Берпи: польза, особенности, техника выполнения самого эффективного упражнения для похудения

Как делать упражнение берпи

• Начальный. Новичкам рекомендуется делать 4 подхода по 2 минуты каждый. Отдых между подходами – до 1 минуты.

• Средний. 6 подходов по 2 минуты. Отдых между подходами – до 1 минуты.

• Хорошая подготовка. 6 подходов по 3 минуты. Отдых между подходами – 1 минуты.

• Продвинутый. 6 подходов по 3 минуты. Отдых между подходами – до 30 секунд.

Это очень важный момент, от которого зависит не только эффективность занятий, но и безопасность. Несмотря на простоту упражнений, несоблюдение техники и форсирование слишком высокой нагрузки приведет к травмам. Одна из самых распространенных ошибок новичков — сосредоточенность на сжигании калорий. О них нужно думать во время еды

1. Во время приседания необходимо поставить ладони на пол по бокам от корпуса. Бедра прижаты к икрам, руки в устойчивом положении, ведь именно на них вы будете опираться в следующем движении. Не поднимайте голову вверх. Шея должна продолжать позвоночник в прямой линии.

Берпи: польза, особенности, техника выполнения самого эффективного упражнения для похудения

2. Переход в упор лежа прыжком. Сделайте быстрый вдох, на выдохе перенесите вес на руки и упруго оттолкнитесь носками от пола, выбросив их назад. Делать высокое подпрыгивание не надо. Нужно лишь оторвать стопы от пола, чтобы выпрямить ноги.

3. Отжимание. Сделайте быстрый вдох. На выдохе согните руки в локтях и прикоснитесь грудью к полу

Важно, чтобы корпус оставался прямым. Быстрый вдох

На выдохе полностью выпрямите руки и станьте в планку.

4. Вдохните и оттолкнитесь носками от пола, рывком подбросив таз вверх. Вернуться в присед нужно одним прыжком.

Картинки по запросу 1000 берпи

5. Выпрыгивание. Вдохните и напрягите мышцы всего тела. Выпрыгивание выполняется на резком выдохе. Руками тянитесь к потолку. Ваше тело должно быть упругим, словно отжатая пружина. Мягко приземлитесь на слегка присогнутые ноги и сразу возвращайтесь в присед.

Сосредоточьтесь на 5 самых важных вещах:

  • Втянутый живот и максимально плоская поясница. Это позволит избежать перегрузок и болей мышц спины.
  • Стянутые и опущенные к тазу лопатки. Такое положение защищает от травм позвоночник, повышает эффективность и безопасность силовых упражнений, формирует стабильный центр тела.
  • Мягкие и гибкие колени и локти. Насильственное и жесткое разгибание суставов опасно.
  • Отталкивание ногами в нижнем положении. Нельзя расслаблять стопу, разводить пятки в стороны и соединять носки. Такое положение приводит к чрезмерному скручивающему напряжению голеностопного сустава и высокому риску травм. Пятки должны смотреть вверх, пальцы стопы — перпендикулярно полу.
  • Следите, чтобы руки находились на одном расстоянии от плеч. Нельзя ставить их близко и разводить локти. Такое положение приводит к травмам запястий.

⚑ Нельзя сразу приступать к выполнению берпи. Сначала необходимо сделать разминку. Ходьба или бег на невысокой скорости в течение 5- минут, езда на велотренажере, разогрев всех групп суставов и связок подготовят их к берпи. Новичкам следует переходить к силовой тренировке после выполнения упражнения.

Очень важный момент — выбор покрытия и обуви. Занятия на скользком ламинате приведут к перегрузке связок и травмам. Лучше делать бурпи на коврике в домашних условиях, на прорезиненной детской площадке и на земле. Обувь должна быть специальной. На рынке много кроссовок для кроссфита с упругой подошвой, плотной фиксацией стопы и голеностопного сустава.

✘ Любые недолеченные травмы.

Берпи: польза, особенности, техника выполнения самого эффективного упражнения для похудения

✘ Заболевания сердечно-сосудистой системы.

✘ Гипертония.

✘ Если чувствуете боль в спине, откажитесь от выполнения комплекса и выясните их причину у врача.

✘ Не стоит начинать делать берпи во время беременности.

