Диск балансировочный гимнастический

Схема занятий для похудения и обретения тонкой талии

Последний прием пищи должен быть за час до занятий или раньше. За полчаса до начала тренировки лучше выпить стакан теплой воды. Не опускайте голову во время упражнений. Это приведет к перенапряжению шеи и позвоночника. Необходимо следить за осанкой. Сгорбившись, вы зажимаете внутренние органы. К тому же в таком положении трудно дышать, а при физической активности организму требуется кислород.

Для пресса и бедер

  1. Диск помещается на пол. Встаем на него обеими ногами. Согнутые в локтях руки разводим на уровне плеч. Можно использовать гимнастическую палочку, положив ее на плечи. Поворачиваем верхнюю часть тела в одну сторону, а нижнюю в противоположную. Голова неподвижна, смотрим прямо.
  2. Кладем диск на стул и садимся. Ставим ноги на пол. Руки на уровне плеч. Вращаем корпусом, не отрывая ступни. Голова неподвижна.
  3. Помещаем тренажер на пол. Встаем на него обеими ногами. Положение — полуприсед, корпус чуть наклонен вперед, спина прямая. Руки согнуты в локтях. Осуществляем скручивания. Работают бедра, ягодицы и мышцы живота.
  4. Ставим диск на пол рядом с опорой. Это может быть стул, стол, стена. Встаем на тренажер ногами, наклоняемся с прямой спиной, руки вытянуты. Опираемся на опору. Вращаем тазом вправо и влево. Работают косые мышцы живота.
  5. Диск на полу, садимся на него. Руки за спиной с опорой на пол. Ноги слегка согнуты. Приподнимаем их и переносим влево и вправо, вращаясь на диске. Работают нижние и боковые мышцы живота.
Укрепляются прямые и косые мышцы живота, мышцы спины, при интенсивной работе активизируется процесс жиросжигания.

Укрепляются прямые и косые мышцы живота, мышцы спины, при интенсивной работе активизируется процесс жиросжигания.

  1. Стоим вертикально на диске. Вместо гимнастической палочки на плечи кладем гриф от штанги. Можно взять в руки небольшие гантели и поднять их к плечам. Другой вариант — вытянуть руки с гантелями вперед.
  2. Положение — стоя вертикально на диске. Гантели в опущенных руках. Вращаем бедра и верхнюю часть корпуса в противоположные стороны. Одновременно с каждым поворотом поднимаем прямые руки с гантелями на уровень плеч.
  3. Садимся на пол на диск. Поднимаем ноги и приподнимаем верхнюю часть корпуса. Поворачиваем в противоположные стороны. Ноги на весу.
  4. Встаем в планку опираясь руками на диск. Вращаем руками и плечами. Ноги статичны.
  5. При наличии двух дисков можно эффективно укрепить руки и грудные мышцы. Для этого встаем в планку, помещая руки на диски. Делаем отжимания, вращая кистями в противоположные стороны.

Каждое упражнение повторяется 10-20 раз или по самочувствию в течение 1-2 минут. Скорость выполнения не обязательно должна быть высокой, но важно соблюдать ритм. Для этого можно использовать счет. Со временем скорость и количество повторений можно увеличивать. Каждое упражнение выполняется по 2-3 подхода с перерывом между подходами не менее 40 секунд в зависимости от пульса. Важно следить, чтобы число сердечных сокращений не превышала показатель максимальная частота пульса (МЧП).

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Полезные свойства L-карнитина улучшение метаболизма похудение

При очевидной пользе для организма, как любой эффективный спортивный инвентарь, балансировочный диск имеет ряд противопоказаний.

В первую очередь это проблемы с позвоночником: остеохондроз, протрузии, грыжи, травмы, смещения и др. Нельзя заниматься людям с заболеваниями суставов, такими как артрит, артроз и т. д. Упражнения не рекомендованы при любых заболеваниях в острой фазе, особенно пищеварительного тракта и опорно-двигательного аппарата. Противопоказаниями также являются беременность и наличие гинекологических заболеваний.

Тренажер эффективен и прост в использовании. Но не стоит начинать активные занятия сразу. Увеличивайте нагрузку постепенно, прислушиваясь к своему телу. Избегайте резких движений. Болевых ощущений быть не должно. Не стоит делать упражнения позднее, чем за 4 часа до сна. Эти правила актуальны для любого вида физической нагрузки.

  • Вращения на тренажере позволяют проработать мышцы, отвечающие за удержание позвоночника и улучшить не только талию, но и осанку.
  • Упражнения на диске развивают баланс, координацию, выносливость.
  • Скручивания на тренажере развивают гибкость мышц и подвижность суставов.
  • Тренировки разрешены в любом возрасте независимо от уровня физической подготовки, если нет сопутствующих заболеваний позвоночника.
  • За счет скручиваний происходит массаж внутренних органов, улучшается кровообращение.
  • Занимает мало места.
  • Низкая стоимость.

