Что нужно знать о тренировках в зале?

Заниматься спортом жизненно необходимо. Если у человека нет серьёзных проблем со здоровьем, то он обязан дружить с физкультурой. Ежедневное выполнение утренней зарядки способствует отличному внешнему виду, поддерживает мышцы в тонусе, а внутренние системы организма будут работать как часы.

Помимо выполнения зарядки, нужно 2-3 раза в неделю заниматься в спортивном зале. Почему 2 или 3 раза? Потому что несколько тренировок в зале способны поддерживать мышцы в подтянутом состоянии всегда.

Конечно же, можно заниматься и дома. Современный уровень жизни и доступность спортивного инвентаря сделали это вполне возможным. В домашних условиях часто оборудуют спортивный мини-зал. Для кардионагрузок используют беговую дорожку. Чтобы ножки были стройными и подтянутыми применяют велотренажёр. Для силовых тяг подойдут гантели и штанги. Для растяжки или йоги используют станок/лестницу и специальный коврик.

Преимущества занятий в спортзале:

* Дисциплина и регулярность. Выбранный график занятий поможет грамотно распланировать свободное от работы время. В спорте главное – это систематичность. Занятия «иногда» не принесут должного результата.



* Возможность получить квалифицированную консультацию. Приобретая абонемент в тренажёрный зал, человек попадает в мир профессионалов спорта. Тренера всегда смогут оценить возможности вашего организма, указать на недостатки и разработать индивидуальную программу тренировок.

* Визуальная мотивация. Тренируясь в группе, человек видит не только себя, но и тех, кто уже занимается давно. Появляются примеры для подражания, есть стимул работать над собой и созданием идеального тела.         

* Общение. Где можно получить полезные советы? Как быстро подтянуться и подкачаться? Конечно же, общаясь с товарищами по группе. Они смогут не только поделиться собственными секретами, но и подбодрить.

* Укрепление нервной системы и характера. Если ЦНС работает нормально, то человек чувствует уверенность в себе и закаляет силу воли. Все прекрасно знают, что возможности человеческого организма безграничны.

* Внимательно отношение к здоровью. Статистика гласит, что регулярные занятия спортом уменьшают тягу к вредным привычкам. Это касается даже переедания, организм самостоятельно подскажет, какой режим питания лучше всего выбрать. В организме вырабатываются защитные функции от стресса, а полноценный сон будет обеспечен.

 Подготовка

Настрой очень важен, потому что от этого будет зависеть результат. Если человек находится в постоянном стрессе, то мозг истощён тоже. В организме нет достаточного запаса энергии для преодоления физических нагрузок. Прежде всего, надо быть спокойным и расслабленным хотя бы несколько дней. Этому способствует занятие йогой.



Перед началом тренировки можно мысленно представлять примерную картину занятия. Планирование сильно помогает преодолеть сложнейшие упражнения. То есть в мозгу предварительно закладывается нужная установка.

Позитивное мышление способно настроить человека на изнурительные тренировки даже через «не могу». Вера в свои возможности поможет добиться уникальных результатов. На самом деле, чувство усталости провоцирует мозг, а не тело. Потому важно питаться правильно, пища должна быть богата на углеводы и магний. Именно магний помогает перерабатывать глюкозу в бесценную энергию. 

Нормальный приём пищи осуществляется четыре раза в день. Желательно не кушать за два часа до тренировки и час после неё. Воду пить необходимо чистую, негазированную. В перерывах между занятиями в рационе должен присутствовать белок растительного или животного происхождения, углеводы, микроэлементы и витамины.

 Одежда

Хлопок или синтетика? Хлопчатобумажные изделия быстро впитываю пот, но под действием температуры тела могут линять и растягиваться. Это говорит о том, что срок эксплуатации такой одежды будет маленьким. Целесообразно покупать из чистого хлопка не полноценный спортивный костюм, а майку и шорты.