При отсутствии противопоказаний вред от упражнения может принести неправильная техника и слишком интенсивные нагрузки. Новичкам необходимо научиться выполнять бурпи под руководством опытного тренера. Он будет следить за дыханием и показателями организма, корректировать положение всех частей тела и увеличивать нагрузку без рисков для вашего здоровья.

Выполнение такого упражнения, как берпи, нужно выполнять строго с соблюдением техники, это позволит максимально быстро добиться желаемого эффекта без вреда для организма.

Техника выполнения состоит из нескольких фаз и движений, переход между которыми должен выполняться максимально быстро, но без резких движений:

  1. Сначала нужно присесть, опершись ладонями на пол так, чтобы руки были прижаты к ногам и расположены на ширине плеч. Необходимо чувствовать устойчивость, так как следующее движение начинается с упора на руки. Спину следует держать максимально ровно.
  2. Опираясь на руки, нужно сделать выброс ногами назад, приняв положение упора лежа. Прыжок выполняется плавно, без сильного выброса вверх. Нужно приложить усилия лишь для того, чтобы оторвать ноги от пола. Последующее движение выполняется с помощью мышц спины и ног.
  3. Далее следует отжимание. Сохраняя прямое положение тела, нужно опуститься вниз, отводя локти назад, коснуться грудью земли. Затем вернуться в исходное положение упора лежа.
  4. Подтянув ноги, с помощью небольшого прыжка возвращаемся в положение сидя.
  5. Затем следует прыжок, который выполняется максимально резко. Напрягая все мышцы тела, нужно выпрыгнуть строго вертикально, тянуться руками к потолку. Прыжок следует выполнять на выдохе.
  6. Приземление выполняется максимально мягко, чтобы не нанести вред суставам ног и позвоночнику. Приземляться нужно на носки ног и со слегка согнутыми коленями для амортизации, принимая изначальное положение сидя.
  7. Затем нужно идентично повторить упражнение нужное количество раз или до окончания временного интервала.

Следует отметить, что выполнение бурпи не ограничивается вышеуказанными элементами. Новички могут убрать какой-либо из них, обычно это отжимание или прыжок. Или же можно добавлять любые другие элементы, например, ударные движения руками или ногами, прыжок на возвышенность, двойное отжимание и другие.

При недостаточной нагрузке можно усложнить упражнение различными утяжелителями на ноги, руки или спину. Можно воспользоваться утяжеленным жилетом или гантелями.

Главное при выполнении берпи — соблюдать технику и не лениться выполнять полноценные движения. Если делать отжимания, то максимально глубоко, прыжки — максимально высоко. При этом нужно контролировать состояние организма. При ощущении неприятных симптомов, таких, как тошнота, чрезмерное биение сердца или повышение давления, следует остановить тренировку и сделать небольшой отдых до полного восстановления.

Польза

Как уже было указано, основным плюсом бёрпи является то, что оно прорабатывает множество мышечных групп. Это неудивительно, так как упражнение включает в себя и отжимания, и приседания, и прыжки. А в промежуточном состоянии присутствует и поза планки.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Японская диета: польза, полное меню на 7 и 14 дней, список продуктов

Благодаря этому, упражнение задействует следующие мышечные группы:

  1. Самая большая нагрузка идёт на бицепс бедра.
  2. Мышцы рук: трицепсы, дельтовидные мышцы, бицепсы.
  3. Мышцы ног: квадрицепсы и икры.
  4. Ягодичные мышцы.
  5. Большие грудные мышцы.
  6. Пресс.

Благодаря интенсивной работе, выполняемой в высоком темпе, бёрпи очень эффективно для процесса жиросжигания. Поэтому оно включено не только в большинство программ кроссфита, но и другие виды спорта. Упражнение подходит и мужчинам и женщинам.

Большим плюсом является и то, что тренировку можно выполнять практически в любом месте, без привязки к тренажерному залу. Многие спортсмены практикуют его на улице или в домашних условиях.

Так как бёрпи работает по аэробной системе, то оно благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему, улучшает кровообращение, ускоряет метаболизм и даёт заряд бодрости. Если человек практикует зарядку по утрам — бёрпи будет отличным выбором. А также упражнение полезно и для развития выносливости, силы и скорости. Оно помогает развить взрывную силу и координацию.