Диск балансировочный гимнастический

Выполняйте каждое упражнение в течение двух минут, чередуя один за другим. Далее циклы можно повторять необходимое количество раз. Таким образом, тренировка должна составлять не мене 30 минут. Тренируйтесь через день, ежедневные нагрузки не принесут никакой пользы, а только переутомление.

Видео с упражнением №°4: приседания

  • Степень сложности: уровень 1
  • Задействованные мышцы: бедренные, брюшные мышцы и квадрицепсы
  • Выполнение упражнения. Исходное положение стоя: правая нога стоит на балансировочном диске, а левая — параллельно на полу, на расстоянии метра. Стопы разведены в стороны, руки вдоль корпуса. Плавно сгибайте ноги и поднимайте прямые руки перед собой. Слегка наклоните грудь вперед во время приседания. Затем вернитесь в исходное положение.
  • Дыхание: делайте вдох, когда сгибаете ноги, и выдыхайте, возвращаясь в исходное положение.
  • Повторения: 3–5 раз для каждой стороны в течение 30 секунд в размеренном ритме, делая 30-секундный перерыв между подходами.
  • Степень сложности: уровень 2
  • Задействованные мышцы: бедренные, брюшные мышцы, квадрицепсы
  • Выполнение упражнения. Встаньте на балансировочный диск и опустите руки вниз. На вдохе согните ноги, подайте таз назад и поднимите руки в горизонтальное положение. Затем вернитесь в исходное положение.
  • Повторения: 3–5 раз в течение 30 секунд в размеренном ритме, делая 30-секундный перерыв между подходами.

Минусы крутящегося диска для талии

  • Скручивание позвоночника может быть опасным при некоторых его заболеваниях: грыжи, протрузии, смещения дисков.
  • При неправильной технике, резких и некорректных движениях могут развиваться боли в спине, связанные с травматизацией межпозвоночных дисков, растяжением мышц и защемлений нервных окончаний.
  • Тренажер не многофункционален. У него ограниченный спектр воздействия на мышцы, направленный, в основном, на скручивание поясничного отдела и напряжение мышц брюшного пресса.

Видео с упражнением №°2: вертикальное равновесие

  • Задействованные мышцы: брюшные
  • Выполнение упражнения. Встаньте правой ногой на балансировочный диск, удерживая левую ногу на весу, и попытайтесь сохранить равновесие. Подайте грудь вперед, смотрите вдаль и разведите руки в стороны, чтобы удержать равновесие. Напрягите брюшные мышцы, чтобы зафиксировать положение.
  • Дыхание: дышите непринужденно и размеренно, максимально втягивая живот на выдохе.
  • Повторения: 4–6 раз в течение 30 секунд — меняйте стоящую на балансировочном диске ногу для каждого подхода. Отсчитывайте 30 секунд для отдыха после каждого подхода.
  • Степень сложности: уровень 3
  • Выполнение упражнения. Наступите на балансировочный диск левой ногой. Плавно наклонитесь вперед и вытяните руки вниз, чтобы они оказались в вертикальном положении. Достигнув равновесия, поднимите правую ногу и удерживайте ее в горизонтальном положении. Напрягите мышцы живота для сохранения равновесия.
  • Повторения: 2–4 раза в течение 30 секунд в ускоренном ритме с чередованием ног на балансировочном диске. Отсчитывайте 30 секунд для отдыха после каждого подхода.
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Nature's Way Alive! Once Daily Men's 50 60 таблеток

Видео с упражнением №°3: укрепление брюшных мышц

  • Выполнение упражнения. Лягте на балансировочный диск так, чтобы он оказался посередине спины. Слегка согните ноги: стопы должны оставаться на полу. Заведите руки за голову на уровне ушей и слегка приподнимайте грудь, напрягая брюшные мышцы. Работать должны только мышцы живота и верхней части корпуса.
  • Дыхание: делайте выдох, поднимая грудь, и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.
  • Задействованные мышцы: трицепсы, бицепсы, мышцы живота
  • Выполнение упражнения. Сядьте на пол и согните ноги. Поставьте балансировочный диск сзади. Поставьте руки на тренажер так, чтобы кисти были направлены в сторону таза. Руки должны оставаться прямыми. Приподнимите таз. Немного согните руки, чтобы ягодицы слегка коснулись пола, после чего снова выпрямьте руки.
  • Дыхание: делайте вдох, когда сгибаете руки, и выдыхайте, возвращаясь в исходное положение.

Топ-3 лучших производителей дисков здоровья

  1. Star Fit – австралийская компания-изготовитель домашней линейки товаров для фитнеса выпускает металлические и пластиковые диски, весом от 0,5 до 1 кг, выдерживающие вес нагрузки до 100 кг. Примерная стоимость от 290 до 580 рублей.
  1. Artist – компания родом из Китая выпускает акупунктурные массажные пластиковые диски с магнитами. «Грация» такого рода не просто делает массаж стоп, но и, как заявляет бренд, создает магнитное поле, ускоряющее обменные процессы в организме. Примерная цена – 570 рублей.
  1. SP-Planeta – украинская марка выпускает металлические, подобные советской «Грации», диски, диаметром 28 см, подходящие для домашнего использования. Цена на товар составляет примерно 700 рублей.

