Анаболизм: что это, способы наращивания мышц, отличие от катаболизма

Третий этап – кислородный

В биохимии разделяют три этапа анаболизма:

  1. На первом этапе образуются промежуточные метаболиты: пировиноградная кислота, ацетил КоА, глицерин.
  2. На втором этапе образуются структурные блоки: аминокислоты, моносахариды, жирные кислоты.
  3. На последнем образуются сложные молекулы: белки и пептиды, сложные углеводы, липиды, полинуклеотиды.

Данный этап катаболизма происходит при непосредственном участии кислорода. Он осуществляется в митохондриях, которые являются нашими естественными аккумуляторами. Данные элементы нашего организма очень маленькие, их невозможно увидеть невооруженным взглядом. При этом данные аккумуляторы имеются в каждой клетке, способной к метаболизму. И именно в них происходит накопление АТФ. И третий этап завязан полностью на синтезе аденозинтрифосфорной кислоты.

Первый этап катаболизма – это расщепление полученных из пищи веществ с помощью специальных ферментов. Для некоторых веществ роль фермента могут выполнять гормоны. Например, сахар расщепляет инсулин, вырабатываемый поджелудочной железой. При этом для данного этапа характерно только выделение тепла. Оно не пропадает бесследно.

В частности, оно используется для поддержания нормального уровня жизнедеятельности организма. И мы данный процесс чувствуем как сохранение определенной температуры тела. При этом данный круг достаточно интересный. Ведь катаболизм может осуществляться только при наличии определенной температуры. Теплота является естественным катализатором любых химических процессов в организме или во внешней среде. Процесс расщепления жизненно необходимых веществ является достаточно сложным, поэтому без второго этапа не обойтись.

Второй этап называется гликолизом. На данном этапе подвергается расщеплению глюкоза. Данный процесс осуществляется в цитоплазме клетки. Как следствие второго этапа, 40% запасается в виде АТФ, а остальная часть получившейся энергии используется в виде тепла. Вообще, терморегуляция в нашем организме, как видим, обходится ему очень дорого.

Метаболизм

Анаболизм: что это, способы наращивания мышц, отличие от катаболизма

Говоря простым языком, масса нашего тела равна результату «катаболизм минус анаболизм». Другими словами, количество энергии, образующейся в нашем организме (катаболизм) минус количество энергии, которую наш организм потребляет (анаболизм).

Избыток энергии аккумулируется в виде жира или гликогена (в виде углеводов энергия хранится преимущественно в печени и мышечной ткани).

При расщеплении одного грамма жира выделяется 9 ккал, а при расщеплении протеина или углеводов – 4 ккал.

Хотя лишний вес чаще всего является результатом накопления организмом энергии в виде жира по причине ее избытка, иногда на метаболизм влияют гормональные нарушения или лежащие в их основе хронические заболевания.

Бытует мнение, что худые люди отличаются «ускоренным обменом веществ», в то время как люди с лишним весом или ожирением страдают от «медленного метаболизма». На самом деле, хронические заболевания, такие как гипотиреоз (низкая активность щитовидной железы), не являются главной причиной ожирения. По данным Государственной Службы Здравоохранения Великобритании, набор веса связан, главным образом, с энергетическим дисбалансом.

Если вы страдаете от лишнего веса или ожирения, целесообразно пройти медицинское обследование и удостовериться в том, что набор массы не вызван эндокринной или соматической патологией.

Кардинально изменить уровень основного обмена – интенсивность метаболизма в состоянии покоя – мы не в силах. Долгосрочные стратегии, такие как набор мышечной массы, могут в конечном итоге дать желаемый результат. Однако определение энергетических потребностей организма с последующей модификацией образа жизни в соответствии с этими потребностями поможет вам намного быстрее уменьшить массу тела.

Метаболизм — это сумма биохимических процессов, происходящих внутри клеток организма, от энергии, потребляемой организмом во время сна и дыхания, до процесса накопления жира.

На метаболизм влияют генетическое наследование, факторы окружающей среды и образ жизни.

Обмен веществ – комплекс реакций химического содержания. Протекает у всех живых существ. Этот процесс основа, жизнедеятельности. Объединяет в себе функции роста, развития, продления рода. Отвечает за поддержание личностной структуры, вызывает ответную реакцию на воздействие окружающей среды.

Метаболизму характерны проявления стадий катаболизма, сложные вещества органики, при этом, превращаются в простые, с выделением энергии и анаболизма, с набором обратных реакций, с затратами энергетического ресурса.

Взаимосвязь анаболизма и катаболизма

В организме протекает два противоположных процесса: анаболизм и катаболизм, и если последний (распад из крупных молекул на мелкие составляющие) преобладает под действием гормона кортизола, о росте новых клеток (мышц) не может идти речи. Анаболизму же способствуют гормоны: инсулин, тестостерон, соматотропин.

Хотя это два противоречивых процесса, интересно то, что они взаимозаменяемы.

Если катаболизм – это разрушение молекул, например, при поступлении в ЖКТ белков и углеводов происходит процесс распада до аминокислот и моносахаридов, то при анаболизме они будут использоваться как материалы для создания новых структур, в том числе мышц. Таким образом, не только распад мышц относится к катаболизму, а еще и процесс расщепления молекул во благо строительства новых тканей (анаболизму).

Если анаболические реакции приводят к росту мышечных тканей при затратах энергии, то при ее недостатке (из-за голода, переутомления, под действием гормонов стресса) катаболические реакции приведут к разрушению мышечной ткани для высвобождения недостающей энергии. Тем самым, организм спасается от голода, разрушая сам себя.

Во время сна один из процессов будет преобладать в зависимости от вырабатываемых в ночное время гормонов. Для анаболизма сон является благоприятным временем, так как гормон роста (соматотропин) в это время находится на пике. Но если организм голоден, подвержен стрессу из-за физических или психологических факторов, во время сна будет повышен кортизол и, соответственно, преобладать катаболизм.

Взаимосвязь анаболизма и катаболизма

Масса тела и его композиционный состав. Чем выше масса тела, тем выше потребность в калориях. Верно и то, что люди с высоким соотношением мышц к жировой ткани нуждаются в калориях сильнее, чем лица с аналогичной общей массой, но с меньшим процентом мышечной ткани. Лица с высоким мышечно-жировым соотношением отличаются более высоким уровнем основного обмена, чем люди с аналогичной общей массой, но с меньшим мышечно-жировым соотношением.

Возраст. Когда мы становимся старше, мы сталкиваемся с факторами, которые приводят к сокращению энергетических потребностей. Наша мышечная масса снижается, что приводит к уменьшению мышечно-жирового соотношения. Наш метаболизм постепенно перестраивается, что также влечет за собой уменьшение потребности в калориях.