Что касается синтетических тканей, то сейчас высокотехнологические процессы способны превращать синтетику в уникальную материю. К примеру, футболка из мерила, сапплекса, полиэстера и эластана остаётся всегда сухой. Особенность её заключается в том, что одежда способна испарять и выводить пот через себя. Эта ткань не мнётся, не липнет к телу, не вызывает аллергии, не подвергается воздействию солнца и хлорированной воды.  

В качестве альтернативы подойдёт одежда, содержащая в себе примерно 60% хлопка, остальные 40% – органичные полимеры. Её можно считать универсальной, она подойдёт, как для интенсивных тренировок, так и для расслабляющих.

Просторная или в обтяжку? Это будет зависеть от рода занятий. Например, для йоги лучше всего использовать просторную одежду из хлопка. Если человек сильно потеет и это мешает занятию, можно применить одежду из полиэстера и эластана. Костюм в обтяжку достойно подчеркнёт особенности фигуры, не будет сковывать движения.

Для занятий дома можно использовать минимум одежды. Прекрасно подойдёт топик и трусики-боксёры. Для йоги можно применить широкие штаны или кимоно.

 Занятия

Какие тренировки в зале выбрать для себя? Каждый тренажёрный зал стремится предоставить широкий спектр услуг. Здесь можно найти занятие по душе, начиная с плавания и заканчивая расслабляющим массажем.

Сделаем небольшой экскурс по возможностям спортивного зала:

1. Тренажёрный зал. Место, где могут заниматься мужчины и женщины. Начинать можно с любого этапа подготовки. Инструктор всегда проконсультирует по поводу тренажёров и тех групп мышц, которые необходимо подкачать. Большинство залов оборудованы инвентарём только от производителей профессионального уровня.


2. Зона для кардионагрузок. Место, где можно разогреется перед занятиями или провести полноценную тренировку. Залы оборудованы беговыми дорожками с разными нагрузками и мощностями. Есть модели, способные контролировать физиологическое состояние организма.

3. Зона интенсивных тренировок. Для этого места разработаны специальные программы, помогающие усовершенствовать те или иные части тела:

* программа с использование силовых и аэробных упражнений, помогает проработать самые проблемные участки женского тела (ягодицы, бёдра, грудь и живот);

* «боди форм» - программа на основе степ-аэробики, позволяет привести в тонус все группы мышц;

* программа «энерджи» - это интенсивная тренировка с применением силовых тяг, используют степ-основу, гантели и фитнес-инвентарь;

* программа «супер тело» - это динамичная тренировка, позволяющая применять самые разные упражнения, эффективно чередуя силовые и аэробные нагрузки;

* программа «боди фитнес» подразумевает использование степ-основы, силовых тяг, стретчинга и растяжки, подходит для всех групп мышц;

* аэробика с танцевальными элементами помогает максимально сжигать калории, приводит мышцы в тонус, улучшает фигуру и самочувствие;

* программа «фит микс» позволяет тренироваться на разном оборудовании (эспандер, гантели, бодибары, степ платформы);

4. «Аква» аэробика – это программа занятий на воде под ритмичную музыку. Тренировка считается максимально эффективной. Во время движений тело получает естественное охлаждения от воды, потому усталость не чувствуется вообще. Калории сжигаются, теряется вес и подтягивается мышечная система.

5. В ритме танца. Занятия в классах для танцев помогут сделать движения пластичными и женственными. Здесь не только подтянутся мышцы, но и фигура приобретёт аппетитные формы. Чаще всего применяют стрип-денс и зумбу. Латиноамериканский танцевальный стиль всегда популярен. 

   

6. Релакс. Место, где занимаются йогой – уникальной программой, способствующей гармоничному соединению души и тела. Занятия помогают не только расслабиться, но и ощутить каждую клеточку своего тела. Йога - это слияние со Вселенной, восстановление энергетического баланса и предотвращение стресса.

7. Пилатес – программа, направленная на восстановление мышечного тонуса/баланса, контроля над телом и оздоровление позвоночника.   

