Базовые упражнения на спину техника особенности и варианты выполнения

Упражнения на спину: особенности базовового и вспомогательного

Мышцы спины: 1 — трапеция, 2 — широчайшая, 3 — выпрямитель спины

Внешний вид спины определяется тремя основными мышцами: широчайшие мышцы, трапециевидные мышцы и мышцы поясницы. Мышцы спины большие, поэтому одни из главных в бодибилдинге, без хорошо развитых мышц спины вы не будете иметь ни много массы, ни красивую фигуру, да и силовые показатели в приседании со штангой или становой тяге будут низкие.

Спина. Анатомия и особенности тренировки

Если вы занимаетесь по сплиту, то спину можно тренировать в один день с трицепсами, ногами, бицепсами или плечами. Людям, рабочая деятельность которых связана с тяжелым физическим трудом рекомендуется выполнять не более трех-четырех сетов за одну тренировку. Если вы не испытываете повседневную нагрузку на спину, то за одну тренировку нужно выполнять 6-8 сетов (сумма сетов всех упражнений) на спину.

Упражнения на мышцы спины являются одними из самых травмоопасных, наиболее часто инвалидизация в бодибилдинге связана с позвоночником: остеохондроз, грыжи межпозвоночных дисков, спондилолистез, ущемление корешков спинно-мозговых нервов и так далее. Все эти заболевания связаны с нерациональным тренингом и чрезмерными нагрузками на позвоночный столб.

Если вы недавно приступили к занятиям по бодибилдингу, то на начальных этапах используйте небольшие веса, даже если вы чувствуете, что можете поднять гораздо больше. Чтобы подвергать спину высоким нагрузкам, предварительно нужно укрепить мышечно-связочный аппарат, который будет защищать позвоночник от повреждения.

Обычно, достаточно двух-трех упражнений на спину, для достижения хороших результатов. Для увеличения рельефа и мышечной массы выполняйте по 10-15 повторений. При занятиях для развития силы уменьшите количество повторов до 5-7.

Тренировка спины — важная часть силового фитнеса, особенно для новичков в бодибилдинге. Но чтобы сделать спину широкой и рельефной одних жимов со штангой и сгибаний для бицепса недостаточно. Профессионалы рекомендуют использовать базовые и вспомогательные силовые упражнения для спины, чтобы качественно проработать все мускулы этой части тела.

Во время выполнения силового комплекса упражнений для спины в работу вовлекаются следующие мышцы:

  • трапециевидная (верх спины), разработка которой придает спине большую ширину;
  • группа широчайших мышц (средняя часть спины), тренировка которых приводит к расширению верха спины и визуальному эффекту тонкой талии;
  • мышцы-выпрямители (низ), которые визуально не просматриваются, но осуществляют поддержку и стабилизацию спины при выполнении базовых упражнений.

Фитнес-программа для спины разрабатывается с учетом желаемой конечной цели и уровня натренированности. От этих факторов зависит количество подходов и повторов упражнений за одну тренировку.

Для новичков силовая тренировка спины должна состоять из 12-15 повторений одного тренировочного элемента с маленьким весом в трех подходах. Такая техника нужна для адаптации мышц и отработки корректного выполнения упражнений, чтобы движения запомнились механически.

Для начала можно выполнить один подход совсем без веса, а следующий — с малым, например, только с грифом штанги или с небольшими гантелями. Для новичков эффективна тактика старта с минимума повторений и постепенным добавлением одного повтора в каждую неделю тренировок.

Достигнув 15 повторений в подходе и почувствовав, что их выполнение дается легко, можно начать увеличивать вес утяжелителей.

Схема высокоинтенсивной фитнес-программы для сушки мышц и сжигания жира выглядит так: 6-8 повторений в 3-5 сетах с минимальными перерывами на отдых или их отсутствием.

Тренировка на наращивание мышечной массы спины должна проводиться по принципу малого количества повторов и максимального числа базовых упражнений с произвольным весом.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Упражнение велосипед стоя как делать. Как делать упражнение "Велосипед" на спине: польза, отзывы. Делаем упражнение правильно

Зачастую базовые тренировочные элементы силового фитнеса для спины делают одновременно с проработкой груди. Обычно работу начинают со спины, поскольку там мышцы крупнее. Но в случае, если мускулатура груди слишком малоразвита, то начать следует именно с нее, пока есть еще достаточно сил для качественной проработки этой части тела.

В базовый комплекс упражнений для спины входят такие тренировочные движения:

  1. Подтягивания.
  2. Становая тяга.
  3. Тяга в наклоне.