Перечисленные ниже возрастные факторы сокращают наши энергетические потребности:

  • Гормоны – с возрастом в организме мужчин и женщин образуется меньше тестостерона и эстрогена. Оба гормона участвуют в анаболических процессах, которые потребляют энергию. Синтез человеческого гормона роста, который оказывает колоссальное влияние на анаболические реакции, также уменьшается с возрастом. Когда мы стареем, баланс смещается от анаболических гормонов в сторону катаболических, что резко повышает предрасположенность к набору веса, причем за счет жировой ткани, а не мышц.
  • Менопауза – когда женщины приближаются к периоду менопаузы, падает выработка гормонов, которые заставляют организм сжигать больше энергии. Большинство женщин обнаруживает, что сбросить вес в этот период очень проблематично. Впрочем, эксперты считают, что менопаузальный и постменопаузальный набор веса лишь отчасти вызван гормональными изменениями. Другие возрастные факторы, в частности, снижение физической активности и несбалансированное питание, оказывают на массу тела гораздо большее влияние.
  • Физическая активность – с возрастом люди, как правило, не так активны, как были в молодости. Объясняется это не только более размеренным образом жизни. Большинство людей, которые в молодости зарабатывали тяжелым физическим трудом, после 45 переходят на сидячую работу. Это может быть связано с продвижением по службе, которое имеет место во многих отраслях, например, в армии, полиции, пожарной службе, а также переподготовкой, переходом на принципиально иную работу или ранним выходом на пенсию.
  • Теория накопления отходов жизнедеятельности – когда мы становимся старше, растет число клеток с конечными продуктами жизнедеятельности, что, по всей видимости, негативно сказывается на интенсивности обменных процессов.

Пол. Мужчины обладают более высоким уровнем основного обмена, чем женщины, что объясняется большим процентом мышечной ткани в мужском организме. Это значит, что среднестатистический мужчина сжигает больше калорий, чем среднестатистическая женщина его возраста с аналогичной массой тела.

Анаболизм: что это, способы наращивания мышц, отличие от катаболизма

Многие люди путают обмен веществ с катаболизмом и скоростью обмена веществ. Чтобы понять разницу между терминами, вам нужно знать, что такое калории и как они измеряются. Калорийность — не более чем единица измерения энергии, «высвобождаемой» из пищи.

Большинство калорий из жира. Один грамм жира производит 9 калорий, а один грамм белка или углеводов равняется 4 калориям.

Ваше тело нуждается в большом количестве энергии для поддержки жизненно важных процессов, таких как дыхание, кровообращение , регулирование температуры тела или функция почек. Приблизительно 60-75% от общего количества калорий, потребляемых за один день, потребляется для поддержания жизненно важных функций в оптимальных параметрах.

Метаболизм

Большое количество реакций, под действием ферментов, с превращением биологических молекул.

Ферменты – катализатор метаболизма – это наиболее важные элементы при обмене веществ, так как снижают энергозатраты на химические реакции.

Катаболизм

При катаболизме расщепляются сахар, жиры, аминокислоты, из элементов, после этого процесса формируются более простые молекулярные соединения. Они становятся продуктами биосинтеза.

Анаболизм

Это биосинтез молекул со сложнейшим строением. Включает в себя три этапа. В этом процессе роль катализатора отводится специализированным элементам. Результат биосинтеза — появление липидов, нуклеиновой кислоты, аминокислот.

Мы любим Ваши ЛАЙКИ!

Сон — сложный нейрофизиологический процесс. Есть множество эффектов, которые сон оказывает на состояние человека, однако они не выступают предметами рассмотрения этой статьи. Здесь мы рассмотрим только ассоциацию процесса анаболизма и сна.

Ночью, кода мозг погружен в сон, тело работает «экономнее»- уряжается пульс, частота сердечных сокращений. Ночь — царство Вагуса или блуждающего нерва — той части нервной системы, которая относится к парасимпатической. А значит, процессы переваривания и усвоения пищи в пределах тонкой кишки проходят эффективнее.

Процесс анаболизма обусловлен не только половыми гормонами. Соматотропин, он же гормон роста, играет в этом процессе далеко не последнюю роль. А время, когда он выделяется в наибольшем количестве — это ночь.

Связь эта, если не углубляться в теоретические выкладки, может быть описана следующим образом: вес нашего тела представляет собой последствия катаболизма за минусом анаболизма, или количество высвобожденной энергии минус та энергия, которую наше тело использует. Избыточная энергия  в организме накапливается в виде жировых отложений или в виде гликогена, собирающегося в печени и в мышцах.

Один грамм жира, высвобождая энергию, может дать 9 ккал. Для сравнения соответствующее количество белков и углеводов  дает по 4 ккал. Избыточный вес возникает по причине повышенной способности организма сохранять в виде жира избыток энергии, но причиной этого могут послужить также гормональные проблемы и заболевания, включая наследственные. Их негативное воздействие способно заморозить обмен веществ.

Многие считают, что у худых людей метаболизм ускоренный, а тучные люди обладают медленным метаболизмом, что и приводит их к избыточному весу. Но замедленный метаболизм редко становится истинной причиной лишнего веса. На энергетические потребности организма он, конечно, влияет, но основой для роста веса служит дисбаланс энергии в организме, когда калорий потребляется заметно больше, чем расходуется.

Анаболизм: что это, способы наращивания мышц, отличие от катаболизма

Уровень обмена веществ человека в процессе отдыха, который часто называют основным или базальным метаболизмом, не так уж многими способами можно изменить. Так, одной из эффективных стратегий придания метаболизму интенсивности является наращивание мышечной массы. Но более эффективной окажется стратегия, при которой определяются энергетические потребности организма, после чего под них подгоняется образ жизни. Вес будет ликвидирован более быстро и качественно.

Большинство потребляемой человеком энергии – 60-70%  всех калорий – требуется организму для поддержки  процессов жизнедеятельности в целом (базовый уровень метаболизма), на работу сердца и мозга, на дыхание и т.д. На поддержание физической активности уходит 25-30% калорий и на переваривание пищи – 10%.

Интенсивность обмена веществ в разных тканях и органах человека весьма различна. Так, мышцы человека, занимающие 33 кг от общей массы тела 84-килограммового  человека, требуют всего 320 ккал, а весящая 1,8 кг печень требует 520 ккал.

Потребности человека в калориях  зависят от трех основных факторов.

  1. Размер тела, тип телосложения.

Если масса тела велика, то и калорий требуется большее количество. Человек, у которого мышц больше, чем жира, нуждается в большем количестве калорий, чем весящий столько же, но имеющий меньшее соотношение мышц и жира. Те, у кого мышц больше, имеют более высокий метаболизм на базальном уровне.

  1. Возраст.