 Питание

Если человек хочет похудеть во время тренировок, то следует выработать специальную диету. Конечно, надо проконсультироваться у диетолога, потому что могут обостриться хронические заболевания. Любое изменение режима для организма – это стресс. Это касается и пищи, нельзя резко менять свой рацион, а переходить на полезный нужно постепенно.

Если хочется подкачать мышцы, то в этом случае надо употреблять белковую пищу, как растительного, так и животного происхождения. Для того чтобы «мышца подросла» ей необходим строительный материала, в этой роли выступает белок.



Придётся научиться считать калории. Да, поначалу будет надоедать, но потом войдёт в привычку. Это касается не только употребления пищи, но и расхода энергии. Получать калории во время еды надо на 20% меньше, нежели их расходовать. Именно поэтому нельзя изнурять себя недоеданием. Все знают, что быстро худеть нельзя.

Приём пищи должен быть не реже 4-5 раз в день. Желудок будет заполнен регулярно, желудочный сок вырабатывается в норме, а организму не придётся накапливать жир про запас. Те, кто едят редко, но много провоцируют растягивание стенок желудка.

После детальных исследований выяснилось, что по окончанию тренировки не только можно, но и нужно поесть. Особенно это актуально для тех, кто худеет. Если поесть через два часа после занятий, то организм отложит жир про запас.


Жиров употреблять надо, как можно меньше, компенсировать их можно с помощью белка. Углеводы в рационе должны быть обязательно, они помогают восстанавливаться организму после тренировок.

Соки, компоты, морсы содержат в себе много калорий. Лучше всего пить обычную чистую воду без газа. Стакан сока содержит примерно 250 ккал, он не утолит голода, но калории уже будут использованы. Лучше всего съесть какой-то низкокалорийный молочный продукт.

Самое главное – наш организм разумен с природной точки зрения. Он обязательно подскажет, чего не хватает в организме, а что будет лишним. Не следует увлекаться продуктами, создающие излишние газы в кишечнике (капуста, редис, квас, сладкие газированные напитки, свежая выпечка). Это причинит дискомфорт, а тренировка не будет эффективной.  

Занятия между тренировками

Нужны ли дополнительные занятия между тренировками в зале? Ответ однозначен: они необходимы. Нет, это не будет полноценный комплекс в 1,5-2 часа. Достаточно лёгкого бега трусцой или можно чередовать бег со спортивной ходьбой. Желательно, чтобы занятия были на свежем воздухе. Абсолютно все фитнес-тренеры рекомендуют делать пробежку в любую погоду. Выбрать можно удобное время: утром или вечером, не имеет значения. Это не только закалит организм, но и эффективно стимулирует иммунную систему, а о простудных заболеваниях можно позабыть навсегда

О зарядке уже говорилось, но не стоит ею пренебрегать. Не обязательно делать её 20-30 минут утром, достаточно и 10-15 минут. Обычно выполняют 10 упражнений, начиная с лёгкой ходьбы и заканчивая прыжками. Упражнения с утра помогут быстрее проснуться организму, настроится на рабочий лад, и придадут бодрости на весь день.

Подкачка мышечного пресса. Для того чтобы животик выглядел красиво всегда, особенно у женщин, надо качать пресс каждый день. Это не займёт много времени, достаточно выполнить 40-50 раз в три подхода (можно вспомнить программу для пресса во время тренировок в зале).  

Приседания или прыжки на скакалке. Кто в детстве не любил прыгать на скакалке? Приседать рекомендуют в три подхода по 50-100 раз, скакать можно 5-10 минут тоже в три подхода. И напоследок, растяжка, можно выполнять перед сном свои любимые асаны. К примеру, «кошечку» или «плывущую рыбку».

Подведём итог: если любить своё тело, то занятие спортом принесёт максимум пользы и удовольствия. Если относиться пренебрежительно, то оно ответит хроническими болезнями и коротким сроком жизни.  

  

     

БЕСПЛАТНАЯ ТРЕНИРОВКА

×