Берпи: польза, особенности, техника выполнения самого эффективного упражнения для похудения

Подытоживая плюсы, можно сказать, что в первую очередь бёрпи полезно для тех, кто хочет избавиться от излишков жира. Сочетание кардионагрузки и силовых элементов в одном упражнении прекрасно помогает в задаче похудения.

Если говорить о том, сколько калорий сжигает бёрпи, то это зависит от интенсивности тренировок и количества повторений, которые выполняет спортсмен. Для эффективного жиросжигания потребуется выполнять бёрпи хотя бы раз в день по несколько интервалов. Но наибольший эффект это даст в комплексе с другими тренировками и правильным питанием.

Если рассчитывать в среднем, то занятия бёрпи на протяжении часа могут сжечь до 1200 килокалорий. Это в несколько раз больше, чем сжигание калорий во время ходьбы или даже бега.

Эффективность берпи сложно переоценить. При его выполнении работает все тело, прорабатываются глубокие мышечные пучки и задействуются все суставы. Это повышает его результативность и оправдывает популярность.

Бурпи – какие мышцы задействуются? В работу вовлекается максимальное количество мышечных волокон. Активно работают ягодицы, бедра, икры, грудь, спина и трицепс, а также мышцы кора. Существует немного нагрузок, способных обеспечить столь масштабную проработку тела.

Берпи требует достаточной энергии, которую организм черпает из поглощаемой пищи и имеющихся жировых запасов. Если ограничить ее поступление из вне, активно расходуются резервы за счет активизации процесса жиросжигания. Дополнительно активизируется метаболизм, что увеличивает расход калорий даже в период бездействия. В комплексе это способствует похудению, усовершенствованию фигуры и повышению тонуса.

За счет высокой интенсивности и функциональности происходит тренировка сердечной мышцы, улучшается функционирование системы кровообращения и органов дыхания. Бурпи польза: развивает силу и выносливость, учит концентрации и координации, повышает общие физические показатели.

Популярность обусловлена также доступностью. Проводить тренинг, включающий берпи можно в домашних условиях. Для этого не требуется много свободного пространства или особый спортивный инвентарь. Подходит такой вид физической нагрузки как для начинающих, так и для профессиональных спортсменов с достаточным уровнем подготовки.

0

Для представительниц прекрасного пола это идеальный вариант для похудения, поскольку расход калорий составляет 800-1200 ккал в час в зависимости от веса. Для сильной половины человечества это отличная возможность повысить силу, выносливость и скорость.

Берпи никого не оставляет равнодушным: одни без ума от него за его эффективность, другие ненавидят его из-за чрезмерной сложности. Однако, вне зависимости от личного отношения, берпи включается в программу многих силовых тренировок и, конечно же, не обходится без него кроссфит.

Берпи развивает выносливость, силу и координацию движений. Поскольку оно ускоряет метаболизм, то калории сжигаются не только во время занятий, но также и после них. Это упражнение учит мозг синхронизировать действия всех частей тела, поэтому движения становятся более точными и ловкими. Человек ощущает прилив энергии, у него повышается самооценка. Эффект от тренировок будет заметен, если довести количество подходов до 50 в день. Берпи помогает:

  • укрепить сердечно-сосудистую систему;
  • снабдить кислородом ткани и повысить работоспособность;
  • улучшить осанку и поддерживать мышцы спины в тонусе.

Поскольку организм испытывает прыжковую нагрузку, и тело резко переходит из горизонтального в вертикальное положение, пульс спортсмена значительно возрастает. Согласно исследованиям,** силовые тренировки в сочетании с берпи дают самый большой расход калорий и приводят вследствие этого к снижению веса. Также во время упражнений увеличивается взрывная сила мышц, благодаря чему растут скоростные качества.*

Этапы выполнения упражнения

Вначале обязательно нужно разогреть мышцы, сделав 5-минутную разминку суставов. Классический вариант исполнения берпи выглядит таким образом:

  1. Ноги на ширине плеч, торс прямой.
  2. Глубокое приседание и упор ладонями в пол.
  3. Перенос веса на руки и принятие с помощью прыжка упора лежа («планка»). Тело должно образовывать прямую линию, то есть поясница не должна изгибаться. Ладони же располагаются четко под плечевыми суставами.
  4. Отжимание на руках. При сгибании локтей необходимо дотронуться до пола грудью, не изгибая тела. Есть также вариант выполнения берпи без касания.
  5. Возвращение в «планку».
  6. Прыжок вперед. Колени подтягиваются к рукам, бедра находятся параллельно полу.
  7. Резкое подпрыгивание вверх, которое сопровождается хлопком над головой. Спина при этом должна быть прямой, на нее не переносится вес тела. Двигаться следует быстро и легко.
  8. Приземление, переход в глубокий присед и повторение упражнения в той же последовательности.