– люди обоего пола с возрастом начинают производить меньшее количество анаболических гормонов, потребляющих энергию, снижается с возрастом и секреция гормона роста;

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Amino bcaa 4200 от maxler: как принимать, состав и отзывы

Анаболизм: что это, способы наращивания мышц, отличие от катаболизма

– коррективы в процессы использования и потребления энергии вносит менопауза;

– с возрастом снижается физическая активность человека, его работа становится менее активной и требует меньше нагрузок;

– на процесс метаболизма влияют «клеточные отходы», отмирающие с возрастом и накапливающиеся клетки.

Базальный уровень метаболизма у мужчин обычно выше, чем у женщин, соответственно, у них и соотношение мышц и жира выше. Следовательно, мужчины в среднем сжигают больше калорий при том же возрасте и весе тела.

Жиры в Вашем питании

Чтобы поддерживать постоянный анаболизм мышц необходимо:

  • Правильно и сбалансировано питаться. Нужны как белки, так и углеводы, жиры, витамины и минералы. Углеводы следует поставить на вершину иерархии питательных веществ, поскольку без достаточного поступления энергии анаболизму не бывать. Помните, если энергии не хватает, наступает катаболизм.

правильное питание против катаболизма

Употребляйте больше сложных углеводов и клетчатки из овощей, рассчитайте суточную потребность в углеводах, исходя из формулы: 3-4 грамма углевода умножить на массу тела.

  • Аминокислоты (белки) необходимы для синтеза новых клеток, но уже не в таком количестве, как углеводы. Продукты, богатые животным белком, усваиваются намного лучше, чем источники растительного белка. Употребляйте яйца, нежирное мясо птиц, говядину, рыбу и морепродукты, а также молочные изделия (нежирный творог, молоко, сыр). Чтобы узнать суточную потребность в белке, умножьте 2-3 грамма на массу тела.
  • Употребляйте жирные кислоты из пищи или добавок спортивного питания с расчетом: 1 грамм на каждый килограмм тела.
  • Уделяйте внимание восстановлению мышц. Здоровый и полноценный сон – залог успешного анаболизма, чей враг кортизол. Спите не менее 7-8 часов, не переутомляйтесь. Ежедневные тренировки ни к чему, это совсем не ускоряет рост мышц, а наоборот, тормозит. Подробнее о восстановлении мышц после тренировки →
  • Питайтесь часто, не пропуская приемы пищи или добавок. Частое питание, в соответствии и индивидуальными расчетами количества БЖУ, поддерживает высокий уровень анаболических гормонов, постоянно насыщает всеми питательными веществами, предупреждая катаболические процессы.

Аминокислоты

Номером один из спортпита можно выделить аминокислоты полного цикла, также с разветвленными цепями (ВСАА). Желательно употребление и той, и другой добавки. Аминокислоты из спортивного питания усваиваются в течение получаса, что способствует скорейшему восстановлению и синтезу новых клеток, а это в разы быстрее, чем расщепление аминокислот из продуктов питания. Подробнее о аминокислотах BCAA →

Ежедневный учет количества потребляемых вами калорий очень важен для контроля массы тела, особенно если вы хотите сбросить вес.

Доказано, что резкое ограничение калорийности рациона неэффективно в долгосрочной перспективе. Экстремальное сокращение калорийности пищи может вынудить организм перестроить метаболизм так, что расходоваться будет намного меньше энергии, а любой источник энергии будет моментально запасаться в жировой ткани. Низкокалорийные диеты часто негативно сказываются на мотивации, что приводит к перееданию после выхода из диеты.

Если только ваша экстремально низкокалорийная диета не разработана квалифицированным диетологом, нутриционистом или профессиональным врачом, велик риск истощения, которое не только вредит здоровью, но и меняет ход обменных процессов таким образом, что достигнуть поставленной цели вам будет еще сложнее.

В США и Великобритании самый высокий процент людей, которые обращаются к этим разрушительным диетам. Если бы они были эффективны, Штаты не были бы мировым лидером по числу лиц с ожирением, а Великобритания не лидировала бы по этому показателю в Европе. Из тех, кто сидел на экстремальных диетах, львиная доля по-прежнему страдает ожирением, и лишь немногим удалось вернуться к нормальной массе тела.

Здоровая диета

Продукты из цельного зерна. Цельное зерно, в отличие от хлопьев, все еще содержит отруби и зародыш в первозданном виде. Продукты из цельного зерна богаты клетчаткой, минералами и витаминами. В процессе переработки зерна отруби и зародыш удаляются из продукта.

Цельнозерновые продукты, включая хлеб, макаронные изделия и крупы, должны производиться из 100% цельного зерна. К продуктам и муке из цельного зерна относится 100% цельнозерновая пшеница, нешлифованный рис, гречиха, овсяная крупа, спельта и дикий рис.

Фрукты и овощи. Фрукты и овощи содержат очень много витаминов, минеральных элементов и клетчатки – эти нутриенты как воздух нужны вашему организму для нормальной жизнедеятельности. Многочисленные исследования доказали, что богатый фруктами и овощами рацион может защитить от развития болезней сердца, сахарного диабета 2 типа и даже рака.

Большинство организаций здравоохранения планеты рекомендует нам ежедневно получать пять порций фруктов и овощей. Это могут быть свежие, замороженные, консервированные или высушенные фрукты и овощи. Под порцией следует понимать один большой фрукт, например, яблоко, манго или банан, или три столовых ложки овощей.

Также это может быть стакан 100% фруктового или овощного сока. Заметьте, фруктовый или овощной сок – это одна порция, вне зависимости от ее объема. Бобовые и зернобобовые культуры также можно считать одной порцией.

Протеин.Протеин жизненно необходим для роста и регенерации тканей нашего организма. Богатые протеином продукты содержат еще и незаменимые микроэлементы, например, железо, магний и цинк, плюс витамины группы B. Государственная Служба Здравоохранения Великобритании сообщает, что протеин должен составлять около 20% нашего рациона. Хорошим источником протеина может стать мясо, птица, рыба, яйца, бобы, орехи, кворн (заменитель мяса) и соя (в том числе тофу).

Диетологи настоятельно рекомендуют сливать масло и срезать жир с мяса после приготовления. С птицы необходимо удалять кожу. Не вегетарианцам нутриционисты советуют есть рыбу не реже двух раз в неделю, выбирая по возможности сорта, богатые омега жирами, например, форель, свежий тунец, сардины, скумбрию и лосось.

Веганам, которые не едят никаких продуктов животного происхождения, можно получать протеин из орехов, семян, сои, бобов и кворна. Дополнительно веганам стоит принимать пищевые добавки с цинком и витамином B12, так как эти продукты содержат их в недостаточном количестве.

Кальций (молочные или растительные продукты). Молочные продукты считаются хорошим источником кальция, который необходим для здоровья костей и зубов. К молочным продуктам относится молоко, йогурты, сыр и некоторые продукты из соевого молока. Диетологи говорят, что мы должны выбирать нежирные молочные продукты.

