте 19 лет. В этот момент он задумался о будущей жизни — безпредельничать дальше или найти нормальную работу и взяться за ум. На исправительных работах можно без ограничений заниматься спортом, чем Ятс и занялся. С этого шага и начался его спортивный путь.

Биография автора

Дориан Ятс прошел нелегкий жизненный путь. Неблагополучная семейная обстановка способствовала ранней криминализации молодого человека, который уже в юности попал в исправительный центр за массовые беспорядки. Дориан рос сильным и агрессивным юношей, поэтому пребывание в заключение способствовало развитию его спортивных навыков.

Однако там он также переосмыслил свое будущее, перед юношей встал выбор продолжать криминальный путь или же попытаться выбраться. И он выбрал второе. Помог ему в этом спортзал, который Дориан нашел в исправительном центре. Там он начал свои уникальные тренировки, которые были направлены не только на красоту внешней формы, но и на силу и выносливость: в тюрьме приходилось отстаивать свои принципы и условную “свободу” среди других заключенных.

Жесткая дисциплина и организованность помогли Дориану добиться значительных результатов уже в центре, где он начал набирать себе учеников и последователей. В 21 год он уже набрал хорошую мышечную массу почти в центнер веса при росте 178 сантиметров. Тренировки на массу Дориан Ятс использовал и для личного развития, и для укрепления авторитета в своей среде.

С этого возраста Дориан начал принимать участие в соревнованиях, где одерживал победы или занимал призовые места. Дориан стал титулованным культуристом, одержав победу на состязании “Мистер Олимпия” 6 раз. Большой вклад в развитие системы тренировок сделал наставника спортсмена Майк Ментцер. Он тренировал восходящую звезду в течение нескольких лет и заложил практические и философские основы в систему подготовки Дориана Ятса.

Спортивная карьера

Дориан Ятс (также – Дориан Йейтс; полное имя – Дориан Эндрю Менжес Ятс; англ. – Dorian Andrew Mientjez Yates) – профессиональный бодибилдер британского происхождения.

Наряду с Филом Хитом, Ронни Коулмэном, Ли Хейни и, конечно, Арнольдом Шварценеггером, он входит в пятерку наиболее титулованных спортсменов культуризма за всю историю этого вида спорта.

Программа тренировок Дориана Ятса на массу и спину

Его профессиональная карьера продлилась всего 7 лет, но за этот короткий срок атлет сумел завоевать порядка 15 наград.

Дориан Ятс (Йейтс) родился 19 апреля 1962 года в Англии. Будущая легенда бодибилдинга вырос неподалеку от города Бирмингема (графство Стаффордшир), что на западе центральной части страны. Он воспитывался в любящей, но столкнувшейся сразу с несколькими трагедиями семье.

Во-первых, когда Дориану было 13 лет, неожиданно умирает его отец, – скончался от сердечного приступа в 42-летнем возрасте. Эта потеря, по собственным словам Ятса, серьезно ударила по нему в молодости.

После случившегося семейство, – мать, сын и дочь, решает уехать из пригорода в сам Бирмингем. Там женщина знакомится с новым мужчиной, который потенциально мог стать отчимом Ятса.

Но опять случается ужасное – тот погибает еще до свадьбы.

Так как мать с сестрой переезжают из Бирмингема обратно в пригород, будучи 16-летним подростком, Дориан вынужден еще и самостоятельно обеспечивать собственное существование.

Одним из основных мест его заработка была скотобойня.

В 19 лет Dorian Yates вляпывается в неприятности с законом: юношу арестовывают за участие в массовых беспорядках. Но поскольку в Англии лица до 21 года не считаются полноценно уголовно ответственными, его приговаривают к небольшому сроку: 6 месяцев и не в обычной тюрьме для преступников, а в исправительном центре для молодежи.

Удивительно, но именно там будущий культурист Дориан Ятс по-настоящему увлекся тяжелым спортом. Интересных парням развлечений, кроме посвящения тренажерного зала, в исправительном молодежном центре не было, поэтому Дориан сосредотачивается на развитии физической формы. Да и мысль, что если он срочно не поменяется, то, скорее всего, продолжит путешествовать по тюрьмам, не давала юноше покоя.