Главная задача в том, чтобы за определенное время сделать как можно больше упражнений без остановки. Количество определяется физической подготовкой спортсмена.

Бурпи задом наперед[править | править код]

Бурпи задом наперед представляет собой противоположность классическому бурпи в том смысле, что выполняется спиной, а не лицом вниз. Вы приседаете из стойки, садитесь на пол, затем перекатываетесь на спине назад, скручивая и напрягая живот, и поднимаете ноги к потолку. Теперь двигайтесь в противоположную сторону.

Перекатитесь на спине вперед в сидячееположение, а затем поднимитесь, все это время не касаясь пола руками (хотя размахивать руками, чтобы набрать инерцию движения, можно). Мы видим, что бурпи задом наперед в большей степени напрягает нижнюю половину тела, чем классическое бурпи. Со временем вы научитесь выполнять это упражнение на одной ноге и убедитесь, как замечательно оно сжигает жир.

Вариации выполнения упражнения

Сочетая разные виды отжиманий и других упражнений, можно создать бесчисленные вариации бёрпи. Усложняйте бёрпи с помощью медболов, платформы Bosu, эспандеров, упоров, гирь, пробуйте сложные отжимания, меняйте обычные прыжки на другие упражнения: броски набивного мяча в стену, разнообразные перепрыгивания и зашагивания.

Количество вариаций ограничивается только вашей фантазией. Вы можете хоть каждый день менять виды бёрпи, усложнять себе задачу и продолжать прокачивать силу и выносливость.

У берпи есть и более простые варианты, которые подходят начинающим. Примерная схема выглядит так:

  • сесть на корточки;
  • упереться руками в пол;
  • отбросить ноги назад в прыжке, чтобы получить «планку»;
  • вернуться в исходное положение;
  • прыгнуть вверх;
  • хлопнуть в ладоши, подняв руки над головой.
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Комплекс упражнений для бедер и ягодиц в домашних условиях

Если со здоровьем серьезные проблемы, можно также исключить и прыжок. Новичкам лучше выполнять упражнение сериями, уделяя каждому подходу 2-3 секунды. Лишь когда мышцы достаточно окрепнут, можно после третьего пункта начать делать отжимание.

Если же классическое исполнение кажется вам слишком легким, то разрешается менять направление движений, выполнять удары ногами или держать в руках гантели. Можно для укрепления нижней части тела добавить число прыжков при каждом повторе, а для рук – увеличить количество отжиманий. Берпи позволяет каждому найти для себя оптимальный вариант исполнения для решения конкретных задач.

Что включить в рацион?

Интенсивные физические нагрузки требуют особой организации питания, иначе организм может дать сбой. Спортивный напиток CR7 DRIVE позволит насытить ткани всеми необходимыми веществами, поскольку в его состав входят:

  • комплекс электролитов магния, калия и натрия – способствует нормализации водного баланса;
  • углеводы разных типов – помогают сохранять выносливость при активных затратах энергии;
  • витамины группы В – улучшают метаболизм в тканях;

Таким образом, берпи – это очень эффективное упражнение, которое используется для физической подготовки уже почти сто лет. Научиться выполнять его может абсолютно каждый, выбрав подходящий для себя по уровню сложности вариант. Однако если у вас есть какие-то хронические или острые заболевания, перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом.

*Холодов Ж.К. Теория и методика физического воспитания и спорта: учеб. пособие для студ. Высш.учеб.заведений / Ж.К. Холодов, В.С. Кузнецов. – М.: Издательский центр «Академия», 2009. – 480с.