Жиры и углеводы. Стремитесь к качественным жирам, таким как оливковое масло, авокадо или рыбий жир. Избегайте насыщенных жиров, которые содержатся в сливках, жареных блюдах и мясе. Также держитесь подальше от транс-жиров – жиров, полученных искусственным путем. Старайтесь не добавлять сахар в свои блюда, избегайте сладких газированных напитков. В нашей пище и так достаточно углеводов.

Большинству продвинутых бодибилдеров известно такое понятие как катаболизм. Катаболизм в химии – это процесс распада веществ. В бодибилдинге, этот термин конкретизируется к разрушению белков.Катаболизма нужно максимально избегать.Следствиями катаболизма является слабость и склонность к травмам. Ваши метаболические процессы замедляются, уменьшается объем калорий, которое Вы сжигаете в спокойном состоянии.

Примерно двадцать процентов вашего дневного количества калорий должны поступать с белками. Для получения достаточного количества белков следует включить в свой рацион мясо, грибы, рыбу, бобы, диетическую птицу. Не нужно также забывать о молочных продуктах. Кроме белков в них содержатся также кальций и витамин D.

Ещё двадцать процентов калорий из вашего дневного рациона должны составлять жиры.

Предупреждение! Не стоит употреблять много насыщенных жиров или иными словами животных жиров. Ешьте жирную рыбу, в ней большое количество омега-3 жирных кислот. Они помогают ускорить оборот мышечного белка и избежать катаболизма.

Значение сна

Если вы не высыпаетесь, нарушается нейроэндокринный контроль чувства голода и насыщения. Следствием этого становится переедание и снижение чувствительности тканей к инсулину, что в свою очередь повышает риск развития диабета 2 типа. Любой из этих факторов ведет к набору массы тела.

Многочисленные клинические исследования показали, что лишение человека сна нарушает способность организма регулировать пищевое поведение (аппетит) из-за снижения концентрации лептина – гормона, который сообщает нам, что мы съели достаточно.

соблюдение жиров в организме убережет от катаболизма

Ученые, участвовавшие в Интегративном Проекте Здоровья Сердца в Военном Медицинском Центре в Уолтер Рид, пришли к выводу, что существует прямая связь между индексом массы тела (ИМТ) и продолжительностью и качеством сна.

«Когда мы проанализировали имеющиеся данные, разделив участников на «любителей поспать» и «страдающих бессонницей», мы обнаружили, что дефициту сна соответствует более высокий ИМТ – 28,3 кг/м2. Для сравнения ИМТ «любителя поспать» в среднем составлял 24,5 кг/м2. Бессонница также снижала эффективность сна, что проявлялось значительными трудностями при засыпании и частыми пробуждениями», — говорит ведущий исследователь, доктор медицины Арн Элиассон.

Ученые из Университета Бристоля (Англия) пришли к выводу, что если ребенок мало спит, у него повышается риск развития ожирения. Они считают, что дефицит сна может вести к гормональному дисбалансу, из-за которого дети потребляют больше пищи и в целом питаются неправильно.

Исследования также показали, что в организме людей, которые слишком мало спят, повышен уровень грелина. Грелин – это гормон, который синтезируется в желудке и сообщает головному мозгу, что вы голодны.

Сотрудники Колумбийского Университета (Нью-Йорк) пришли к заключению, что недосыпание ведет к снижению толерантности к глюкозе и уменьшению чувствительности к инсулину за счет роста активности симпатической нервной системы, подъема уровня кортизола и уменьшения потребления глюкозы головным мозгом.

Все это резко повышает вероятность набора лишнего веса, а также развития сахарного диабета 2 типа. Те же ученые обнаружили, что у людей, которые спят слишком много (девять часов и более), риск развития диабета тоже повышен.

Ваши шансы набрать лишний вес повышают не только гормональные факторы, связанные с дефицитом сна. Из-за недосыпания вы вряд ли захотите заниматься физкультурой и спортом. Многочисленные эксперименты показали, что люди, которые мало спят, реже придерживаются какой-либо тренировочной программы, и объясняется это тем, что они сильно устают.

тренировки от катаболизма

Попробуйте следующие меры, которые могут принести вам хороший, полноценный сон:

  • Ложитесь спать в одно и то же время.
  • Наполните вечерние часы отдыхом и расслаблением.
  • Ваша спальня должна быть тихой, темной и немного прохладной.
  • Старайтесь получать 7-8 часов непрерывного сна каждую ночь.
  • Избегайте продуктов и напитков, которые содержат кофеин.
  • Не принимайте обильную пищу непосредственно перед сном. Но и не ложитесь в постель голодным.
  • Не делайте энергичные упражнения в пределах 4 часов до отхода ко сну (некоторые эксперты говорят о шести часах).
  • В выходные дни продолжайте ложиться спать и просыпаться по установленному графику.

Гормоны катаболизма

Также к катаболизму мышц приводят гормоны катаболизма. К таким гормонам относятся кортизол, глюкагон, адреналин и др. Они помогают организму синтезировать энергию в стрессовой ситуации. Делают это они любым возможным способом, даже таким радикальным, как разрушение белков и мышечной ткани. Синтез этих гормонов происходит во время стресса.

Соответственно, избежание стресса помогает избежать чрезмерно высокого катаболизма. Но что наш организм воспринимает как стресс? Недосыпание, чрезмерные физические нагрузки, голодание, обезвоживание, сильные эмоциональные потрясения (включая как сильные отрицательные эмоции, так и чрезмерно сильные положительные), а также изменения в окружающей среде.

Все эти факторы провоцируют стресс и, как следствие, повышают катаболизм.

Для минимизации катаболизма мы советуем вам следовать таким ключевым правилам:

  1. Спите. Полноценный восьмичасовой сон способствует восстановлению потерянных во время тренировки аминокислот. К тому же, ученые пришли к выводу что максимально качественный рост мышечной ткани происходит во сне, в то время, когда ваше тело максимально расслаблено.
  2. Хорошо питайтесь и пейте воду. Полноценный рацион НУЖЕН для восстановления мышечной ткани и поддержания тела в здоровом состоянии. А жидкость способствует транспортировке полезных веществ к мышечной ткани.
  3. Не перенапрягайтесь. Ваши мышцы должны работать, но не изнашиваться. Мышцы должны иметь время для восстановления, иначе их рост сильно замедляется.
  4. Старайтесь избегать чрезмерных эмоциональных потрясений. Не забывайте, сильные эмоции=стресс. Стресс = катаболические гормоны. Катаболические гормоны = катаболизм.

Мы разобрались, что такое катаболизм, почему это плохо и как его избежать. Нужно понимать, что катаболизм – вполне природный процесс, остановить который полностью невозможно и не нужно. Скорее, следует минимизировать катаболизм в мышцах, ведь он препятствует росту мышечной ткани. В меру занимайтесь спортом, правильном сбалансировано питайтесь, спите и избегайте стресса. Следуйте нашим советам и будете иметь красивое и здоровое тело!