Важно

Освободившись, Ятс продолжает упражняться: ходит в местный подвальный тренажерный зал, а начиная с 21 года пробует собственные силы в любительских соревнованиях.

Первая серьезная победа атлета случилась в 1986 году – выигран Чемпионат Британии (в супертяжелом весе). Уже через год он приобретает собственный фитнес центр. И примерно тогда же получает свою первую опасную травму – рвет бедренную мышцу.

Восстановление дается нелегко, приходится лечь на операцию. Но начинающего бодибилдера это не останавливает.

В 1990 году, через несколько лет после повреждения, Дориан Йейтс уезжает в США, чтобы соревноваться с мировыми грандами культуризма. Вскоре он добывает статус профессионала и участвует в Ночи Чемпионов 1990: занимает 2 место.

В следующем сезоне, кроме конкурса Ночь Чемпионов, он также учувствует на турнире Мистер Олимпия: результаты – соответственно 1 и 2 места (на Олимпии уступает только Ли Хейни, который, выиграв восьмой титул к ряду, завершил карьеру).

В 1992 году Дориан Ятс снова выступает на Мистер Олимпия. На этот раз успешно – выигрывает 1 приз, как и следующие 5 лет, вплотную подбираясь к результату Арнольда Шварценеггера (у Ятса – 6 титулов Олимпии, у Шварценеггера – 7, но с перерывом).

Последняя победа стала для спортсмена наиболее значимой, поскольку за 3 недели до выступления он порвал мышцу плеча. Однако все равно победил, доказав себе и окружающим, что является лучшим из лучших. Впоследствии же эта травма не позволяла атлету упражняться в полной мере и он был вынужден закончить карьеру раньше времени (в 35 лет).

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Muscle Max обзор силовой тренировки с Кейт Фридрих

Совет

На этом оборвалась умопомрачительная череда соревновательных выступлений Ятса, включавшая 16 побед и 2 призовых места.

Программа тренировок Дориана Ятса на массу и спину

В наши дни бодибилдер Дориан Ятс живет спокойной семейной жизнью и занимается около спортивным бизнесом. Он женат на фитнес модели Гал Феррейре, с которой познакомился в 2008 году на турнире Арнольд Классик. Это второй брак Дориана. От первого у него 2 детей – Льюис и Тэни. Как и отец, Льюис – культурист, но пока аналогичных высот не достиг.

Дориан Ятс, получивший от фанатов и коллег прозвища “Бирмингемский лев” и “Тень”, на пике соревновательной формы имел внушительные антропометрические данные:

  • 178 сантиметров роста;
  • 121 килограмм веса;
  • 54 сантиметра объема бицепса;
  • 148 сантиметров объема груди;
  • 86 сантиметров объема талии;
  • 81 сантиметр объема бедер;
  • 56 сантиметров объема голени.

Огромная и гармонично развитая мускулатура позволила спортсмену всего за 7 лет соревновательных выступлений заработать более десятка титулов, включая:

  • 1 место на Чемпионате Британии 1988;
  • 1 место на Ночи Чемпионов 1991;
  • 1 место на Гран-при Англии 1991;
  • 1 место на Мистере Олимпия 1992;
  • 1 место на Гран-при Англии 1992;
  • 1 место на Мистере Олимпия 1993;
  • 1 место на Мистере Олимпия 1994;
  • 1 место на Гран-при Испании 1994;
  • 1 место на Гран-при Германии 1994;
  • 1 место на Гран-при Англии 1994;
  • 1 место на Мистере Олимпия 1995;
  • 1 место на Мистере Олимпия 1996;
  • 1 место на Гран-при Испании 1996;
  • 1 место на Гран-при Германии 1996;
  • 1 место на Гран-при Англии 1996;
  • 1 место на Мистере Олимпия 1997.

Благодаря былым заслугам, Дориан Ятс пишет посвященные правильным тренировкам и здоровому питанию книги, которые активно публикуются даже за пределами США. Сегодня, постаравшись, можно отыскать “Кровь и Кишки” (1993 год) и “Историю Война” (1998 год) за авторством культуриста.

Также в 1996 году им была выпущена серия видео-обучалок по тренингу, названная, как и автобиография “Кровь и Кишки”.

Исправительный период действительно пошёл спортсмену на пользу. Он нашел работу на заводе и одновременно занимался в хорошем по местным меркам спортзале. Но времени на занятия будущему атлету постоянно не хватало.