Особенности, преимущества и вред

Суть заключается в выполнении 6 движений подряд. Из положения стоя нужно присесть, в прыжке отбросить ноги назад, приняв положение планки, отжаться, прыжком подтянуть ноги, и из положения сидя выпрыгнуть, сделав хлопок над головой. Максимальная нагрузка идет на мышцы ног и бедер, но задействованы почти все группы мускулов, тренируется все тело.

Давайте рассмотрим, какие мышцы работают:

  • Ягодичные;
  • Икры;
  • Бицепс бедра;
  • Трицепс;
  • Грудные;
  • 29 мышечных пар внизу живота, таза и поясницы.

В процессе задействованы позвоночник, бедра, плечи, локти, колени, лодыжки, активно работают лопатки:

  • Для женщин это возможность получить стройную фигуру, плоский животик, упругие ягодицы и красивые ноги;
  • Для мужчин – быстрый способ повысить силу и выносливость, укрепить руки и бедра, проявить кубики на животе.

Ученые проводили исследование, сколько калорий сжигает упражнение бурпи, и выяснили что оно намного эффективнее других:

  • Сжигается почти в 2 раза больше калорий, чем при прыжках со скакалкой или интенсивном беге;
  • В 4 раза больше калорий, чем при быстрой ходьбе.

Многие фитнес-тренеры рекомендуют для похудения именно берпи. Всего за 10 минут тренировки сжигается около 100 ккал.

В среднем, эффект заметен уже через месяц, если тренироваться по утрам каждый день. И вот каких результатов вы сможете добиться, уделяя такой своеобразной зарядке лишь 10-15 минут в день.

  1. Ускорение метаболизма. Сделайте 8-10 берпи, и эффект будет таким же, будто вы пробежали полминуты спринта. Только никуда ходить не надо. Мышцы перенапрягаются, и потребляют больше энергии, даже если потом вы просто лежите на диване.
  2. Сила и выносливость. Сначала будет трудно сделать даже 4-5 повторений, зато через 30 дней вы наверняка сможете легко делать и 7-10. Вы станете более выносливыми, а мышцы укрепятся.
  3. Эффективное похудение. Сочетание силовой и кардиотренировки – лучшее средство для сжигания жира.
  4. Сильные руки. Ежедневно плечи и бицепсы будут получать свою нагрузку. Как показывает практика, через месяц уже заметны очертания мускулов под кожей.
  5. Подтянутые ягодицы. Прыжки, напряжение в планке, подъемы, приседания, — ваши ягодицы будут работать почти постоянно, и приобретут красивую округлую форму.
  6. Подтянутые ноги. Мышцы прорисовываются очень быстро, бедра отлично воспринимают нагрузку, а будучи самой крупной мышцей тела, еще и потребляют максимум энергии.
  7. Плоский живот. Попробуйте держать пресс напряженным во время всех движений, и особенно – при отжиманиях и планке. Талия станет меньше, а живот – более упругим, мышцы подтянутся.
  8. Польза для сердца и сосудов. После 1-2 повторов сердце у многих стучит, как бешеное, гоняя кровь по сосудам, но это не проблема. Так вы укрепите сердечно-сосудистую систему, и кислород будет активнее поступать ко всем органам.
  9. Прямая спина и ровный позвоночник. Работают все мышцы, от плеч до ягодиц. Наращивается мышечный корсет, позвоночник выравнивается, плечи развернуты и расправлены. Никакой сутулости!
  10. Развивается ловкость и координация. Во время быстрых повторений нужно все время соблюдать баланс. Тренируется вестибулярный аппарат, вы учитесь контролировать каждое движение.

Вред и риски

Из минусов упражнения бурпи можно отметить только высокоинтенсивную нагрузку на колени и лодыжки. Людям с травмами этих областей или с чрезмерным лишним весом выполнять все эти прыжки нельзя, так как можно навредить себе. Для здоровых людей тренировка полностью безопасна.

Варианты бёрпи

После того как вы приняли упор лёжа, с прыжком расставьте ноги, а затем с прыжком соедините их обратно. Затем продолжайте выполнять классические бёрпи.

Вместо обычного прыжка вы запрыгиваете на тумбу или другую возвышенность.

Вместо обычного прыжка вы перепрыгиваете через гриф штанги и выполняете упражнение на другой стороне.