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Как научиться стоять на руках у стены и ходить за 3 простых шага в домашних условиях

Многие метаболические процессы, происходящие внутри организма, регулируются гормонами. Гормоны представляют собой химические соединения, которые обычно классифицируются как анаболические или катаболические гормоны, в зависимости от их общего эффекта.

  • эстроген: Гормон, который существует как у женщин, так и у мужчин. Он преимущественно вырабатывается в яичниках и в первую очередь регулирует женские сексуальные характеристики (такие как бедра и рост груди), а также, как было установлено, влияет на костную массу5 и регуляция менструального цикла6.
  • Тестостерон: Гормон, который существует как у мужчин, так и у женщин. Он преимущественно вырабатывается внутри семенников и в первую очередь регулирует мужские сексуальные характеристики (такие как голос и волосы на лице), усиливая костную массу7 и помогает строить и поддерживать мышечную массу8.
  • Гормон роста: Гормон, который создается в гипофизе, гормон роста стимулирует и впоследствии регулирует рост организма в ранней жизни. После зрелости во взрослой жизни он также регулирует восстановление костей9.
  • инсулинБета-клетки создают этот гормон внутри поджелудочной железы. Он регулирует уровень глюкозы и употребляет в крови. Глюкоза является основным источником энергии, однако она не может быть обработана без инсулина. Если поджелудочная железа борется или не может производить инсулин, это может привести к диабету10.
  • глюкагон: Продуцируется в поджелудочной железе альфа-клетками, глюкагон отвечает за стимулирование разрушения запасов гликогена в глюкозу. Гликоген существует в резервуарах, хранящихся в печени, и когда организму требуется больше энергии (например, упражнения, высокий уровень стресса или борьба), глюкагон стимулирует катаболизм гликогена, в результате чего глюкоза поступает в кровь10.
  • адреналин: Также известный как «адреналин», он создается внутри надпочечников. Адреналин играет фундаментальную роль в физиологической реакции, называемой «борьба или бегство».Во время физиологического ответа бронхиол открывается и частота сердечных сокращений ускоряется для усиления поглощения кислорода. Он также отвечает за затопление глюкозы в организм, тем самым обеспечивая быстрый источник энергии11.
  • Кортизол: Также называется «стрессовым гормоном», он синтезируется в надпочечниках. Когда организм испытывает беспокойство, длительный дискомфорт или нервозность, кортизол высвобождается. В результате увеличивается кровяное давление, возникает спад уровня сахара в крови и подавляется иммунная система12.
  • цитокина: Очень маленький белковый гормон, который регулирует взаимодействия и связь между клетками в организме. Существует постоянное производство цитокинов, которые также последовательно разрушаются, с аминокислотами, повторно используемыми организмом. Общим примером является лимфокины и интерлейкин, где они высвобождаются после того, как иммунный ответ возникает после инвазии инородным телом (бактерии, вирус, опухоль или гриб) или после травмы13.

Увеличивайте физическую активность

Шестимесячное исследование, проведенное сотрудниками Медицинского Центра Университета Дьюка, изучало влияние тренировок на организмы 53 участников, которые вели малоподвижный образ жизни.

Ученые сфокусировались на 17 биологических показателях, достоверно повышающих риск кардиоваскулярной патологии. Они оценивали объем талии, физическую подготовку, индекс массы тела, уровень холестерина, чувствительность к инсулину и индикаторы метаболического синдрома – предшественника сахарного диабета 2 типа.

В эксперименте оценивалось три уровня физической активности: эквивалент 20 км ходьбы в неделю, 20 км легкой пробежки и 30 км легкой пробежки в неделю. Участники занимались на беговой дорожке, эллипсоидном тренажере или велоэргометрах под наблюдением исследователей.

Ученые не только обнаружили значительные улучшения к концу исследования, но и пришли к выводу, что интенсивность нагрузки не является решающим фактором.

Вот что говорит руководитель исследования, доктор Дженнифер Роббинс: «Если смотреть на группу в целом, мы обнаружили, что общий положительный эффект был достигнут не только в группе с максимальной интенсивностью нагрузки. Людей должен приободрять тот факт, что они не обязаны выдерживать высокоинтенсивные тренировки, чтобы получать пользу от физических упражнений».

Дыхание клетки

Кроме пищеварения, есть вторая часть или этап. Это дыхание. Мы дышим и нагнетаем воздух в легкие , но это не основная часть дыхания. Дыхание, это когда наши клетки, используя кислород, сжигают питательные вещества до воды и углекислого газа, чтобы получить энергию. Это конечный этап получения энергии который проходит в каждой нашей клетке.

Основным источником питания человека являются углеводы, накапливаемые в мышцах в виде гликогена, гликогена обычно хватает на 40-45 минут бега. По истечении этого времени организм должен переключиться на другой источник энергии. Это жиры. Жиры — это альтернативная энергия гликогену.

Альтернативная энергия — это значит необходимость выбора одного из двух  источников энергии или жиры или гликоген. Наш организм может получать энергию только из какого-то одного источника.

Бег на длинные дистанции  отличается от бега на короткие дистанции  тем, что организм стайера неизбежно переходит к использованию мышечных жиров как дополнительного источника энергии.

Жирные кислоты — это не самый удачный заменитель углеводов, так как на их выделение и использование уходит гораздо больше энергии и  времени. Но если гликоген закончился, то организму ничего не остается, как пустить в ход жиры, добывая таким способом необходимую энергию. Получается, что жиры это всегда запасной вариант для организма.

Замечу, что используемые при беге жиры — это жиры, содержащиеся в мышечных волокнах, а не жировые прослойки, покрывающие  тело.

При сжигании или расщеплении любого органического вещества получаются отходы производства, это углекислый газ и вода. Наша органика, это белки, жиры и углеводы.   Углекислый газ  выдыхается вместе с воздухом, а вода используется организмом или выводится с потом или мочой.

Переваривая питательные вещества, наш организм какую-то часть энергии теряет в виде тепла. Так греется и теряет энергию в пустоту двигатель в автомобиле, так и мышцы бегуна тратят огромное количество энергии. превращая химическую энергию в механическую. Причем КПД составляет порядка 50%, то есть половина энергии уходит в виде тепла в воздух.

Мы едим, чтобы получить питательные вещества, расщепляем их, потом при помощи кислорода идет процесс окисления, в итоге получаем энергию. Часть энергии всегда уходит в виде тепла, а часть мы запасаем. Энергия запасается в виде химического соединения которое называется — АТФ. 