Но Ятс упорно продолжал тренироваться и в 21 год выступил на своих первых соревнованиях. На Чемпионате Британии он взял первое место в категории 100 , что было очень не типичным для его возраста. Через год в 1987 году спортсмен смог приобрести свой спортзал.

В турнире Ночь Чемпионов, который проходил в 1990 году, Дориан занял второе место, уступив Мохаммеду Боназизу. Но Дориану казалось этого мало. Он хотел стать победителем, поэтому упорно тренировался на износ. В чемпионате «Мистер Олимпия» в 1991 году спортсмен занял второе место, что можно было считать победой, так как мало кто так успешно дебютировал на этих профессиональных соревнованиях. Сам же Ятс не хотел делиться первым местом с кем либо.

Для того, чтобы победить на соревнованиях «Мистер Олимпия», Дориан Ятс поплатился собственной карьерой спортсмена. В 1997 году незадолго до состязаний он получил серьезную травму плеча, но проигнорировал боль и продолжил тренировки. На конкурсе он взял первое место, но дальнейшая карьера в спорте из-за травмы была для него закрыта.

На данный момент спортсмен тренирует своего сына. А так же какое-то время он проводил персональные тренировки в своем зале и выпустил линию спортивного питания. Атлет написал свою книгу «История бойца», где максимально ярко описан спортивный путь человека с упрямым характером и настойчивостью. Именно эти качества привели Дориана к многократным победам.

Основные принципы тренировок

чрезмерная постоянная нагрузка истощает мышечную систему, кровь не успевает полноценно снабжать работающие части тела и удалять вредные продукты распада. Это способствует росту усталости и даже атрофии мышечной ткани со временем. Поэтому грамотное чередование “труда и отдыха” необходимо для успеха культуриста. Программа Дориана Ятса представляет собой определенную философию спортивных занятий.

Регулярность

Программа тренировок Дориана Ятса на массу и спину

Основа успеха непременно базируется на регулярности занятий. Основной упор делается на кратность тренировок, которую Дориан предлагает определять индивидуально. Невозможно достичь роста без интенсивных и регулярных занятий, потому что для роста нужен стимул и нагрузка. Но нельзя также и истощать организм постоянными тренировками.

Дориан советовал нагружать какую-то группу мышц раз в 5-7 дней. Длительность промежутка отдыха определялась индивидуально, потому что в процесс восстановления включаются и нервная и эндокринная системы. Они устраняют стресс загрузок и помогают мышцам развиваться. Тренировки несколько дней подряд Ориан советует вовсе не практиковать. Для начинающих спортсменов целесообразно приступить к тренировкам раз в неделю, увеличивая кратность до 4 раз в течение нескольких месяцев.

Объем тренировки

Увеличение числа подходов и повторов в объеме тренировки не всегда положительно сказывается на успехе. Дориан пришел к выводу, что высокоинтенсивные занятия с большим весом, но краткие по количеству повторений способствуют лучшему набору массы и росту мышц. Он приводил легкие сравнения: люди, занятые монотонной физической работой на заводах и фабриках выполняют в день тысячи повторений одних и тех же движений иногда и со значительным весом, однако они не растут в массе, а наоборот худеют.

Это обусловлено низкой интенсивностью и большим объемом движений. У систем организма нет времени на отдых, а маленький вес и нагрузка не стимулируют рост в достаточной мере, мышцы начинают “сушиться”. Поэтому при развитии спортсмена нужно тщательно следать зи подходами и нагрузкой и не увлекаться увеличением их количества.

Цикличность

Работа стрессовых систем организма во время упражнений находится на максимуме. Это со временем истощает его, не давая возможности прийти в себя. Поэтому тренер предложил выполнять циклы из интенсивных тренировок в среднем в течение месяца для начинающих культуристов. Затем нужно несколько недель держать интенсивность на меньшем уровне, не доходя до прежнего предела упражнений.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Сержи Констанс Sergi Constance параметры тела принципы тренировок

Каждый сет упражнений состоит из подходов, а те из повторений движений. Оптимальным числом таких повторов для одного подхода тренер считал 6-8 раз. На ноги и нижнюю часть тела число повторов можно увеличить, потому что их мышечная масса значительнее и требует большей проработки. На верхнюю половину тела достаточно 6 раз.