Подтягивания имеют свои технические особенности, которые важно учитывать при выполнении этого элемента фитнес-программы для спины:

  • при изменении ширины хвата нагрузка перераспределяется, поэтому этим упражнением можно проработать разные участки спины. Чем дальше расположены ладони друг от друга на перекладине, тем сильнее нагрузка на широчайшие мышцы, которые отвечают за ширину спины;
  • тянуть тело вверх нужно за счет мускулатуры спины, а не рук. Мышцы верхних конечностей должны подключаться к работе в самый последний момент в верхней точке подъема;
  • не следует прижимать плечи к ушным раковинам во время подъема тела;
  • если масса тела небольшая и подтягивание дается легко, можно воспользоваться поясом с утяжелителем. Если же, наоборот, подтянуться получается плохо, можно поставить под ноги стул или подставку и отталкиваться от нее.

Во многих фитнес-залах есть силовой тренажер для подтягивания с противовесом. На нем можно регулировать силу сопротивления, уменьшая или увеличивая нагрузку во время подтягивания.

Наиболее эффективное для спины, но и в той же мере травмоопасное упражнение — становая тяга.

Она незаменима для увеличения мышечной массы спины, но чтобы такая работа со штангой давала желаемый результат, необходимо внимательно изучить и освоить технику становой тяги.

Во избежание травм нужно предварительно качественно проработать мышцы-стабилизаторы и пресс, и не торопиться тянуть большой вес.

В силовом фитнесе существует несколько вариаций становой тяги:

  • классическая;
  • «сумо»;
  • румынская.

Тяга с наклоном прорабатывает группу широчайших и трапециевидных мышц, увеличивая их массу и объем. Поэтому фитнес-программа по наращиванию мускулов спины должна обязательно включать в себя этот элемент. Перед выполнением тяги штанги с наклоном, особенно при добавлении веса, необходимо укрепить низ спины, где расположены мышцы-стабилизаторы, и брюшной пресс.

Техника выполнения этого элемента базового комплекса упражнений для спины имеет несколько особенностей:

  • нижние конечности должны быть всегда немного согнуты;
  • угол наклона спины — 45 градусов;
  • позвоночник вытянут в прямую линию;
  • тянуть вес нужно к нижней части живота, а не к грудной клетке;
  • штанга должна грифом скользить по бедрам.

К вспомогательным силовым упражнениям для спины относят следующие:

  1. Тяга гантели рукой.
  2. Т-образная тяга.
  3. Тяга верхнего и нижнего блоков.
  4. Гиперэкстензия.

Тяга гантели хоть и относится к вспомогательным упражнениям для спины, но может стать хорошей альтернативой для тяги штанги под наклоном.

Преимущество этого тренировочного движения — возможность работы с большей амплитудой, чем в тяге с наклоном.

Конечно, работа одной рукой занимает больше времени, но зато гантель можно потянуть выше, и тем самым лучше проработать мышцы спины. Технические особенности этого элемента комплекса упражнений:

  • спина находится в положении, параллельном фитнес-скамье;
  • тянуть гантель нужно мышцами спины, а не рук;
  • в верхней точке подъема спина должна оставаться все в том же параллельном скамье положении, тело выворачивать не нужно.

Т-тяга выполняется на тренажере и прекрасно прорабатывает группу широчайших мышц, но сводит к минимуму нагрузку на позвоночник. Это упражнение подходит тем, кто по состоянию здоровья позвоночника не может выполнять базовую часть фитнес-программы для спины.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Подъем гантелей на бицепс техника выполнения ошибки

Тяга верхнего блока рассчитана на тех, кто пока не может подтягиваться. А тяга нижнего может заменить тягу в наклоне новичкам или тем, кто по каким-либо причинам не может выполнить данное базовое упражнение.

Гиперэкстензия предназначена для проработки мышц-выпрямителей спины и может включаться в комплекс упражнений для спины, как с отягощением, так и без. Технические особенности гиперэкстензии заключаются в следующем:

  • бедра должны располагаться на подушках скамьи для гиперэкстензии, при этом тазобедренные кости находятся на уровне верхнего края подушек скамьи (если занять положение на несколько сантиметров выше этого уровня, то нагрузка в этом упражнении будет приходиться не на спину, а на ягодицы и нижние конечности);
  • спина остается прямой на протяжении всего упражнения;
  • при подъеме нельзя прогибаться спиной назад — следует доводить верхнюю часть корпуса ровно до той точки, в которой спина и ноги образуют прямую диагональ.

Спина – одна из приоритетных мышечных групп для атлетов любого уровня. Для новичков она и вовсе является главной, потому базовые упражнения на спину должны составлять основу любой тренировочной программы.

Базовые упражнения на спину техника особенности и варианты выполнения

Это обеспечивает максимально быстрое прогрессирование и изменение телосложения. Тем не менее, в большинстве движений определяющее значение будет иметь техника выполнения.

От неё напрямую зависит эффективность базовых упражнений для спины.

К последней категории также относятся любые базовые упражнения для мышц спины, которые выполняются с упором корпуса в скамью (в основном это тяга гантель или штанги).

Важно, чтобы в программе присутствовали все виды тяг, так как они обеспечивают разную нагрузку и максимально прорабатывают мышцы спины.