Взаимосвязь анаболизма и катаболизма

Цель катаболизма – обеспечение энергией тела человека и на клеточном уровне, и для совершения различных движений. Реакции катаболического характера  происходят с разрушением полимеров на отдельные мономеры. Примеры таких реакций:

  • расщепление молекул полисахаридов до уровня моносахаридов, причем сложные молекулы углеводов типа гликогена распадаются на полисахариды, а более простые, рибоза или глюкоза, осуществляют распад до уровня моносахаридов;
  • белки расщепляются на аминокислоты.

При потреблении пищи в организме происходит расщепление питательных органических веществ, при этом разрушительном действии высвобождается энергия, сберегаемая в организме в молекулах АТФ (аденозинтрифосфата).

– кортизол, который часто называют гормоном стресса;

–  глюкагон, способствующий тому, что в печени усиливается распад гликогена и поднимающий в крови уровень сахара;

– адреналин;

– цитоксины, обеспечивающие своеобразное взаимодействие клеток между собой.

Запасенная в фирме АТФ энергия служит топливом для прохождения анаболических реакций. Получается, что имеет место тесная взаимосвязь катаболизма с анаболизмом: первый обеспечивает для второго энергию, расходуемую на рост клеток, восстановление тканей, синтез ферментов и гормонов.

анаболизм и катаболизм

Если в процессе катаболизма производится избыточная энергия, то есть ее производится большее количество, чем необходимо для анаболизма, то тело человека обеспечивает ее хранение в виде гликогена или жира. В сравнении с мышечной тканью жировая относительно не активна, клетки ее бездействуют, и для поддерживания себя самих им много энергии не нужно.

Чтобы лучше понять рассказаные процессы изучите следующее изображение

Вторым примером катаболизма является разложение спирта до уксусной кислоты. Данный процесс осуществляется в два шага с помощью двух ферментов. Первый – это алкогольдегидрогеназа. Данный фермент отвечает за катаболизм этанола до ацетальдегида. Данное вещество является токсичным, поэтому оно не может долго задерживаться в организме. Именно оно является причиной похмелья. Но суть не в этом.

Второй этап катаболизма этилового спирта – это расщепление ацетальдегида посредством фермента ацетальдегиддегидрогеназы до уксусной кислоты, которая выводится с организма. Есть ряд других примеров катаболизма. Например, жиры могут расщепляться до глицерина и жирных кислот, а белки – до аминокислот. Для бодибилдеров последний вид катаболизма является достаточно неприятным, так как он не дает набирать мышечную массу.

Общим путем катаболизма можно называть совокупность таких процессов:

  • Окисление пирувата до ацетил-КоА. Данный процесс происходит под воздействием ферментов, образующих совокупность под интересным названием “Пируватдегидрогеназный комплекс”. Но это уже детали, которые не особо важны обычному человеку.
  • Далее идет окисление ацетил-Коа. Это получается благодаря так называемому циклу трикарбоновых кислот. Его еще называют циклом Кребса. Данный процесс является ключевым, предназначенным для клеточного дыхания. Не всех, конечно, а только тех, которые используют кислород. Именно благодаря циклу Кребса в дальнейшем образуется для формирования в процессе анаболизма (синтеза) АТФ, который является основным источником энергии в клетке.
  • После этого выделяется энергия, происходит ее аккумуляция (накопление). Это происходит благодаря дегидрированию метаболитов, которые получились в ходе предыдущих двух процессов катаболизма. Само дегидрирование происходит в митохондриальных цепях переноса электронов.

Данные процессы катаболизма являются очень важными для человека. Без них невозможно было бы существовать, так как при катаболизме АТФ происходит высвобождение энергии, которая в дальнейшем используется как универсальное средство, поглощаемое нашими органами.

Катаболизм предназначен для того, чтобы организм мог получать энергию. По сути, любые вещества, которые перерабатываются нашим организмом, являются источником АТФ – аденозинтрифосфата. Это специальные молекулы, предназначенные для аккумулирования, то есть накопления энергии в организме. Количество данного вещества достаточно ограниченное.

В теле обычного здорового человека, который не пытается увеличить мышечную массу, а просто поддерживает её, катаболизм и анаболизм нивелируют друг друга. Они, как Инь и Янь, существуют в гармонии.

А вот при наборе мышечной массы анаболизм выше катаболизма. Мышечная ткань растёт больше, чем разрушается.

И хотя при бодибилдинге мы не можем полностью свести катаболизм к нулю, у нас есть два варианта действий:

  1. Максимально повысить анаболизм.
  2. Максимально понизить катаболизм.

Для получения лучшего результата стоит комбинировать те два метода

Роль играет конкретная разница между катаболизмом и анаболизмом. Если, к примеру, анаболизм в мышцах больше, чем катаболизм, то мышцы растут. Если же наоборот, катаболизм превышает анаболизм, то мышечная масса уменьшается.

Как минимизировать катаболизм вы узнаете в нашей другой теме. А сейчас сосредоточимся на повышении анаболизма.

метаболизм

Анаболизмом называют создание материи – последовательность химических реакций, которые строят или синтезируют молекулы из меньших компонентов. Как правило, анаболические реакции сопровождаются потреблением энергии.

Катаболизмом называют разрушение материи – серию реакций химического распада, в ходе которых крупные молекулы расщепляются на меньшие фрагменты. Как правило, процесс протекает с выделением энергии.

Анаболизм

Анаболизм создает материю и потребляет энергию, синтезируя крупные субстанции из небольших компонентов с поглощением энергии в ходе биохимических процессов. Анаболизм, или биосинтез, позволяет организму создавать новые клетки и поддерживать гомеостаз всех тканей.

Организм использует простые молекулы для создания более сложных. Аналогичным образом строитель будет применять простые строительные материалы, например, кирпичи, для возведения здания. Анаболические реакции, протекающие в нашем организме, используют несколько простых веществ и молекул для производства (синтеза) огромного многообразия конечных продуктов. Рост и минерализация костей, набор мышечной массы – примеры анаболизма.

В ходе анаболических процессов из мономеров образуются полимеры. Полимер – это крупная молекула со сложной структурой, состоящая из множества миниатюрных молекул, похожих друг на друга. Эти небольшие молекулы и называют мономерами. Например: аминокислоты, которые являются простыми молекулами (мономерами) в ходе серии анаболических химических реакций образуют протеины, которые являются крупными молекулами со сложной трехмерной структурой (полимер).