Упражнения

Тренер отдавал предпочтение таким видам упражнений, в которых задействовано несколько групп мышц сразу. Изолированная проработка какой-то одной группы по его мнению низкоэффективна. Такие упражнения называются комплексными, они максимально нагружают брюшко мышцы при работе в нескольких областях, что невозможно достичь при работе на одну из них.

Но полностью избегать изолированных упражнений не стоит: они должны составлять часть тренировки. Эти упражнения лучше делать при максимальном растяжении мышцы или максимальном ее сокращении: разгибать ноги на тренажере. Дориан в отличие от своих наставников делал акценты на комплексном подходе с добавлением изолирующих упражнений.

Один подход до отказа! Это основной принцип высокоинтенсивного тренинга Дориана Ятса. Программа тренировок AGS-10 была построена по этому принципу.

Автор программы: Дерек Чарльбойз (Derek Beast Charlebois)

Пред-история

Выложиться за подход в упражнении. Подразумевается, что во время подхода ты доходишь до точки, где ты физически не можешь сделать повторение. Для полного отказа может потребоваться выполнять дроп-сеты, использовать технику отдых-пауза, форсированные и частичные повторения.

Теория Дориана Ятса состоит в том, что после максимального стимулирования определенной мышцы, дополнительная нагрузка или подходы не требуются, так как стимул для мышечного роста уже создан.

Программа тренировок Дориана Ятса на массу и спину

Если посмотреть на это со стороны научной точки зрения, в этом есть смысл. Тяжелый, высокоинтенсивный подход до отказа использует огромное количество моторных единиц, тем самым перегружая тонны мышечных волокон.

Перегрузка и является основным стимулом для мышечного роста.

Обратите внимание

Делать дополнительный подход после сета до полного отказа не сможет подключить еще больше мышечных волокон, а вероятнее всего, просто истощит запасы сил.

После просмотра видео, где Дориан Ятс описывает принципы своего тренинга, сразу проникаешься его методом тренировок. До того, как я начал разбираться с тренингом Ятса, выполняя подход до полного отказа, еще, как минимум, один подход был неизбежен.

Например, если я делал жим лежа, то из трех запланированных сетов два выполнялись концентрированно и сдержанно, а третий сет был до отказа.

Но почему бы не сделать всего ОДИН ПОДХОД, но до отказа? Что даст больший результат: сделать шесть повторений в подходе, отдохнуть, затем еще пять в следующем, немного восстановиться и в последнем подходе выполнить четыре повторения ИЛИ сделать всего один истощающий подход на восемь повторений до полного отказа.

Как только я начал тренироваться по принципу Дориана, я влюбился в этот тренинг! Осознание того, что надо сделать всего один подход за упражнение, заставляет тренироваться тяжелее и интенсивнее, и занимает меньше времени на тренировки, нежели раньше.

 Я довольно долго тренировался исключительно по принципу высокоинтенсивного тренинга Дорианта Ятса. И даже после того, как я длительное время замечал результаты, решил все таки сменить программу тренировок.

Программа тренировок Дориана Ятса на массу и спину

Автор Energy Sport Life

Дориан Ятс (Dorian Yates), по прозвищам Тень или Бирмингемский лев, – британский культурист, шестикратный победитель «Мистер Олимпия». Как уже видно из прозвища, Дориан является выходцем из английского поселка Хели, близ города Бирмингем, где он родился 19 апреля 1962 года.

Детские годы Дориана Ятса нельзя назвать счастливым. В возрасте 13 лет он потерял отца, позже вместе с сестрой и матерью переезжает в Бирмингем.

Когда скончался второй мужчина матери Дориана, не доживший до их свадьбы, она вместе с дочерью вернулась в родной поселок, а сын остался в Бирмингеме. На тот момент ему было 16 лет, он состоял в группировке скинхедов.

Для того чтобы выживать в городе, Дориану приходилось много трудиться, иногда в очень даже необычных местах. Так, был период, когда Ятс работал на бойне.

Совет

Компания будущего спортсмена оказала на него соответствующее воздействие: в возрасте 19 лет он был приговорен к шести месяцам заключения за то, что участвовал в массовых беспорядках. Наверное, именно этот момент и явился переломным в жизни Дориана.