Когда вы опускаетесь в упор лёжа, нужно не просто коснуться пола грудью, а лечь на него полностью и приподнять руки. Затем выполняется классический вариант бёрпи.

Классические бёрпи, но на одной ноге. Вторая находится в воздухе на протяжении всего упражнения.

Вместо обычного прыжка вы прыгаете в сторону и дальше выполняете упражнение на новом месте.

Вместо обычного прыжка сделайте два выпрыгивания из выпада со сменой ног.

Это упражнение усложняется за счёт прыжка. Вы выпрыгиваете повыше и в прыжке подтягиваете колени к груди.

В этом упражнении вы не отжимаетесь, а просто встаёте в упор лёжа на одну руку, потом подставляете ноги и выпрыгиваете вверх, как в классических бёрпи.

Здесь отжимание заменено на упражнение «Скалолаз». Во время прыжков таз не должен выходить вверх. Сделайте четыре прыжка, а затем продолжайте выполнять классические бёрпи.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Гоблет приседания с гирей или гантелями техника выполнения

Это более сложный вариант бёрпи, в котором обычное отжимание заменено на отжимание с хлопком. Вы опускаетесь в упор лёжа, отжимаетесь и рывком выходите вверх, отрывая руки от земли и делая хлопок под грудью. После этого вы ещё раз отжимаетесь и продолжаете выполнять классические бёрпи.

12. Бёрпи с шагами

Перед тем как отжаться, вы шагаете ногами и руками вбок. Если идёте вправо, делаете шаг правой ногой и одновременно подставляете к правой руке левую. Затем шагаете правой рукой вправо и одновременно подставляете левую ногу к правой. После этого выполняете классический вариант бёрпи. Чередуйте стороны: бёрпи → шаги вправо → бёрпи → шаги влево.

Вместо обычных отжиманий вы выполняете индийские. Они представляют собой выход из позы собаки мордой вниз в позу собаки мордой вверх и обратно.

Из упора лёжа поднимите таз вверх, спину и руки держите прямыми, колени можно немного согнуть, а пятки оторвать от пола. Согните руки, почти касаясь пола сначала грудью, а потом животом, подайте тело вперёд и выйдите в следующую позу: таз и бёдра находятся близко к полу, корпус чуть приподнимается на руках. Вернитесь в исходное положение, подав таз назад. Не проскальзывайте близко к полу.

После отжимания выполняйте обычные бёрпи.

Выполняйте классические бёрпи, но вместо выпрыгивания вверх сделайте несколько прыжков Jumping Jack. Исходное положение — ноги вместе, руки опущены вниз. С прыжком поставьте ноги шире плеч, одновременно подняв руки и хлопнув над головой. С прыжком вернитесь в исходное положение.

Сделайте четыре прыжка, а затем опуститесь в упор лёжа и выполняйте бёрпи.

Сложность этого упражнения состоит в том, что вам нужно запрыгивать на возвышение, которое находится спереди, слева и справа. Меняя стороны, вы будете запрыгивать как фронтально, так и боком.

После отжимания вы запрыгиваете на тумбу, которая стоит перед вами, а спрыгиваете с левой стороны. Затем после отжимания вы запрыгиваете на тумбу правым боком, а спрыгиваете спиной. Далее упражнение повторяется, только вы спрыгиваете не с левой, а с правой стороны.

Вместо обычного прыжка вверх вы делаете прыжок с разворотом на 180 градусов.

Это упражнение нужно выполнять под турником. После отжимания вы подставляете ноги, прыгаете в вис на турнике и поднимаете ноги к перекладине. После этого спрыгиваете, ставите руки на пол, уходите в жим лёжа и продолжаете выполнять бёрпи.

Ещё одно упражнение рядом с турником. Здесь вместо обычного прыжка вы подтягиваетесь.

Вы начинаете выполнять упражнение, стоя с медболом в руках. Сначала вы ставите медбол на пол, опираетесь на него руками, с прыжком уходите в упор лёжа. Затем одну руку ставите на пол, вторая остаётся на медболе, отжимаетесь и возвращаете руку с пола на медбол. С прыжком подставляете ноги и выпрыгиваете вверх, вынося медбол над головой.