К основным анаболическим гормонам относятся:

  • Гормон роста – гормон, синтезируемый в гипофизе. Гормон роста стимулирует секрецию клетками печени гормона соматомедина, который приводит в действие процессы роста.
  • IGF-1 и другие инсулиноподобные факторы роста – гормоны, которые стимулируют образование белка и сульфатов. IGF-1 и IGF-2 участвуют в росте матки и плаценты, а также в начальных стадиях роста плода во время беременности.
  • Инсулин – гормон, синтезируемый β-клетками поджелудочной железы. Он регулирует уровень глюкозы в крови. Клетки не могут утилизировать глюкозу без инсулина.
  • Тестостерон – мужской гормон, который образуется, главным образом, в яичках. Тестостерон определяет развитие вторичных мужских половых признаков, в частности, низкого голоса и бороды. Также он способствует росту мускулатуры и костной массы.
  • Эстроген – женский гормон, который образуется преимущественно в яичниках. Он тоже участвует в укреплении костной ткани и влияет на развитие женских половых признаков, например, молочных желез. Кроме того, эстроген участвует в утолщении внутренней оболочки матки (эндометрий) и других аспектах регуляции менструального цикла.
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Растяжение мышц спины: симптомы и лечение, что делать в домашних условиях

Катаболизм

Катаболизм разрушает материю и дает нам энергию. В ходе катаболизма крупные молекулярные комплексы распадаются на небольшие молекулы, и этот процесс сопровождается выделением энергии. Катаболизм обеспечивает наше тело энергией, которая необходима для любой физической активности – от клеточного уровня до движений всего тела.

Катаболические химические реакции в живых клетках разрушают крупные полимеры до простых мономеров, из которых они формируются. Например:

  • Полисахариды распадаются на моносахариды. Сложные углеводы, такие как крахмал, гликоген и целлюлоза – это полисахариды. Простые углеводы, в частности, глюкоза, рибоза и фруктоза – это моносахариды.
  • Нуклеиновые кислоты распадаются на нуклеотиды. Нуклеиновые кислоты являются химической основой жизни и наследственности. В них закодирована вся наша генетическая информация; они служат носителями генетической информации. Примеры – РНК (рибонуклеиновая кислота) и ДНК (дезоксирибонуклеиновая кислота). Нуклеиновые кислоты распадаются до пуринов, пиримидинов и пентозы, которая помимо других функций участвует в снабжении нашего организма энергией.
  • Протеины распадаются до аминокислот. Аминокислоты, образовавшиеся в ходе катаболизма, могут использоваться повторно в анаболических реакциях, идти на синтез других аминокислот или превращаться в другие химические соединения. Иногда белковые молекулы распадаются на аминокислоты для синтеза глюкозы, которая поступает в кровь.

Когда мы едим, наш организм разрушает органические соединения. Этот процесс распада сопровождается выделением энергии, которая в организме хранится в химических связях молекул аденозинтрифосфата (АТФ).

К основным катаболическим гормонам относятся:

  • Кортизол – известен также как «гормон стресса», поскольку он участвует в ответной реакции на стресс и тревожность. Гормон продуцируется корой надпочечников, которая является частью надпочечниковой железы. Кортизол повышает артериальное давление и сахар крови, а также подавляет иммунный ответ.
  • Глюкагон – гормон, образующийся в α-клетках поджелудочной железы. Он стимулирует распад гликогена в печени, что ведет к повышению уровня сахара крови. Гликоген – углевод, который запасается в печени и используется в качестве топлива во время физической активности. Когда глюкагон выделяется в кровь, он вынуждает клетки печени разрушать гликоген, и тот поступает в кровоток в виде готового топлива (сахар).
  • Адреналин – гормон, который образуется в мозговом веществе надпочечниковой железы; адреналин также известен как эпинефрин. Адреналин ускоряет сердечный ритм, увеличивает силу сокращений сердечной мышцы и расширяет бронхиолы в легких. Этот гормон – часть реакции «бей или беги», которая в организме людей и животных является ответом на испуг.
  • Цитокины – эти гормоны представляют собой небольшие протеиновые молекулы, которые оказывают специфическое влияние на то, как клетки взаимодействуют между собой, как обмениваются информацией и как себя ведут. Примеры – интерлейкины и лимфокины, которые выделяются при формировании иммунного ответа.

Функции митохондрий

Одной из основных функций митохондрий является синтез АТФ — универсальной формы химической энергии в любой живой клетке. Посмотрите, на входе две молекулы пирувата, а на выходе огромное количество «много чего». Это «много чего» называется    «Цикл Кребса». Кстати, за открытие этого цикла Ганс Кребс получил Нобелевскую премию.

Можно сказать, что это — цикл трикарбоновых кислот. В этом цикле много веществ последовательно превращаются  друг в друга. Вобщем, как вы поняли, эта штука очень важная и понятная для биохимиков.  Другими словами, это ключевой этап дыхания всех клеток, использующих кислород.

В итоге на выходе мы получаем — углекислый газ, воду и 36 молекул АТФ. Напомню, что гликолиз (без участия кислорода) давал всего две молекулы АТФ на одну молекулу глюкозы. Поэтому, когда наши мышцы начинают работать без кислорода они сильно теряют эффективность. Именно поэтому все тренировки направлены на то, чтобы мышцы как можно дольше могли работать на кислороде.

Диссимиляция

Основную энергию мы получаем из глюкозы в виде молекулы АТФ. Так как энергия нам нужна постоянно, эти молекулы придут в организм туда, где необходимо отдать энергию.

АТФ отдает энергию, и при этом расщепляется до АДФ — аденозиндифосфат.  АДФ- это та же молекула АТФ, только без одного остатка фосфорной кислоты.  Ди -это значит два. Глюкоза, расщепляясь отдает энергию, которую забирает АДФ и восстанавливает свой фосфорный остаток, превращаясь в АТФ, которая опять готова потратить энергию.Так происходит постоянно.

Этот процесс называется — диссимиляцией.( разрушение).В данном случае для получения энергии надо разрушить молекулу АТФ.

Важность катаболизма для организма

Более того, часть высвобождаемой таким образом энергии направляется на синтез веществ, которые необходимы организму для жизнедеятельности. Отсюда следует закономерный вывод: важнейший для каждого бодибилдера процесс анаболизма невозможен без катаболизма.

Метаболизм основан на питании. Организму необходимы основные энергетические составляющие – белки, жиры и углеводы. Энергетический баланс человека зависит именно от них. Углеводы, поступающие в организм, могут быть трех форм – это волокна целлюлозы, сахар и крахмал. Именно сахар с крахмалом создают основные источники необходимой для человека энергии. Все ткани организма находятся в зависимости от глюкозы, они ее применяют для всех видов деятельности, расщепляя до более простых составляющих.

Реакция сжигания глюкозы  выглядит так: С6Н12О6 6 О2 ——{amp}gt; 6 CO2 6 H2O энергия, при этом один грамм расщепленного углевода обеспечивает получение 4 ккал. Питание атлета должно включать сложные углеводы – перловку, гречку, рис, которые при наборе мышечной массы должны составлять 60-65% всего рациона.

Второй источник концентрированной энергии – жиры. При своем расщеплении они производят вдвое большее количество энергии, чем белки и углеводы. Энергия из жиров получается с трудом, но при успехе ее количество намного больше – не 4 ккал, а 9.