Видео с упражнением №°6: отжимания с одной рукой на балансировочном диске

  • Задействованные мышцы: грудные, плечевые мышцы, трицепсы
  • Выполнение упражнения. Колени и стопы на полу, правую руку поставьте на балансировочный диск. Вытяните руки и держите спину прямо, наклонитесь вперед, а потом вернитесь в исходное положение, отталкиваясь руками.
  • Дыхание: сгибайте руки на вдохе и выдыхайте, возвращаясь в исходное положение.
  • Повторения: 2–4 раза в течение 30 секунд в ускоренном ритме с чередованием рук на балансировочном диске для каждого подхода. Отсчитывайте 30 секунд для отдыха после каждого подхода.

Общие рекомендации при работе с балансировочными тренажерами

Подберите комфортную обувь. «Это поможет избежать травм – вывиха, растяжения связок», – объясняет Павел Агапов. Ни в коем случае не тренируйтесь без обуви, в чешках или носках. Кроссовки для тренировок должны иметь нескользящую подошву и хорошо фиксировать пятку.

Следите за техникой. «Главная ошибка большинства занимающихся в том, что пытаясь удержать равновесие, многие забывают технике исполнения движений. Техника должна оставаться неизменной», – поясняет Анна Вишневская.

Не торопитесь. «Не пытайтесь делать упражнения на оборудовании с такой же скоростью или в том же количестве, как и на полу. Работайте в комфортном темпе, не торопясь», – подчеркивает тренер.   

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Скандинавская ходьба с палками: как правильно заниматься ходьбой, польза и техника выполнения

Правильно выбирайте отягощение. По словам специалиста, во время работы с балансировочными тренажерами лучше всего брать гантели меньшие по весу, чем те, с которыми вы привыкли работать на полу. Если же вы только начали осваивать упражнения на баланс, то вам стоит отказаться от отягощения вовсе.

Разберемся подробнее в том, как тренироваться с разным типом оборудования.

Платформа

Балансировочная платформапредставляет собой заполненный воздухом коврик с нескользящим покрытием. Как подчеркивает Анна Вишневская, главная «изюминка» этого тренажера – большие размеры, которые позволяют выполнять упражнения лежа или сидя. Таким образом, платформа позволяет лучше проработать крупные группы мышц – живота, спины, ягодиц и т.д.

«Уголок». Сядьте на платформу, ноги прямые, вытянуты вперед. Откиньте корпус назад под углом 45 градусов и поднимите ноги вверх, согнув их в коленях под прямым углом, руки оторвите от платформы и также вытяните впереди себя. Удерживайте тело в этой позе в течение 3 минут, стараясь сохранить равновесие. Повторите.

«Лодочка». Лягте на живот, шея расслаблена, взгляд в пол. Одновременно поднимите вытянутые вперед руки и ноги – чем выше, тем лучше. При этом тазовые кости плотно прижаты к полу. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, сохраняя равновесие. Опуститесь на платформу. Повторите упражнение. 

Махи ногами. Встаньте на колени, упритесь руками в пол (они могут быть вытянуты или согнуты в локтях). Медленно отведите правую ногу назад и поднимите до параллели с полом. Сделайте 20 раз, стараясь удержать равновесие. Повторите махи с левой ногой.

Подушка

Подушка – круглый резиновый диск диаметром около 30 см, заполненный воздухом. Одна из поверхностей тренажера обычно рельефная – за счет небольших выступающих шипов она массирует ступни или ладони, улучшая микроциркуляцию крови. Подушка отлично подойдет для профилактики плоскостопия, а также для укрепления суставов и связок.

В отличие от BOSU, этот тренажер более устойчив, а потому идеален для новичков в тренировках на баланс. Кроме того, это самое экономичное балансировочное снаряжение – стоит около тысячи рублей.

«Как и в случае с BOSU,  на подушку не ляжешь всем телом. В основном на них делают приседы, выпады или отведения ног с попыткой удержать равновесие. Часто в тренировках используют две подушки – по одной на каждую руку/ногу», – комментирует Анна Вишневская.

Разминка для суставов. Встаньте на подушку, ноги на ширине плеч, при этом слегка согнуты в коленях, мышцы спины и пресс подтянуты, плечи не напряжены, руки свободно висят. Слегка согните корпус, отведя таз назад. В этом положении совершайте круговые движения коленями. Сначала по часовой, а потом – против часовой стрелки.

Наклоны на одной ноге. Встаньте одной ногой на балансировочный диск, чуть согните колено. Наклоняйтесь вниз и старайтесь коснуться пальцами пола, при этом отводя заднюю ногу параллельно полу. Повторите упражнение с другой ногой.

Вирабхадрасана. Встаньте на подушку двумя ногами, слегка согните правую ногу и перенесите на нее вес тела. Левую ногу вытяните и отведите назад, одновременно наклонив корпус вперед до параллели с полом. Руки прижмите к груди или вытяните вперед. Направьте взгляд в пол и удерживайте баланс несколько минут. Повторите с другой ногой.

Оцените статью
DaDaFitness
Adblock
detector