В этом упражнении вы выполняете бёрпи, не выпуская из рук гантели. Во время прыжка не нужно выносить руки с гантелями вверх над головой. Держите их рядом с телом в опущенных руках.

Результаты выполнения берпи

Чтобы получить максимальную отдачу от этой простой, на первый взгляд, физической нагрузки, важно понимать, как делать берпи правильно и безопасно.

К счастью, техника выполнения берпи для начинающих достаточно проста в освоении.

Берпи: польза, особенности, техника выполнения самого эффективного упражнения для похуденияШаг 1

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

Берпи: польза, особенности, техника выполнения самого эффективного упражнения для похуденияШаг 2

Согните ноги в коленях, опуститесь вниз, пока не упретесь руками в пол перед собой.

Берпи: польза, особенности, техника выполнения самого эффективного упражнения для похуденияШаг 3

Двигаясь быстро, в прыжке отведите ноги назад, чтобы оказаться в положении планки.

Берпи: польза, особенности, техника выполнения самого эффективного упражнения для похуденияШаг 4

Сделайте одно отжимание от пола.

Берпи: польза, особенности, техника выполнения самого эффективного упражнения для похуденияШаг 5

Вернитесь в исходное положение и, вытянув руки над головой, прыгните вверх.

Важно не только пошагово делать все движения этого упражнения с правильной техникой, но и соблюдать высокую скорость выполнения.

То есть, при правильном исполнении, вам хватит всего 10 повторений, чтобы дыхание сбилось, а на лбу проступил пот.

Если вам не нравится выполнять отжимание или прыжок, которые являются частью обычного берпи, попробуйте выполнить только половину – планку, затем быстрый прыжок в позицию для приседаний и простое вставание из этой позы. Все вариации берпи можно заменить этой простой опцией.

Классика

Начните в позиции планки. Напрягите мышцы торса. Держите свое тело на прямой линии, опуститесь вниз и отожмитесь от пола, нужно сделать одно отжимание. Резко переместите ноги под плечи, чтобы оказаться в позиции для приседаний. Поднимайте руки к потолку, в то же время отталкиваясь ногами от пола. Таким образом выполните прыжок.

С подъемом ног

Выполняйте все как в обычном берпи, только после отжимания вытолкните из-под себя ноги, чтобы откатиться на спину. Лягте на спину и поднимите ноги к потолку, опираясь руками о пол. Перекатитесь назад в позицию для приседаний, встаньте и подпрыгните.

Берпи: польза, особенности, техника выполнения самого эффективного упражнения для похудения

Как вариант можно выполнять это же упражнение без отжимания и прыжка.

После отжимания, которое вы выполняете в своем обычном берпи, и до прыжка, выполните второе приседание.

Как вариант можно выполнять два приседания вместо отжимания.

С прыжком в сторону

Вместо выполнения одного обычного прыжка выполните прыжок или шаг в сторону. Шаг в сторону выполняем, если прыжок кажется слишком сложным.

Вместо обычного прыжка выполняйте прыжок со скручиванием – подтяните колени к груди. Этот прыжок можно заменить переменным подтягиванием коленей к груди.

Самым простым способом усвоения техники и адаптации мышц к нагрузке, является техника без отжиманий. Для этого необходимо выполнить следующие пункты:

  1. Принять исходное положение, стопы по ширине таза;
  2. Присев, касаемся ладонями пола;
  3. Отпрыгиваем в планку;
  4. Из положения планки отпрыгиваем назад к стопам;
  5. Прыжком вернуться в исходное положение.

В соревнованиях по кроссфит, одним из условий зачёта повторения данного упражнения, является отрывание ладоней от пола в положении лёжа на животе. Выполняется техника следующим образом:

  1. Из положения стоя приседаем, опуская ладони на пол;
  2. Выпрыгиваем в упор лёжа;
  3. Согнув руки в локтях, опускаемся на живот;
  4. Отрываем ладони от пола, подняв на уровень плечевых суставов, слегка прогнувшись в грудном отделе;
  5. Отталкиваясь ладонями и стопами, с помощью колен поднимаемся в планку;
  6. Прыжком возвращаемся к ладоням;
  7. Выпрыгиваем в исходное положение.

На видео хорошо отображены различные вариации выполнения с выпадами и прыжками на тумбу.

Оцените статью
DaDaFitness