В питании важную роль играет также набор минералов и витаминов. Непосредственного вклада в энергетику организма они не делают, но регулируют тело и нормализуют метаболические пути. В обмене веществ особенно важное значение имеют витамины А, В2 или рибофлавин, пантотеновая и никотиновая кислота.

Один из процессов получения энергии для всех живых организмов, это гликолиз. Гликолиз можно встретить в цитоплазме любой нашей клетки. Название «гликолиз» происходит от греч. — сладкий и греч. — растворение.

Гликолиз — ферментативный процесс последовательного расщепления глюкозы в клетках, сопровождающийся синтезом АТФ. Это 13 ферментативных реакций.  Гликолиз при аэробных условиях ведёт к образованию пировиноградной кислоты (пирувата) .

Гликолиз в анаэробных условиях ведёт к образованию молочной кислоты (лактата) . Гликолиз является основным путём катаболизма глюкозы в организме животных.

Гликолиз — один из древнейших метаболических процессов, известный почти у всех живых организмов. Предположительно гликолиз появился более 3,5 млрд лет назад у первичных прокариотов. (Прокариоты – это организмы, в клетках которых отсутствует оформленное ядро. Его функции выполняет нуклеотид (то есть «подобный ядру») ; в отличие от ядра, нуклеотид не имеет собственной оболочки).

Аэробный гликолиз

Анаэробный гликолиз — это способ получить энергию из молекулы глюкозы,  не используя при этом кислород. Процесс гликолиза (расщепления) — это процесс окисления глюкозы, при котором из одной молекулы глюкозы образуются две молекулы пировиноградной кислоты.

Молекула глюкозы щепится на две половинки которые можно называть-пируват, это то же самое, что и пировиноградная кислота. Каждая половинка пирувата может восстановить молекулу АТФ. Получается, что одна молекула глюкозы при расщеплении может восстановить две молекулы АТФ.

метаболизм

При длительном беге или при беге в анаэробном режиме через какое-то время становится тяжело дышать, устают мышцы ног, ноги становятся тяжелыми, они как и вы  перестают получать достаточное количество кислорода.

Потому, что процесс получения энергии в мышцах заканчивается на гликолизе. Поэтому мышцы начинают болеть и отказываются работать из-за отсутствия энергии. Образуется молочная кислота или лактат. Получается, что чем быстрее бежит атлет, тем быстрее он производит лактат. Уровень лактата в крови тесно связан с интенсивностью выполнения упражнения.

Те калории, которые организм тратит на обеспечение основных функций жизнедеятельности, называют метаболизмом или скоростью обмена веществ базальной или основной. На основные функции  требуется  достаточно стабильное количество энергии, и потребности эти изменить не так и просто. На основной обмен веществ уходит процентов 60-70 калорий из тех, которые человек сжигает каждый день.

Стоит отметить, что с возрастом, приблизительно с 30 лет, скорость обмена веществ начинает замедляться на 6% каждое десятилетие. Рассчитать количество энергии, которое вашему организму требуется в состоянии покоя  (БМ, базальный метаболизм), можно в несколько этапов:

  • измерить свой рост в сантиметрах;
  • взвеситься и записать собственный вес в килограммах;
  • вычислить БМ по формуле.

Для мужчин и женщин формулы между собой отличаются:

  • для мужчин скорость метаболизма равна: 66 (13.7 x вес в кг) (5 x рост в см.) — (6.8 x возраст в годах);
  • для женщин скорость метаболизма равна: 655 (9.6 x вес в кг) (1.8 x рост в см.) — (4.7 x возраст в годах). 

Так, для 25-летнего мужчины  ростом 177,8 см и весом 81,7 кг BMR= 1904,564.

Приняв полученное значение за основу, можно откорректировать его по степени физической активности, умножив его на коэффициент:

  • для тех, кто ведет сидячий образ жизни – 1,2;
  • для 1-2 раза в неделю занимающихся спортом – 1,375;
  • для тех, кто занимается спортом 3-5 раз в неделю – 1,55;
  • для занимающихся спортом каждый день – 1,725;
  • для тех, кто в спортзале проводят все свое время – 1,9.

В нашем примере общие суточные затраты при умеренной активности составят 2952,0742 ккал. Именно такое количество калорий  требует организм, чтобы поддерживать примерно на одном уровне свой вес. Для похудения  калории надо понизить на 300-500 ккал.

В дополнение к основному обмену необходимо учитывать еще два фактора, определяющие дневной расход калорий:

  1. процессы пищевого термогенеза, связанные с перевариванием еды и ее транспортировкой. Это примерно 10% калорий из тех, которые используются за день. Эта величина также стабильна, и изменить ее практически невозможно;
  2. физическая активность – это самый легко изменяемый фактор, влияющий на ежедневное расходование калорий. 

Сам по себе гликолиз является полностью анаэробным процессом, то есть не требует для протекания реакций присутствия кислорода. Но согласитесь, что получение при гликолизе двух молекул АТФ, это очень мало.

Поэтому в организме есть альтернативный вариант получения энергии из глюкозы. Но уже с участием кислорода. Это  кислородное дыхание. которым каждый из нас обладает, или аэробный гликолиз. Аэробный гликолиз способен быстро восстанавливать запасы АТФ в мышце.

Во время динамических нагрузок, таких как бег, плавание и т.п., происходит аэробный гликолиз. то есть если вы бежите и не задыхаетесь, а спокойно разговариваете с рядом бегущим товарищем, то можно сказать, что вы бежите в аэробном режиме.

Дыхание или аэробный гликолиз  происходит в митохондриях под воздействием специальных ферментов и требует затрат кислорода, а соответственно и времени на его доставку.

Окисление происходит в несколько этапов, сначала идет гликолиз, но образовавшиеся в ходе промежуточного этапа этой реакции две молекулы пирувата не преобразуются в молекулы молочной кислоты, а проникают в митохондрии, где окисляются в цикле Кребса до углекислого газа СО2 и воды Н2О и дают энергию для производства еще 36 молекул АТФ.

 Митохондрии-  это специальные органоиды которые находятся в клетке, поэтому и существует такое понятие, как клеточное дыхание.Такое дыхание происходит у всех организмов которым нужен кислород, В том числе и нам с вами.

Гликолиз — катаболический путь исключительной важности. Он обеспечивает энергией клеточные реакции, в том числе и синтез белка. Промежуточные продукты гликолиза используются при синтезе жиров. Пируват также может быть использован для синтеза аланина, аспартата и других соединений. Благодаря гликолизу производительность митохондрий и доступность кислорода не ограничивают мощность мышц при кратковременных предельных нагрузках. Аэробное окисление в 20 раз эффективнее анаэробного гликолиза.

Оцените статью
DaDaFitness
Adblock
detector