Находясь за решеткой, Ятс осознал то, что ему необходимо кардинально изменить свою жизнь, которая рисковала пронестись за тюремными стенами. Заключение подтолкнуло его к занятиям спортом.

Наравне с остальными преступниками он стал небезуспешно тренироваться и своими успехами заслужил авторитет среди заключенных.

Выйдя из тюрьмы, Дориан пообещал себе, что никогда больше не вернется за решетку и начал новую жизнь с посещений тренажерного зала. Результаты работы Ятса были столь стремительны, что уже в возрасте 21 года он выступает на своих первых состязаниях. В 24 года он становится победителем Чемпионата Британии в супертяжелой категории. В 25 лет Тень открывает собственный тренажерный зал.

После победоносного выступления на конкурсе в 1997 году, который стал для Ятса последним, ему пришлось завершить свою сногсшибательную карьеру. Еще за несколько недель до старта соревнования спортсмен разорвал трехглавую мышцу плеча, однако все равно успешно выступил на конкурсе. На этой мажорной ноте Бирмингемский лев ушел из спорта.

Тренировки

Дориан Ятс (Dorian Yates) является автором книг, а также множества обучающих видео, где раскрывает свои методики тренировок. Основная авторская идея культуриста заключается в снижении количества и объемов тренировочных процессов. В соответствии с несколькими принципами и формируется общая концепция тренировок Бирмингемского льва.

Частота тренировок

По мнению Дориана, важнейшей частью в процессе увеличения мышечных объемов является отдых. Мускулам необходимо давать расслабление, чтобы они смогли восстановиться для очередной нагрузки.

Исходя их этого, Ятс рекомендует тренировать отдельную группу мышц не чаще чем в 6-7 дней. Однако, по его же заявлениям, каждому атлету необходимо экспериментировать – с целью найти оптимальный для себя вариант тренировочного процесса.

Тренировочный план и советы начинающим спортсменам

Дориан занимается по сплит-системе 4 раза в неделю, максимально четко прорабатывая каждую группу мышц.

  • 1 день — трапеции, пресс, трицепс
  • 2 день — дельты, спина
  • 3 день — отдых
  • 4 день — грудь, бицепс
  • 5 день — ноги
  • 6,7 день — отдых
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Кружится голова после тренировки - что делать

Спортсмен считает, что на мышцы лучше давать максимально интенсивную нагрузку для более полной проработки. Соответственно, каждая группа мышц должна иметь полноценный отдых перед следующей тренировкой. Так же он напоминает и про важность техники выполнения упражнений. Ведь из-за ее отсутствия атлет в свое время получил множество травм.

Очень важный совет, который Ятс даёт новичкам — не гнаться за огромными весами и увеличивать вес постепенно. Если не соблюдать это правило, то пострадает техника, а за этим следуют травмы.

Система тренировок спортсмена очень отличается от остальных. Сначала он делает пару разминочных сетов, а далее один подход с максимальным рабочим весом. Упражнения он выполняет медленно, но до отказа. Так же спортсмен задействует технику негативных повторов, когда при тренировке рук максимально медленно опускаются руки.

Пред-история

Отдых и питание культуриста

Оптимальный отдых после тренировки необходим для восстановления сил и мышц. Для этого нужно полноценно высыпаться в течение восьми часов и спать днем час или полтора. Во время сна вырабатываются гормоны роста, которые и способствуют развитию организма в сторону бодибилдинга. Также происходит пополнение запасов питательных веществ.

Питание спортсмена должно быть полноценным и насыщенным белками. В норме здоровый человек потребляет один грамм белка на килограмм своего веса. Для человека,стремящегося вырастить массу, количество протеинов нужно увеличить в два раза. Но стоит контролировать функцию почек анализами крови и мочи раз в месяц.

Питание атлета

Питанию Дориан уделял всегда особое внимание. Ведь половина успеха спортсмена заключается именно в нем. Он советует употреблять больше белка, ведь благодаря этому веществу и растут мышцы. Но стоит и не забывать про медленные углеводы и насыщенные жиры. Потому что человек занимающийся спортом, может получить максимум энергии и полезных веществ для построения качественной формы тела именно благодаря грамотному соотношению белков, жиров и углеводов в сочетании с высокоинтенсивным тренингом и налаженным режимом сна.