Упражнения для верхней части спины, то есть трапеций и частично задних дельт, выделяют как отдельную группу. Несмотря на то, что она относится к спине, её часто включают в тренировку плеч. В дни спины такие упражнения обычно ставятся во вторую половину тренировки, когда широчайшие уже частично утомлены.

Общие рекомендации, выполнение которых повысит эффективность упражнений:

  • Нельзя тянуть руками. Вы должны ощущать, как работают мышцы спины и фокусировать нагрузку только на них (руки выполняют роль канатов, то есть просто удерживают вес и включаются только для того, чтобы увеличить амплитуду в пиковой точке);
  • Движения нужно выполнять в медленном или умеренном темпе. Взрывной стиль при тренинге спины малоэффективен;
  • Спина – выносливая группа с огромным количеством мышечных волокон, потому для её проработки можно использовать большее количество упражнений (в среднем от 20 до 26 подходов за тренировку, исключая разминочные);
  • Не существует упражнений для расширения, утолщения и прочих «манипуляций» с мышцами спины. Это противоречит анатомии и физиологии. Ваша основная задача – качественно нагрузить мышцы достаточным объемом нагрузки и интенсивностью. От этого будет расти сила и мышечные объемы.

Самые лучшие упражнения для спины

Бодибилдинг. Авторы: Р. Т. Раевский

Широчайшие мышцы

Тренировка мышц спины — шире и толще

Самые главные мышцы, которые принимают участие в формировании спины — это широчайшие. Они начинаются в задней области подмышечных впадин и спускаются вниз к талии. Именно широчайшие мышцы придают спине мощный конусообразный вид, визуально увеличивая ширину плеч и сужая талию. Поэтому любой атлет, занимающийся бодибилдингом, старается приложить большие усилия, чтобы развить их. Это настоящее спасение для тех, у кого природно узкие плечи, хорошо развитые широчайшие могут решить эту проблему.

Базовые упражнения:

Базовые упражнения:

Базовые упражнения на спину техника особенности и варианты выполнения

Изолирующие упражнения: отсутствуют

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Сведение рук в кроссовере стоя и лежа

Базовые упражнения:

Одно из лучших упражнений для построения широчайших. Его лучше всего выполнять, упираясь головой в мягкую подставку, чтобы исключить читинг. Есть мнение, что если поднимать штангу выше к груди, то больше увеличиваются верхние регионы широчайших, если к животу, то нижние, те что ближе к талии.

Хорошее упражнение для развития широчайших мышц. При правильном исполнении оно дает максимальную нагрузку по всему длиннику мышцы — полную растяжку и мощное сокращение. Лучше начинать это упражнение с более слабой руки. Выполняйте необходимое количество повторов для нее, а потом сделайте то же самое для более сильной руки. Так вы обеспечите себе более гармоничное развитие. Благодаря вышеописанному приему, можно добиться одинакового развития обеих рук.

Отличное базовое упражнение. Вариации подтягиваний связаны с изменением ширины хвата. Однако нужно помнить, что сужение ширины хвата, как и его чрезмерное расширение, мешает пиковому сокращению широчайших, идеальное расстояние между кистями — немного шире плеч. Оно используется для внесения в тренировку разнообразия и повышения силового потенциала плечевого пояса.

Одно из лучших упражнений для широчайших мышц. Тяга блока за голову более удобна в исполнении по сравнению с подтягиваниями, а также хороша тем, что позволяет сдвигать угол тяги в любом направлении, тем самым задействуя более разнообразные пучки мышц.

Данное упражнение имеет базовый характер и напрягает большой мышечный массив, включающий крупные мышцы: грудные и широчайшие. Движение по праву считается одним из лучших для придания спине визуальной ширины. Самый эффективный вариант упражнения предполагает применение раздвоенной рукояти, позволяющей держать кисти параллельно.

Упражнения для трапециевидной мышцы спины[править | править код]

Трапециевидные мышцы начинаются у основания черепа, расходятся к плечам и спускаются вниз между лопаток. Эти мышцы исключительно важны для культуристов. Не бывает гармоничной фигуры с плохо развитыми трапециевидными мышцами.

https://www.youtube.com/watch?v=B7Dh7bZ1BKY

Выполняются тяги с подручными отягощениями.

Базовые упражнения на спину техника особенности и варианты выполнения

Базовые упражнения:

Изолирующие упражнения:

Поясница, главным образом, представлена выпрямителями спины. Планируя свою тренировочную программу, упражнения для поясницы лучше оставлять на конец тренировки. Вдобавок ко внешнему виду, укрепление мышц поясницы полезно для здоровья, так как это одно из самых слабых мест бодибилдера. За счет укрепления поясничных мышц снижается риск заболевания позвоночника: остеохондроза, смещения позвонков и ущемления нервов, так как мышечный каркас обеспечивает надежную поддержку для позвонков.

Для укрепления поясницы, новичкам рекомендуется выполнять становую тягу, как основное упражнение воздействующее практически на все мышцы спины.

Базовые упражнения:

Базовые упражнения:

Оцените статью
DaDaFitness
Adblock
detector