Программа тренировок Дориана Ятса на массу и спину

Как заключение можно отметить, что Дориан с ранних лет был одаренным спортсменом, о чем свидетельствуют его победы на многочисленных соревнованиях в категории Про. Он обладал особым упорством и энтузиазмом, так как продолжал тренироваться не взирая на боль и травмы. Этот атлет — легенда культуризма.

Эффективная программа тренировок для набора мышечной массы!

Пред-история

Несмотря на кажущуюся простоту, существует много вариантов применения этого принципа для наращивания мышечной массы и силы.

Один из способов тренировки с применением принципа пирамиды, предложенный шестикратным чемпионом конкурса «Мистер Олимпия» Дорианом Ятсом (англ. Dorian Yates; род. 19.04.1962 года, Бирмингем, Англия), мы сейчас и рассмотрим.

Принцип основан не на увеличении веса отягощения, а на контролируемом количестве повторений.

Предположим, вы запланировали выполнить 4 подхода по принципу пирамиды. Количество повторений будет равным 15 в первом сете, 12 во втором, 10 в третьем и 8 в четвертом. Для первого сета надо подобрать такой вес, с которым вы сделаете ровно 15 повторений до отказа.

Сможете сделать 16 – вес надо увеличить, сделаете 13 уменьшить. Те же самые правила применимы к остальным сетам. То есть, во втором сете не должно получиться больше или меньше 12 повторений, в третьем равным 10, ну и так далее.

Обратите внимание

Советуем прочитать-  Эффективные упражнения для ягодиц

Вся неделя будет состоять из дней отдыха и тренировок:

  • 1й день включает проработку дельтовидных, трапециевидных мышц, трицепсов и мышц пресса;
  • 2й день оставлен на отдых;
  • 3й день включает проработку мышц груди и бицепсов;
  • 4й день отдыхать;
  • 5й день прорабатывать спину и задние дельтовидные пучки;
  • 6й день отдыхать;
  • 7й день проработать бедра и мышцы голени.

Следует обратить внимание на распределение веса. Для начинающих больше подойдет работа с верхней частью тела в пределах 30-60 килограмм. Если человек и вовсе не имел дела с отягощением, то нужно начинать с минимальной тяги для каждого тренажера. Для жима и становой тяги для начала можно поставить от 50 до 80 килограмм.

Средний вес, к которому следует стремиться составляет порядка ста килограмм для жима и тяги в разных вариантах. При работе с большим весом целесообразно приобрести специальные пояса, которые бы страховали спину от срыва. Также нужно внимательно изучить технику упражнения. В перерывах между сетами следует пить воду небольшими глотками и избегать других упражнений, будь то беговая дорожка или растяжка. Упражнения на пресс можно также выполнять с отягощением и на тренажерах.

Программа тренировок Дориана Ятса на массу и спину

Во время отдыха нужно достаточно спать и не злоупотреблять физической активностью. За режимом тренировок нужно четко следить. Ятс пропагандировал дисциплинированность как основу своей системы тренировок.

День занятий,группы мышц Упражнения
1й,дельты, трапеция,трицепсы,пресс Разминка в течение 5-10 минут(велотренажер или дорожка)

Жим в тренажере Смита

Отведение рук в стороны на блоке

Разведение рук в стороны сидя

Трицепс на блоке одной рукой

Французский жим лежа

Скручивания на пресс

Обратные скручивания

2й день Отдых
3й, грудь и бицепсы Жим штанги лежа на наклонной скамье

Жим в Хаммере сидя

Разводка гантелей на наклонной скамейке

Жим лежа

Подъем грифа на бицепс

Подъем гантелей на бицепс

Кроссовер

4й день отдых  
5й день, спина и задние дельты Тяга штанги в наклонном положении

Тяга в Хаммере одной рукой

Тяга горизонтального блока

Разведение гантелей в наклоне

Становая тяга

Проработка задних групп мышц на Хаммере

6й день Отдых
7й день,бедра и голени Разгибание ног в тренажере

Сгибание ног в тренажере лежа, затем сгибание там же ног по очереди

Гакк-приседания

Проработка голени в тренажере сидя и лежа

Жим ногами

Оцените статью
DaDaFitness
Adblock
detector